Alimentazione, tutti i segreti per restare in forma d’inverno

Lorenzo Somenzini*

Arriva la stagione invernale. Un letargo solo “apparente” per gli appassionati di ciclismo. Da settembre in poi, la stragrande maggioranza delle persone attive ha ripreso il lavoro fisico. Si entra nel periodo ideale per dedicare qualche attenzione in più al proprio organismo pianificando allenamenti adatti e sempre con un occhio di riguardo all'alimentazione. Le differenti strategie alimentari devono prevedere un certo controllo delle calorie per raggiungere il peso desiderato e un corretto apporto di elementi nutritivi per gli allenamenti e le gare con la reintegrazione specialmente di sali minerali e di vitamine (per mantenere un equilibrio metabolico) e con la supplementazione di quei nutrienti specifici (energia e proteine) per aiutare l’organismo a recuperare più in fretta.
CONTROLLIAMO IL PESO Per perdere i chili superflui, serve un’alimentazione varia e ben equilibrata, che non costringa a saltare completamente i pasti. Una giusta dieta prevede una corretta distribuzione dei cibi nell'arco della giornata con una presenza costante delle proteine (che sono indispensabili per un equilibrio percentuale degli elementi nutritivi) e con una riduzione dei grassi, sia quelli usati per condire che quelli nascosti nei cibi. Si possono assumere pasta, riso, pane, specialmente quelli integrali , mentre le patate e i dolci vanno eliminati. Va comunque ridotto o eliminato il saccarosio, il comune zucchero del bar, sostituendolo con il fruttosio. Non ci si deve dimenticare anche delle fibre (quelle dei cereali integrali, della frutta e della verdura), che aumentano il senso di sazietà e velocizzano il transito degli alimenti attraverso l'intestino, regolarizzando la funzionalità di quest'ultimo e riducendo l'assimilazione delle calorie ingerite coi cibi. E' consigliabile anche eliminare le bevande alcooliche.
PASTI EQUILIBRATI La giusta strategia alimentare prevede in ogni pasto, un equilibrio tra proteine, carboidrati e grassi. Nei pasti che precedono l’attività fisica si può dare la prevalenza ai carboidrati complessi (pane, pasta, avena, orzo). Non si deve, invece, esagerare con gli zuccheri semplici (saccarosio, marmellata, miele), in quanto possono comportare dapprima bruschi rialzi di glicemia, poi, nell'arco di alcune decine di minuti, una caduta della glicemia stessa.
PRIMA DI AVERE SETE Non ci si deve dimenticare di bere, specialmente fuori pasto e se si suda molto. E' importante bere bevande adatte, escludendo quelle zuccherine troppo gassate, troppo acide o molto fredde. Prima e durante lo sforzo, sono consigliati integratori ipo o isotonici assunti regolarmente in piccole quantità.
ALIMENTARE I PROPRI MUSCOLI Un buon programma di allenamento, anche finalizzato agli sport di endurance, può essere completo utilizzando i giusti integratori sportivi. Si tratta di una scelta mirata al mantenimento di un’ottimale freschezza muscolare durante il periodo di training, allo scopo di evitare l’insorgere di micro-traumi o infiammazioni. Nel corso di ogni gara e di ogni allenamento impegnativo, le nostre fibre muscolari vengono in parte consumate per produrre energia; quindi subiscono un danno. Durante una prova di endurance, per esempio, tra il 3 ed il 6% dell’energia richiesta proviene dalle proteine contenute nei muscoli. Nella pratica: in un’ora di corsa un atleta di 70 chilogrammi consuma tra le 800 e le 1200 calorie, delle quali da 25 a 70 derivano dalle proteine; considerando che ogni grammo di proteine fornisce 4 kcal, l’atleta consuma da 6 a 16 g di proteine muscolari a fini energetici. Dal momento che le proteine costituiscono il 20% del peso del muscolo, in un’ora di corsa il nostro organismo consuma da 30 a 80 grammi di muscoli a fini energetici.
RECUPERO E PERFORMANCE Nel corso della pratica sportiva perdiamo progressivamente la freschezza muscolare e normalmente siamo soliti pensare al recupero come ad una fase che ha termine poco dopo l’attività. Il recupero, invece, continua nel tempo, per ore e in certi casi anche per giorni. È quindi fondamentale ottenere un recupero ottimale e il più possibile rapido in modo da potersi allenare con efficacia nelle sedute successive. Appena terminato l’esercizio è fondamentale assumere carboidrati, aminoacidi, vitamine, glutammina e sali minerali, sostanze che, miscelate nelle quantità più corrette, si possono trovare in un unico integratore tipo Enervit R2 SPORT. Nelle ore successive, alla sera ed il mattino seguente, nel nostro organismo stanno continuando i processi di recupero. L’utilizzo regolare di proteine e di aminoacidi tra la fine di un allenamento ed il successivo, infatti, incrementa la sintesi di nuove proteine. Proprio per questi motivi l’Equipe Enervit ha sviluppato una nuova linea “High Performance” di integratori a base di proteine e di aminoacidi in grado di ottimizzare il recupero tra un allenamento ed il successivo. Si tratta di integratori efficaci e affidabili che forniscono ai muscoli gli elementi essenziali per favorirne il recupero.
* medico sportivo e nutrizionista dell'Equipe Enervit