Dieta vegetariana: i cibi per assumere ferro

La carenza di ferro può incidere sul benessere personale. Per questo è importante sfruttare una serie di combinazioni alimentari, soprattutto in caso di dieta vegana o vegetariana

Un problema ricorrente per chi segue una dieta vegetariana o vegana è il sopraggiungere di una serie di carenze alimentari, tra queste la più famosa è quella legate all'assenza di ferro nel corpo data dalla mancata assunzione della carne. Un problema in realtà facilmente risolvibile e che offre la possibilità di combinare i cibi sfruttando completamente le proprietà nutritive, ricaricando il corpo di benessere, salute ed energia. Inoltre una dieta veg agevola un impatto ambientale minore, dato proprio dalla non assunzione di carne, ma è sempre bene non improvvisarsi e affrontare questo percorso con l'aiuto di un nutrizionista.

Come anticipato un regime alimentare di questo tipo favorisce una scarsa assuzione di ferro, ma per impedire scompensi fisici e riequilibrare l'organismo è bene consumare i cibi con maggiore quantitativo di questo minerale. Via libera alle uova, seguite da ortaggi a foglia verde scura, legumi, funghi, frutta a guscio e disidratata, cereali integrali, quindi prodotti ricchi di vitamina C. È proprio la combinazione tra alimenti ricchi di ferro e prodotti con vitamina C a permettere un miglior assorbimento di ferro come ad esempio spinaci e peperoni rossi da consumare magari crudi in insalata, capacità digestive permettendo, oppure ripassati in padella con aglio e una manciata di timo fresco.

Ottimo anche il duo composto da lenticchie e cavolini di Bruxelles magari lessati e conditi con spezie, quindi cereali insaporiti con un trito di aglio e cipolla da far saltare prima in padella. Ottima l'unione tra fagioli e cavolo da cuocere e servire magari come vellutata aromatizzata con del prezzemolo, molto utile per l'assorbimento del ferro, quindi broccoli e pomodori secchi da far saltare insieme in padella con l'aggiunta di capperi, succo di limone, peperoncino e prezzemolo.

Una variante interessante potrebbe essere rappresentata da un'insalata di cavolo, meglio se ripassato in padella con semi di papavero e limone, da servire in combinazione con rucola fresca e fette di arancia tutto condito con aceto di riso e un filo d'olio d'oliva. Ma anche la frutta può aiutare, specialmente se impreziosita dal gusto del cioccolato amaro, basta sciogliere qualche cubetto a bagnomaria e intingervi pezzetti di kiwi, fragole, arancia, pompelmo, prugna, ciliagia oppure da gustare nei cereali durante la colazione con l'aggiunta di semi oleosi, more e frutta secca.

Golosa l'idea di un piatto di quinoa con uova sode, pomodori e olive oppure di una calda zuppa di farro con funghi, patate e cipolla. Meglio non eccedere con i prodotti integrali da consumare separatamente da queste combinazioni, perché potrebbero interferire con l'assorbimento del ferro, quindi chiedere supporto al nutrzionista per una dieta realizzata in base alle singole necessità e che tenga conto del quadro clinico personale.