Gli sport e gli esercizi da fare anche a casa per rinforzare gli arti inferiori

Tonificare le gambe è molto importante, anche a sessant’anni. Non solo per una questione estetica ma anche e soprattutto per rimanere in salute. Allenare gli arti inferiori significa avere maggiore resistenza, riuscire a camminare più a lungo, poter sollevare pesi maggiori, migliorare l’equilibrio, la respirazione e il sistema cardiocircolatorio.

In generale fare attività fisica costante influisce positivamente sulla qualità della vita e riduce gli effetti dell’invecchiamento.

Ecco qualche suggerimento, valido in generale (per casi particolari o problematiche specifiche occorre rivolgersi agli esperti) per effettuare semplici esercizi da fare in casa e fuori a casa.

Gli affondi

L’esercizio è da svolgersi in piedi con le mani sui fianchi. La gamba destra va spostata in avanti e piegata mantenendo la schiena dritta. Poi, sempre mantenendo la schiena diritta, si torna alla posizione di partenza.

Inizialmente si può ripetere l'affondo 5 volte per poi aumentare il numero delle ripetizioni. La stessa cosa va fatta con la gamba sinistra.

Movenze da ballerina

Questo esercizio è come quello che fanno le ballerine. La posizione di partenza è in piedi accanto al muro, con la schiena diritta, la pancia in dentro e le gambe chiuse e tese. A questo punto bisogna girare le punte dei piedi verso l’esterno, facendo toccare i talloni, e appoggiare la mano sinistra al muro. Senza muovere né il bacino né le spalle, la gamba destra va alzata leggermente da terra, davanti, senza piegare il busto. Il piede sinistro invece rimane fermo, con la gamba tesa. Una volta che vengono eseguiti piccoli lanci, si torna in posizione. Successivamente si fa il contrario: si appoggia la mano destra al muro e si muove la gamba sinistra.

Lo squat, i piegamenti sulle gambe

L’esercizio è uno dei più conosciuti. In piedi, con le mani sui fianchi, bisogna divaricare le gambe quel tanto che basta per raggiungere la larghezza del proprio bacino. A questo punto occorre piegare gli arti inferiori a 90 gradi e risalire. La schiena deve essere diritta. Anziché risalire subito è possibile rimanere con le gambe piegate per alcuni secondi.

L’esercizio va ripetuto diverse volte, chi è poco allenato può iniziare con 5 piegamenti.

Tonificare le gambe stando seduti

Anche rimanendo seduti su una sedia si possono svolgere movimenti utili per rinforzare le gambe. Ecco alcuni esempi di esercizi da ripetere diverse volte.

Da seduti su una sedia, mantenendo la schiena dritta, si solleva un piede per volta fino a portarlo all’altezza del ginocchio per poi riposizionarlo a terra. Questo rafforzerà i quadricipiti e le ginocchia.

Per i polpacci, è utile, sempre stando seduti su una sedia, sollevare i piedi sulle punte e riabbassarli.

Bicicletta e altri sport

Pedalare è molto utile per tonificare le gambe. Si possono fare giri in bicicletta oppure sessioni di cyclette. Da non dimenticare la versione acquatica, l’acquabike. La pedalata in acqua è indicata per tutti e si effettua grazie ad una bicicletta installata nell’acqua della piscina. In tal caso, essendo il ciclista immerso fino al petto nell’acqua, avrà il vantaggio di non sentire il peso del corpo.

Indicati per la tonificazione delle gambe sono inoltre il ballo, la ginnastica dolce, il nuoto, l’acquagym, il pilates e lo yoga.

Cogliere le opportunità

L'ultimo suggerimento riguarda un cambiamento nelle abitudini. Senza fare troppa fatica infatti si può trovare il modo di fare attività fisica in qualsiasi contesto, sfruttando ogni occasione utile.

Alcuni esempi? Preferire le scale all’ascensore, fare una passeggiata anziché usare la macchina, fare un giro più lungo quando si porta fuori il cane o il nipotino nella carrozzina.

O ancora, se si deve utilizzare l'automobile, si può parcheggiare anche non proprio a ridosso del luogo che si desidera raggiungere.