Allenatevi tanto... ma nutritevi così

UOMINI per un uomo attivo di circa 70 kg (2000 calorie)
Prima colazione: un frutto di stagione, una tazza di latte parzialmente scremato (250 g, oppure yogurt o latte di soia), 8 frollini soia-avena. Si può arricchire il latte con un’aggiunta di un integratore proteico (anche proteine di soia) oppure assumere un toast (30g pane + 40/50g di prosciutto magro); Pranzo: petto di pollo ai ferri (140 g), pane (40 g), verdura mista (200 g), un cucchiaio di olio d’oliva (10 g), frutta (200 g), un caffè dolcificato con un cucchiaino di fruttosio; Merenda: una fetta di pane (20 g), due fette di prosciutto magro o bresaola (40 g) oppure barretta con proteine, carboidrati e pochi grassi; Cena : pasta o riso (40/50 g) con sugo di verdure e un cucchiaino d’olio (10 g), una fettina di bovino magro (lombata – 150 g oppure carne bianca o pesce 180-200 g ), insalata mista (150 g), olio d’oliva (10 g), frutta (150 g), eventualmente un caffè dolcificato con un cucchiaino di fruttosio; Spuntino: una porzione di yogurt magro (125 g) o un bicchiere di latte di soia, frutta (50 g).
DONNE per una donna attiva di circa 55 kg (1500 calorie)
Prima colazione: un frutto, mezza tazza di latte parzialmente scremato (150 g oppure una porzione di yogurt o latte di soia), 4 frollini soia-avena; Pranzo : petto di pollo ai ferri (110 g, oppure altre carni bianche o pesce), pane integrale (30 g), verdura mista (150 g), un cucchiaio di olio d’oliva (10 g), frutta (120 g), un caffè dolcificato con un cucchiaino di fruttosio; Merenda : una fetta di pane (20 g), due-tre fette di prosciutto magro o bresaola (40 g), tè o caffè dolcificato con un cucchiaino di fruttosio oppure barretta bilanciata; Cena : pasta o riso (40 g) con sugo di verdure e un cucchiaino d’olio (10 g), una fettina di bovino magro (lombata – 100 g, oppure carni bianche o pesce), insalata mista (150 g), olio d’oliva (10 g), frutta (100/120 g); Spuntino: una porzione di yogurt magro (125 g) o un bicchiere di latte di soia, frutta (30 g).