Correre e allenarsi con il freddo I consigli di un podista amatore

Coprirsi ma non in modo eccessivo. Occhio al ghiaccio, fare stretching

Maurizio Acerbi

Per il podista medio, la corsa fa a pugni con il freddo; non a caso, questo è il periodo nel quale molti alzano bandiera bianca gettando al vento mesi di allenamenti. Con qualche accorgimento e consiglio, però, si può tentare di vincere la sfida con il clima, mettendo, magari, anche del sano fieno in cascina che verrà buono con la primavera.
BRONCHITI E RAFFREDDORI
Il rischio di malattie da raffreddamento colpisce senza pietà i poveri podisti esposti alle intemperie del clima. Il problema è che chi corre, pur in presenza di mal di gola e forti raffreddori (addirittura anche con qualche lineetta di febbre), continua imperterrito ad allenarsi per non tradire la tabella, incurante delle conseguenze che possono essere «devastanti» per un fisico debilitato. Ogni allenatore ha il suo consiglio: c’è chi, come Pizzolato, invita a riprendere la corsa a pochi giorni dalla scomparsa dei sintomi, anche se con il naso chiuso o quando gocciola ancora e chi suggerisce di lasciar passare, dopo la guarigione, almeno il doppio dei giorni di quelli della malattia prima di riallacciare le scarpe da footing. Il buon senso, in ogni caso, deve essere alla base di ogni scelta e se il dottore vi prescrive una cura antibiotica, non lasciate il foglietto nel cassetto. Fate il pieno di alimenti ricchi di fibre e non dimenticatevi le vitamine.
COPRIRSI, MA CON GIUDIZIO
Il freddo spinge a coprirsi in maniera, a volte, eccessiva, anche perché bastano pochi minuti di corsa per sentire il desiderio di alleggerire il proprio corpo. Se si corre a ritmi lenti, tutto sommato, il disagio è minimo ma quando si alza la velocità allora i troppi strati diventano un impaccio. In ogni caso, evitate i pantaloncini corti e cercate di procurarvi dei guanti e cappellini tecnici; per la parte superiore, sono sufficienti magliette e felpe.
ATTENTI AL GHIACCIO
È superfluo raccomandare una particolare attenzione a chi corre su strade e marciapiedi perché il rischio di cadute rovinose sul cemento, a causa del ghiaccio, è alto. Anche la semplice meccanica di corsa, in inverno, può creare problemi agli atleti perché correndo con i muscoli più rigidi diventa difficile fronteggiare, senza infortuni, eventuali scivolamenti improvvisi. È indubbio, poi, che per adattare il proprio allenamento ai terreni ghiacciati si tenda a correre più contratti, accorciando la falcata e spingendo verso il basso il bacino; il che si traduce in un maggior affaticamento dei muscoli delle cosce e del bacino. Fondamentale, alla fine della seduta, dedicare qualche minuto al rilassamento dei muscoli sovraccaricati con adeguati esercizi di stretching.
NON GUARDATE IL CRONOMETRO
I muscoli, in questo periodo, si raffreddano velocemente. Le stesse articolazioni hanno un rendimento decisamente inferiore rispetto alle stagioni più calde perché difficilmente raggiungono una temperatura ad hoc. Il tutto si traduce, a parità di esercizi svolti in altri momenti dell’anno, ad un riscontro cronometrico molto più alto (anche di 10 secondi al chilometro per gli esercizi più tirati) rispetto alla media abituale. Non preoccupatevi e, soprattutto, non andate in crisi; come d’incanto, tra qualche settimana, tutto ritornerà nella norma.
FONDAMENTALE PREVENIRE
In ogni caso, mai in gennaio e febbraio, lo stretching preventivo è fondamentale. È vero che i podisti devono litigare con l’orologio e con giornate più corte quanto a luce, ma dieci minuti spesi bene per riscaldarsi adeguatamente possono evitarvi lunghe soste per recuperare dagli infortuni.
SU COSA PUNTARE?
Questa è la fase che la maggior parte dei podisti dedicata alla costruzione puntando molto su un lavoro aerobico fatto, in prevalenza, da corse a ritmo lento. Non dimenticate le visite in palestra per sedute di rafforzamento muscolare.