Caro Maurizio,
mi chiamo Vincenzo ed ho 40 anni; corro già abitualmente in settimana circa due volte (ogni volta per 10-15 km) mentre la domenica faccio le classiche «tapasciate» circa 15-21 km. Ho fatto solo una maratona a Milano nel 2005 ed ho impiegato 3 ore e 35 minuti. Ho scaricato da internet in vari siti le tabelle di allenamento ed ho cercato di adattarle a me, anche se alla fine della maratona ero distrutto. Vorrei chiederle se ha dei consigli da darmi per quanto riguarda l'alimentazione da seguire. Grazie.
Caro Vincenzo,
per qualsiasi gara differente dalla maratona io mi sono sempre limitato a seguire un corretto programma alimentare. Mi sembra inutile in occasione - ad esempio - di una «mezza», caricarmi eccessivamente di carboidrati. Questo per non ottenere un effetto contrario dato dal fatto che invece di saturare le scorte di glicogeno si rischia di immagazzinare essenzialmente grassi. Anche perché, generalmente, la mia settimana della gara coincide, in termini di allenamenti, con quella di scarico; il che vuol dire che con normali pasti ristabilisco velocemente la mia scorta di glicogeno. In ogni caso, maratona o no, è asssolutamente sbagliato assumere carboidrati poche ore prima della gara. Durante la notte, infatti, l'attività è ridotta al minimo e vanno considerati i tempi non proprio minimi con i quali i carboidrati ingeriti si trasformano in glicogeno.
Fatta questa premessa, passiamo alla maratona. Si calcola che il consumo calorico corrisponda alla formula peso*km. Se lei pesa 60kg utilizzerà circa 2520 Kcal. Siccome, di base, abbiamo una scorta decisamente inferiore occorre trovare delle soluzioni alternative per supplire alla inevitabile crisi (il famoso muro). Stante l'importanza di un allenamento che insegni a consumare parzialmente i grassi, dobbiamo, il giorno prima della gara, alimentarci con pasti ricchi di carboidrati. Per questo motivo, pasta, riso pane, torte (senza crema), patate, saranno i benvenuti sulla tavola senza però gonfiarsi eccessivamente. Può già iniziare a costruire questa scorta fin dal giovedì ma senza esagerare, riservando cioè al sabato l'attenzione maggiore.
Al mattino della gara, invece, consiglio caffè (o in alternativa un the) con fette biscottate al miele per ripristinare quel poco di glicogeno che si è perso durante la notte. Qualcuno, prima del via, consiglia di assumere 5-6 grammi di aminoacidi a catena ramificata. Durante la gara, ma qui ognuno la pensa a modo proprio, sconsiglio di assumere particolari integratori. È sufficiente limitarsi alla bevanda che viene data ai ristori. Il massimo sarebbe limitarsi alla sola acqua. Appena terminata la gara, fondamentale è, invece, almeno per me, ripristinare velocemente le scorte di glicogeno ma attenzione ai segnali che le manda il suo stomaco. Dopo gli allenamenti più tirati, invece, io assumo sempre un integratore completo, fondamentale per recuperare al meglio dallo sforzo (in pvt. le dirò quale preferisco).
Maurizio Acerbi
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