Primo, secondo e frutta: il mattino ha il menù in bocca

«La prima colazione è il pasto più importante della giornata». Quante volte abbiamo letto o sentito questa frase ignorandola, come accade quando un avvertimento è troppo ripetitivo o assomiglia a un rimprovero. Perché rinunciare a dormicchiare quindici minuti in più? Perché non infilarsi nel bar del centro dove si incontrano gli amici e ci aspettano le brioche appena sfornate (o appena riscaldate?). E poi perché - visto che anche sentire appetito appena svegli è una questione di allenamento - forzarsi a mangiare quando non si ha fame?. Soprattutto se si è di quelli perennemente a dieta e costretti a contare le calorie giornaliere: meglio coccolarsi con un cioccolatino in più e restare digiuni fino all’ora di pranzo.
Proviamo a spiegare perché saltare la prima colazione è un grosso sbaglio e per giunta fa pure ingrassare. «Il nostro organismo si comporta esattamente come agli albori della civiltà - spiega Attilio Speciani, immunologo e esperto di intolleranze alimentari - Quando, al risveglio, l’uomo primitivo non aveva nulla da mettere sotto i denti il messaggio che regolava il suo metabolismo era: non c’è cibo, risparmiamo quel che c’è nel corpo, bruciando pochissime calorie. Al contrario, quando, dopo il riposo notturno, l’uomo delle caverne aveva a disposizione molti nutrienti, al corpo arrivava un messaggio opposto: c’è abbondanza, si può consumare. Funzioniamo ancora così. Il metabolismo si “accende” nelle prime ore della giornata, l’ideale sarebbe fare una sana prima colazione a un’ora dal risveglio. Così fino a sera si bruceranno molte calorie».
Non solo. Tutto il corpo ne trarrà giovamento, non ci saranno scompensi ormonali, la tiroide funzionerà, non si avranno cali di zuccheri che provocano un senso di spossatezza e una fame da lupi nelle ore successive e non si accumulerà grasso.
Studi scientifici dimostrano anche che chi consuma regolarmente la prima colazione è più protetto dalle malattie cardiovascolari e dal diabete. Eppure un’indagine Eurisko rivela che solo il 15% degli italiani considera la prima colazione il pasto principale della giornata. E che il 66% dedica a questo momento meno di 10 minuti. Fra le scuse accampate quella che ricorre di più è proprio la fretta. L’associazione italiana di Pediatria e l’associazione italiana Nutrizionisti hanno divulgato le 5 regole d’oro della prima colazione: regolarità (farla tutti i giorni), completezza (primo, secondo e frutta), varietà (non mangiare tutte le mattine le stesse cose), equilibrio (deve fornire il 20% delle calorie giornaliere ma deve essere modulata in rapporto all’età e allo stile di vita), piacevolezza (deve incontrare il gusto ed essere consumata in un contesto gratificante, insomma non in piedi e velocemente).
La prima colazione ideale deve comprendere un primo, un secondo e la frutta. Esattamente come un pasto principale. «Vuol dire che assieme ai carboidrati, rappresentati dal pane, dalle fette biscottate, dalle gallette o dai dolci bisogna abbinare una fonte proteica - precisa Speciani - Quest’ultima è data dal latte o dallo yogurt (ma per chi è intollerante o ama variare suggerirei latte di miglio, di riso basmati, di avena o di mandorla). Ma anche dalle uova, dal pesce o dalla carne. E per chi preferisce le proteine vegetali, via libera a noci, mandorle, semi vari». Perchè è importante l’abbinamento carboidrati-proteine? «Per evitare i picchi di insulina e le continue oscillazioni della glicemia, ossia del livello degli zuccheri nel sangue. Sono le ripetute variazioni che provocano stress metabolico, infiammazione agli organi e costringono il pancreas a un superlavoro, mentre una sana alimentazione impedisce questi bruschi sbalzi: le proteine hanno il potere di rallentare il consumo degli zuccheri, grazie al glucagone contenuto in esse si contengono gli sbalzi glicemici. Mangiando in modo completo ci si sente sazi e non si arriva affamati all’ora di pranzo». E la frutta? È ricca di vitamine, fibre e di zuccheri semplici, da preferire rispetto a quelli complessi.Con queste premesse si può arrivare al dunque, organizzare la spesa in modo da proporre almeno sette colazioni diverse da alternare. E si capisce anche perchè Attilio Speciani consigli nella sua dieta Gift (quella che abbina carboidrati a proteine a tutti i pasti) ricette come: merluzzini alla maionese (fatta in casa) da mangiare prima o dopo i cereali col miele, insalata di riso con frutta e crepes al prosciutto. In soccorso, a chi soffre per la mancanza di tempo al mattino, ci sono svariati blog che suggeriscono colazioni sane da prepare in fretta. Uno è la «cucina delle gifterine» (che applica i principi della dieta Gift), l’altro è «leiweb cucina» che ha una sezione «benessere con gusto» dedicata a chi soffre di intolleranze. E per i salutisti che amano la macrobiotica c’è «la cuoca petulante»