Cominciare ad allenarsi d’estate? Il medico: «Sì, ma senza esagerare»

Alessandro Ruta

Milano City Marathon, un evento che coinvolgerà moltissimi appassionati già esperti di corse su questa distanza ma anche «principianti». Abbiamo chiesto qualche consiglio sugli allenamenti da seguire magari sfruttando il periodo delle vacanze al dottor Marco Rosa, medico sportivo del centro Marathon di Brescia che segue la preparazione di molti atleti keniani tra cui anche il primatista mondiale Paul Tergat.
Come deve comportarsi un «maratoneta alle prime armi»?
«Se vuole iniziare ad allenarsi da quest'estate deve evitare le ore più calde. Meglio andare a correre la mattina o la sera, quando le temperature sono più accettabili».
Quali sono i rischi più ricorrenti per i principianti?
«Fatica e disidratazione. Bisogna bere tanto prima e dopo l’attività, soprattutto all’inizio. Si deve procedere per gradi senza voler strafare. Una volta raggiunti i quaranta minuti, allora si può cominciare a bere anche durante lo sforzo».
Chi è più esperto di maratona invece come deve regolarsi?
«Ridurre la quantità degli allenamenti, ma aumentarne l'intensità. I muscoli, con un caldo come quello di luglio e agosto, sono già capillarizzati, e non c'è bisogno del riscaldamento. Ancora meglio sarebbe andare a correre in montagna dove, tra l’altro, il rischio d’infortuni è minore».
E quelli che vogliono allenarsi in spiaggia?
«Innanzitutto scegliere un fondo che non sia in pendenza. L’ideale sarebbe mezz’ora di camminata o dieci minuti di corsa leggera con scarpe da running, non a piedi nudi. Altrimenti ne risentono caviglie e sistema lombare».
Qual è la dieta migliore da seguire?
«Molta frutta e verdura, senza trascurare i carboidrati, la vera benzina dell’atleta. Pasta fredda e riso sono l’ideale a pranzo, mentre la cena è meglio che sia leggera».
Si deve puntare a ridurre il proprio peso in questo periodo?
«Sembrerà strano, ma d’inverno è più facile dimagrire che durante l’estate. In quest’ultima, è vero, si mangia meno, ma si verifica anche uno scambio di liquidi tra l’interno e l’esterno dell’organismo che mantiene il peso costante».
Quindi «in forma senza esagerazioni»?
«Certo. L’importante è aumentare la “propriocettività”, ovvero il saper riconoscere il proprio corpo nello spazio. È il modo migliore per sentirsi in forma».