Contro gli stravizi dell’estate salute e linea tutta integrale

Integrale, cioè completo, che non manca di nulla. Forse è per questo che si consumano spesso e volentieri cibi integrali. Se fosse solo una scelta dettata dalla moda, l’abitudine sarebbe già tramontata. Invece gli estimatori delle farine non raffinate crescono. O perchè lo consiglia il medico. O perchè alla fine ci si sente meglio. O ancora perchè, finalmente, si è riuscirti a perdere quei quattro chili di troppo. Sempre più studi confermano che chi mangia integrale vive più a lungo, soffre meno di disturbi cardiovascolari e perde peso prima. Ci soffermiamo su quest’ultimo vantaggio, illustrandovi la dieta integrale dei tre giorni proposta dalla rivista «Riza Antiage» nel numero di luglio, grazie alla consulenza della nutrizionista e biologa Laura Onorato. Le diete lampo non sono quasi mai raccomandate (quando si perde peso in fretta si rischia di recuperarlo altrettanto velocemente) ma, viste come opportunità disintossicanti, sono perfette per il rientro dalle vacanze. Il programma suggerito prevede i cereali integrali in almeno due pasti al giorno; cene in cui, senza rinunciare all’apporto dei carboidrati si aumentano le proteine (grazie anche ai legumi); molte verdure depurative che agiscono soprattutto sul fegato contrastando l’accumulo dei grassi. E non troppe calorie, circa 1300 per pochi giorni. La colazione detox è effettivamente un po’ povera: un bicchiere di latte parzialmente scremato o vegetale (i grassi non devono superare il 2% e gli zuccheri il 5%), 3 biscotti integrali e un frutto di stagione. Come condimento: 30 gr di olio extra vergine d’oliva nell’arco della giornata.

PRIMO GIORNO Pranzo: 60 g di grano saraceno (tra i cereali più ricchi di fibra) con 100 gr di filetti di sogliola e una porzione di tarassaco e ortica condita con succo di limone e peperoncino. Cena: piatto unico con 60 g di chicchi d’avena lessati, 120 g di piselli surgelati e lessati e zucchine. Spuntini: a metà mattina un frullato con un kiwi, un sedano, un finocchio e un bicchiere di kefir oppure uno yogurt greco magro; a metà pomeriggio 150 g di fragole e due noci.

SECONDO GIORNO Pranzo: una frittata di ceci fatta con 60 g di farina di ceci stemperata in poca acqua, una patata piccola lessata e (se gradita) mezza cipolla, con l’aggiunta di curcuma e pepe nero. Cena: piatto unico con 40 g di riso selvaggio lessati, 120 g di salmone fresco con un’insalata di rucola e mezzo mango a dadini. Spuntini: frullato con pesca, un cucchiaino di semi di canapa e un bicchiere di latte oppure un frutto e due noci, a metà pomeriggio un kefir.

TERZO GIORNO Pranzo: crema tiepida di fave, con 120 g di fave fresche, lessate in brodo vegetale e frullate, completate con cicoria saltata in padella e aromatizzata con peperoncino, curcuma e pepe nero.

Cena: 100 g di tacchino ai ferri con un panino integrale e fagiolini al pomodoro. Spuntini: a metà mattina frullato con 125 g di lamponi, un’arancia, una carota e un quarto di avocado o uno yogurt greco magro. A metà pomeriggio mix di frutti rossi e 5 mandorle.