In estate il consumo di frutta aumenta. Anguria, pesche, albicocche, si prediligono questi alimenti in quanto freschi e appaganti per il palato. Spesso, però, non si tiene conto del fatto che molti frutti contengono considerevoli quantità di zuccheri. Un loro eccesso, a lungo andare, può essere dannoso per la salute anche di soggetti sani, non solo per i pazienti diabetici.
La frutta fa bene (ma con moderazione)
La frutta è una vera e propria alleata del benessere. È infatti ricca di acqua, fibre e nutrienti che forniscono una notevole azione protettiva e antiossidante. Ma non è tutto. Grazie al ridotto apporto calorico e al potere saziante è indicata per contrastare sovrappeso e obesità. La frutta contiene altresì zuccheri tra cui il fruttosio che, rispetto allo zucchero bianco, ha un potere dolcificante più alto e un indice glicemico inferiore. Esso viene ingerito insieme alle fibre che ne rallentano l’assorbimento a livello intestinale ed epatico. Per le sue caratteristiche il fruttosio è oggi utilizzato come sostituto nell’industria alimentare. Tuttavia un suo eccesso causa un aumento dei trigliceridi nel sangue e predispone al diabete di tipo 2.
Ma non è tutto. Il fruttosio è anche un FODMAP, ovvero un carboidrato a catena corta che nelle persone con sindrome dell’intestino irritabile può provocare disturbi quali flatulenza, meteorismo e crampi addominali.
Elenco della frutta con meno zuccheri
Nell’elenco della frutta contenente meno zuccheri rientrano:
Pompelmi
Fragole e frutti di bosco
Albicocche
Pesche
Kiwi.
I pompelmi
I pompelmi apportano circa 6 grammi di zuccheri per 100 grammi. Sono ricchi di vitamina C e di naringerina, un flavonoide in grado di contrastare l’azione dei radicali liberi e il colesterolo in eccesso. Inoltre la naringerina sembrerebbe innescare effetti metabolici positivi, tra cui la normalizzazione della glicemia e un dimagrimento più accentuato.
Le fragole e i frutti di bosco
Fragole e frutti di bosco apportano circa 7 grammi di zuccheri per 100 grammi. Le fragole hanno un elevato contenuto di vitamina C e contengono anche acido folico, potassio, fosforo e manganese. I frutti di bosco, oltre ad essere ricchi di vitamine e minerali, sono un concentrato di antiossidanti (antociani, flavonoli, acidi fenolici, tannini).
Le albicocche
Le albicocche apportano circa 9 grammi di zuccheri per 100 grammi. Sono note per l’elevato contenuto di vitamina A, vitamina E, carotenoidi (luteina, zeaxantina) e flavonoidi (quercetina) che proteggono dall’azione dannosa dei radicali liberi e dall’invecchiamento cellulare.
Le pesche
Le pesche apportano circa 6 grammi di zuccheri per 100 grammi. Contengono circa 85-90% di acqua e sono dunque ideali in estate per reintegrare i liquidi persi con la sudorazione. Tra i minerali spiccano il potassio, il magnesio e il fosforo. Sono altresì una buona fonte di vitamina C.
I kiwi
I kiwi apportano circa 9 grammi di zuccheri per 100 grammi. Sono dei veri e propri concentrati di vitamine (C, B, E, K) e di fibre sia solubili che insolubili. Le fibre contrastano la stitichezza, promuovono la crescita di batteri benefici nel colon e riducono l’assorbimento di grassi e zuccheri.
Quando e quanta frutta consumare
Secondo le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità e della Società Italiana di Nutrizione Umana è consigliato mangiare quotidianamente 400 grammi di frutta e verdura, suddivisi in cinque porzioni di cui due-tre porzioni di frutta. Non è poi necessariamente vero che la frutta deve essere consumata lontano dal pranzo e dalla cena.
Questa regola è valida solo per gli individui che soffrono di sindrome dell’intestino irritabile.La frutta alla fine dei pasti principali, oltre ad appagare il palato grazie al suo sapore dolce, migliora l’assorbimento del ferro presente nelle verdure, negli ortaggi e nei legumi. Il merito spetta alla vitamina C.
