Il cuore è un organo che si adatta al nostro stile di vita. Rallenta durante il sonno o la digestione, accelera durante lo sforzo fisico o in risposta a determinate emozioni. Per il resto del tempo, abbiamo l’impressione che il nostro battito cardiaco sia costante. In realtà, è soggetto a “microvariazioni” e questo alternarsi è ciò che i cardiologi chiamano variabilità sinusale e che è conosciuta come frequenza cardiaca.
Qual è il principio della coerenza cardiaca?
Questo ritmo cardiaco leggermente caotico è segno di un cuore sano. Al contrario, una diminuzione della variabilità della frequenza cardiaca è associata a numerosi problemi di salute: rischio vascolare, insufficienza coronarica, malattie cardiache, infarto miocardico, depressione, ansia cronica e stress sia acuto che cronico. Migliorare la variabilità della frequenza cardiaca contribuisce quindi a migliorare la salute generale e, in particolare, a rafforzare la tolleranza allo stress.
Il cuore è controllato dal sistema nervoso autonomo che ha due branche: il simpatico, responsabile dell’azione, e il parasimpatico, legato al rilassamento. A riposo, il cuore è sempre in qualche modo sotto il controllo del sistema parasimpatico, che ne rallenta il battito.
In situazioni di stress, il sistema nervoso parasimpatico si indebolisce, causando un’accelerazione del battito cardiaco. Per contrastare lo stress, è quindi importante trovare un migliore equilibrio tra le due branche del sistema nervoso. Come? Controllando la respirazione, poiché essa influenza la frequenza cardiaca. Quando si inspira, il cuore accelera perché il sistema nervoso parasimpatico si indebolisce. Al contrario, il cuore rallenta quando si espira sotto l’influenza del sistema parasimpatico.La coerenza cardiaca prevede la pratica di esercizi di respirazione per rafforzare il sistema nervoso parasimpatico.
Iniziamo con una lettura del corpo
La coerenza cardiaca può essere praticata stando sdraiati o seduti, con la schiena comodamente appoggiata allo schienale di una sedia, i piedi ben appoggiati a terra, le gambe leggermente divaricate e le spalle rilassate.
Prima di iniziare gli esercizi, bisogna dedicare del tempo alla consapevolezza corporea. La maggior parte delle persone non si prende il tempo di osservare, senza giudizio, le emozioni che prova e come il proprio corpo, in particolare il cuore, reagisce ad esse. Batte calmo o veloce? Questo passaggio ci permette di prendere coscienza del nostro modo di sentire e reagire.
In secondo luogo, l’obiettivo è percepire dove si respira. Più si è stressati, più si respira velocemente e più il respiro avviene nel torace. Al contrario, quando il respiro è più lento, proviene maggiormente dall’addome.
Modifichiamo la nostra respirazione
Quando non prestiamo attenzione al nostro respiro, questo avviene automaticamente, circa 14-16 volte al minuto, con cicli di inspirazione ed espirazione pressoché uguali. L’allenamento della variabilità della frequenza cardiaca prevede il controllo consapevole di tale variabilità inspirando per 3-4 secondi attraverso il naso, quindi espirando per 6-7 secondi attraverso la bocca, come se si soffiasse attraverso una cannuccia.
Alcuni consigliano un sistema di 5 secondi per l’inspirazione e 5 secondi per l’espirazione, ma gli effetti sono maggiori con un’espirazione più lunga, perché è questa che stimola il sistema parasimpatico.Fine modulo
Possiamo aggiungere una micro-pausa di un secondo alla fine dell’inspirazione e alla fine dell’espirazione, come nella respirazione naturale.
Con quale frequenza si dovrebbe praticare questa tecnica di respirazione?
Il dottor David O’Hare, ideatore del metodo 3.6.5, raccomanda di praticare la coerenza cardiaca 3 volte al giorno, a una frequenza di 6 respiri al minuto, per 5 minuti.
Poiché gli effetti della coerenza cardiaca durano solo poche ore, l’esercizio deve essere ripetuto per massimizzarne i benefici. La durata di 5 minuti è il risultato di un “compromesso”, spiega, perché oltre questo lasso di tempo molte persone si ritrovano sopraffatte da pensieri negativi intrusivi. Questo metodo può essere utilizzato anche per prevenire eventi stressanti (colloqui di lavoro, appuntamenti dal dentista, ecc.) o dopo episodi stressanti (litigi, ecc.).
Prendersi una pausa, chiudere gli occhi e respirare profondamente è uno strumento utile per interrompere questo circolo vizioso. La pratica quotidiana della coerenza cardiaca migliora il sonno in meno di un mese.
Grazie a questo metodo, il tempo necessario per addormentarsi si riduce e il sonno profondo risulta di migliore qualità. Per chi soffre di insonnia, questa tecnica per conciliare il sonno migliora i sintomi. Infine, si ritiene che gli esercizi di respirazione profonda apportino benefici al sonno e alla gestione dello stress nelle persone che lavorano di notte o con orari irregolari.