Il morbo di Alzheimer è una malattia neurodegenerativa progressiva e irreversibile per la quale attualmente non esiste una cura. Alcune misure preventive però possono ridurre il rischio di svilupparlo con l’avanzare dell’età.
Il morbo di Alzheimer è senza dubbio una delle principali problematiche di salute pubblica a livello mondiale. Data la crescente popolazione anziana, la gestione di questa malattia debilitante rappresenta una sfida importante per le persone colpite, le loro famiglie e i sistemi sanitari in generale. E’possibile intervenire su alcuni fattori di rischio per cercare di prevenire o ritardare la comparsa dei primi sintomi.
È difficile prevedere l’insorgenza dell’Alzheimer, ma possiamo intervenire per ridurre il rischio di sviluppare la malattia.
Ricordiamo che la malattia di Alzheimer è caratterizzata da una progressiva perdita delle capacità cognitive e della memoria. Le persone colpite manifestano confusione, disorientamento spazio-temporale, difficoltà linguistiche, deficit motori e, a volte, significativi cambiamenti di personalità, a seconda dello stadio della malattia. La causa? L’ accumulo anomalo di due proteine nel cervello: la proteina amiloide (o peptide beta-amiloide) e la proteina tau.
Sebbene siano stati fatti molti progressi, c’è ancora molto da imparare su come la malattia si sviluppi e progredisca ed è impossibile sapere quando, come e con quale rapidità colpirà.
Una complessa combinazione di fattori
Nella stragrande maggioranza dei casi, la malattia di Alzheimer è multifattoriale: è legata a una combinazione di fattori quali l’invecchiamento (la malattia si sviluppa solitamente dopo i 65 anni), la genetica (le persone portatrici della variante ApoE4 del gene ApoE hanno maggiori probabilità di sviluppare la malattia di Alzheimer) e l’ambiente (alimentazione, stile di vita sedentario, stimolazione cognitiva, ecc.).
Sebbene non sia possibile rallentare il tempo o ritentare la fortuna alla lotteria genetica, è possibile agire sui vari fattori di rischio legati al nostro ambiente: prevenire i fattori di rischio modificabili nel corso della vita, anche in presenza della forma ereditaria della malattia (meno dell’1% dei casi), permette di evitare o ritardare l’insorgenza del morbo di Alzheimer.
Secondo gli studi più recenti, il 40% dei casi di Alzheimer potrebbe addirittura essere evitato attraverso un’adeguata prevenzione e la considerazione di fattori di rischio modificabili come la sedentarietà, il fumo, l’alcolismo, l’ipertensione, il diabete, il colesterolo alto, l’obesità, i traumi cranici, la mancanza di sonno , la depressione, l’inquinamento atmosferico, il basso livello di istruzione e di stimolazione mentale, la scarsa attività fisica e la mancanza di legami sociali o di amicizia.
In sintesi, non esiste una cura miracolosa in grado di proteggersi completamente dal morbo di Alzheimer, ma molte azioni quotidiane possono ridurne il rischio.
Esiste una forma ereditaria della malattia, detta anche familiare, che può manifestarsi già a partire dai quarant’anni o persino dai trent’anni negli individui affetti. Nella stragrande maggioranza dei casi, i primi sintomi del morbo di Alzheimer compaiono dopo i 65 anni. Ciò detto, alcune persone possono soffrire di una forma a esordio precoce della malattia e manifestare i primi segnali d’allarme prima dei 65 anni, anche se non presentano la forma ereditaria.
La malattia di Alzheimer si sviluppa lentamente e silenziosamente: il processo biologico che distrugge i neuroni inizia dai 20 ai 25 anni prima della comparsa dei primi sintomi. Questi sintomi si manifestano solo dopo un certo periodo, quando il danno cerebrale è ormai esteso. Da qui l’importanza di non aspettare i sessant’anni per prendere decisioni importanti per la propria salute!
I cambiamenti nello stile di vita possono rallentare lo sviluppo della demenza, anche nelle persone a rischio.
In assenza di una cura per la malattia, numerosi studi in tutto il mondo si concentrano su come prevenirla, nella speranza di limitarne i sintomi o rallentarne la progressione.
Migliorare il proprio stile di vita aiuta ad affrontare i fattori di rischio modificabili (cattiva alimentazione, inattività fisica, scarso impegno in attività cognitivamente stimolanti, consumo di alcol nullo o elevato e fumo).
Adottare una dieta equilibrata
Mantenere un peso stabile e sano e seguire una dieta varia ed equilibrata può ridurre significativamente il rischio di sviluppare il morbo di Alzheimer. Quando possibile, è consigliabile optare per una dieta che combini i principi della dieta mediterranea e della dieta DASH. Concentrarsi su alimenti ricchi di nutrienti essenziali, come frutta, verdura a foglia verde, cereali integrali, proteine magre (come pesce, legumi e pollame), frutta secca e semi. Limitare il consumo di carne rossa, latticini e alimenti trasformati o ad alto contenuto di zuccheri aggiunti. Preferire l’olio d’oliva al burro o alla margarina e assicurarsi di bere molta acqua durante la giornata.
Contrariamente a quanto si potrebbe talvolta sentire, l’assunzione di omega-3, vitamine del gruppo B, vitamina D, vitamina E o antiossidanti sotto forma di integratori non riduce il rischio di malattie neurocognitive. Piuttosto, è la varietà della nostra dieta e la combinazione di diversi nutrienti provenienti dagli alimenti ad avere un effetto protettivo sul nostro cervello. Si raccomanda quindi di consumare alimenti ricchi di omega-3, vitamine del gruppo B, D ed E o antiossidanti, anziché optare per gli integratori!
Inoltre, nessuno studio ha ancora dimostrato l’utilità dell’olio di cocco, del ginkgo biloba o del vino rosso (polifenoli) nel ridurre il declino cognitivo e nel prevenire l’insorgenza della malattia di Alzheimer o nel rallentarne la progressione.
Quali alimenti dovremmo privilegiare per proteggerci dal morbo di Alzheimer?
E’ importante privilegiare frutta e verdura ricche di antiossidanti, che combattono i radicali liberi. Concentratevi principalmente su verdure a foglia verde come spinaci o cavolo riccio. Anche i legumi come lenticchie, ceci e fagioli sono benefici. Per quanto riguarda la frutta, i frutti di bosco ( in particolare mirtilli, mirtilli neri, fragole e lamponi) sono spesso citati per i loro benefici per la salute.
Per quanto riguarda il pesce, optare per pesci grassi come salmone, sgombro, tonno e sardine. Ricchi di acidi grassi omega-3, possono contribuire a ridurre l’infiammazione e a migliorare le funzioni cognitive. I cereali integrali, come riso integrale, avena, quinoa e grano integrale, sono ricchi di fibre e nutrienti che supportano le funzioni cerebrali, come la vitamina E, il magnesio e gli antiossidanti.
Infine, mandorle, anacardi, nocciole, semi di lino e semi di chia sono particolarmente ricchi di grassi sani, proteine e antiossidanti che possono supportare la funzione cognitiva.
Praticare regolarmente attività fisica
Un’attività fisica regolare e costante (almeno 30 minuti di esercizio di intensità moderata o vigorosa al giorno) riduce effettivamente il rischio di sviluppare il morbo di Alzheimer e può persino rallentarne la progressione una volta che si è manifestato. Nel dettaglio:
- migliora la salute cardiovascolare e favorisce la circolazione sanguigna, anche al cervello;
- riduce l’infiammazione cronica dannosa in tutto il corpo, compreso il cervello;
- stimola la crescita di nuove cellule cerebrali (neurogenesi) e promuove la formazione di connessioni tra queste cellule (migliorando la plasticità cerebrale);
- aiuta a ridurre lo stress e l’ansia, che possono potenzialmente aumentare il rischio di ammalarsi;
- Inoltre, migliora le funzioni cognitive a lungo termine: memoria, attenzione e capacità di ragionamento.
Secondo la Vaincre Alzheimer Foundation, tutti gli studi confermano che le persone che praticano un’attività fisica di livello moderato o elevato riducono il rischio di sviluppare malattie neurocognitive di circa il 30% rispetto a coloro che svolgono un’attività fisica molto scarsa.
Quali sport dovrebbero essere prioritari?
Tutti gli sport sono efficaci nella prevenzione dell’insorgenza del morbo di Alzheimer. Idealmente, scegliere attività leggere che richiedano coordinazione e concentrazione, come ad esempio:
- camminare,
- nuoto,
- ciclismo,
- yoga,
- tai chi,
- danza,
Stimolare il proprio cervello il più possibile
Come avrete capito, muovere il corpo non basta a prevenire il morbo di Alzheimer: bisogna muovere anche il cervello! Nasciamo con una riserva cognitiva che continua a crescere nel corso della nostra vita e maggiore è questa riserva, maggiore è la sua resistenza alle lesioni cerebrali caratteristiche del morbo di Alzheimer.
Sono a disposizione diverse attività ricreative per stimolare il “capitale cerebrale”:
- partecipare a corsi o conferenze che interessano;
- leggere regolarmente giornali o libri e scegli argomenti vari per mantenere la mente attiva e curiosa.
- imparare a suonare un nuovo strumento o a cantare;
- riprendere una lingua straniera o scoprirne una nuova;
- mettersi ai fornelli e scopri nuove ricette ;
- dedicarsi alla botanica o al giardinaggio ;
- muovere i primi passi nel mondo dell’artigianato, impara a lavorare la ceramica , a dipingere , a cucire e così via.
- concentrarsi su quiz di cultura generale , rompicapo e giochi di logica come puzzle , cruciverba , parole con frecce o sudoku , senza dimenticare i giochi da tavolo e di carte.
- praticare tecniche come la meditazione e la mindfulness per migliorare la concentrazione, ridurre lo stress e migliorare la salute mentale.
Imparare a gestire lo stress quotidiano
Lo stress cronico può avere un impatto negativo sulla salute del cervello e aumentare il rischio di sviluppare il morbo di Alzheimer. Imparare a gestirlo è quindi fondamentale! A tal fine, è utile praticare tecniche di gestione dello stress come la meditazione, lo yoga, la respirazione profonda o la visualizzazione. Come accennato in precedenza, anche l’attività fisica regolare è un modo molto efficace per ridurre lo stress: rilasciando endorfine, calma il sistema nervoso e riduce la tensione.
Impegnarsi a mantenere relazioni di qualità
Con il passare degli anni, molte persone anziane si ritrovano purtroppo sole e isolate. Eppure, l’isolamento e la solitudine sono estremamente dannosi per il nostro benessere mentale, emotivo e cognitivo. Inoltre il contatto e l’interazione con la famiglia, gli amici e altre persone sono essenziali per il nostro cervello. Abbandonare completamente la vita sociale limita la stimolazione cognitiva e quindi aumenta il rischio di sviluppare disturbi neurocognitivi.
Prendersi cura del proprio sonno e riposare a sufficienza
Un sonno di qualità è essenziale per mantenere una buona salute mentale e cognitiva, ma anche per ridurre il rischio di sviluppare una malattia neurodegenerativa.
Durante la notte, il nostro cervello si rigenera e consolida i ricordi, un processo essenziale per una buona funzione cognitiva. Un sonno di qualità aiuta anche a eliminare le tossine accumulate nel cervello durante il giorno, in particolare le proteine beta-amiloidi. Dormire bene, quindi, migliora la memoria e la concentrazione, ma riduce anche lo stress e aiuta a regolare l’umore.
Prevenzione: consultare regolarmente il proprio medico e sottoporsi ai controlli necessari
Per prevenire l’insorgenza del morbo di Alzheimer, sottoporsi a controlli medici regolari: seguire le sue raccomandazioni ed effettuare gli esami necessari in base all’età, alla storia clinica e ai fattori di rischio personali.
Il medico può aiutare ad identificare e prevedere i fattori di rischio, e può anche effettuare valutazioni cognitive per individuare precocemente eventuali segni di deterioramento cognitivo o declino della memoria. Inoltre, le visite di controllo e gli esami di routine possono rappresentare un’opportunità per individuare precocemente ipertensione, diabete o colesterolo alto e gestirli per minimizzare i danni.
È assolutamente fondamentale affrontare i rischi cardiovascolari, ma anche correggere la vista e l’udito, se necessario, per limitare l’isolamento e continuare a stimolare il cervello. Integrando questi diversi consigli nella vita quotidiana, riuscirete a proteggere la salute del vostro cervello e a mantenere una qualità di vita ottimale a lungo termine.