Esiste una soluzione per ridurre la roncopatia: gli esercizi anti-russamento, che possono dare sollievo e alleggerire un fastidio per sé e per gli altri. Allenandosi ogni giorno per tre mesi, i partecipanti a uno studio sudamericano condotto nel 2015 e pubblicato sulla rivista Chest sono riusciti a ridurre la frequenza del russare del 36% e l’intensità del russare del 59%.
Esercizi per rafforzare i muscoli della lingua e liberare il naso
Il russare è effettivamente causato dall’attrito dell’aria nelle vie respiratorie superiori. Più piccolo è lo spazio, più intense sono le vibrazioni. Da qui l’utilità di questi esercizi per la lingua e la gola, pensati per rafforzare i muscoli indeboliti.
La posizione della lingua a riposo, i suoi movimenti durante la deglutizione o la pronuncia di determinati fonemi, così come il tono dei suoi 17 muscoli, sono molto importanti nella riabilitazione dei russatori. Tutto inizia con una buona igiene nasale, essenziale per liberare le vie aeree superiori. La riabilitazione della lingua inizia quindi con i suoni della gola.
Questo riallenamento linguale è indicato per chi russa leggermente o per i pazienti con apnea notturna moderata. Nei casi più gravi, solo la terapia con pressione positiva continua delle vie aeree (CPAP) risulta efficace. Durante la notte, l’aria erogata attraverso una maschera impedisce il collasso delle vie aeree, prevenendo così apnee e russamento.
Esercizio anti-russamento n. 1: La tigre
Emettere un suono “krrrreuu” soffiando attraverso la bocca, ovvero un “keuu” molto pronunciato e forte seguito da piccoli suoni “Rrreuu”, per due secondi. Questo esercizio tonifica la base della lingua e il palato molle e aiuta a sciogliere le secrezioni. Ripetere questa operazione cinque volte di seguito, ogni sera, dopo aver pulito il naso.
Esercizio anti-russamento n. 2: Il maiale
A bocca chiusa, russare aspirando aria dal naso. Questo esercizio libera la parte posteriore della gola, eliminando le turbolenze nelle vie respiratorie superiori. Ripetere questo esercizio cinque volte di seguito ogni sera, alternandolo con quello della tigre.
Esercizio anti-russamento n. 3: Sbadigliare
Con la bocca ben aperta, appiattire la lingua tirandola indietro e verso il basso il più possibile. Controllare allo specchio che la gola sia libera e che si riesca a vedere l’ugola. Questo esercizio coinvolge tutta la lingua e la sua base, nonché i muscoli sovraioidei della gola. Da fare una serie al giorno, aumentando gradualmente la difficoltà. Mantenere la posizione per tre secondi per tre volte, poi per cinque secondi per cinque volte, fino a dieci secondi per dieci volte.
Esercizio anti-russamento n. 4: la vocale A
Spingi la parte posteriore della lingua verso il fondo del palato ripetendo la vocale A più volte di seguito. Questo esercizio solleva il palato molle. Ripetere questo esercizio 20 volte di seguito, una volta al giorno.
Esercizio anti-russamento n. 5: la lingua appuntita
Tirare fuori la lingua, tenendola dritta e orizzontale, e cercare di restringere i bordi il più possibile. Questo esercizio tonifica principalmente il muscolo trasverso della lingua.
Da fare una serie al giorno, la sera, aumentando gradualmente la difficoltà. Mantenere la posizione per tre secondi per tre volte, poi per cinque secondi per cinque volte, fino a dieci secondi per dieci volte.
Esercizio anti-russamento n. 6: lo scivolamento
Appoggiare la punta della lingua contro il “palato”, appena dietro i denti superiori e farla scorrere indietro verso la parte posteriore del palato. Questo esercizio aiuta a correggere la posizione della lingua. Ripetere 20 volte.