Il dibattito sul numero di passi da fare ogni giorno per mantenersi in salute continua a scatenare dibattiti ed opinioni. La cifra di 10.000 passi al giorno è stata ampiamente diffusa, ma non ha alcun fondamento scientifico. Sebbene non esista un numero universalmente accettato, una verità rimane: più ci si muove, meglio è!
Qual è il numero minimo di passi consigliato al giorno?
Una cosa è certa: il corpo umano non è fatto per rimanere immobile. L’aumento degli stili di vita sedentari in tutto il mondo, alimentato dai progressi tecnologici, dai mezzi di trasporto, dall’urbanizzazione e dal lavoro d’ufficio, rappresenta una vera piaga per la salute.
Ricordiamo che uno stile di vita sedentario è definito come il tempo trascorso da svegli seduti o sdraiati, indipendentemente dall’attività fisica: oltre le 7 ore al giorno, si parla di sedentarietà elevata. Questo grave problema di salute pubblica colpisce quasi il 30% degli adulti in Italia e oltre il 40% dei giovani tra i 18 e i 25 anni. Per affrontarlo, è fondamentale muoversi di più ogni giorno, e camminare è uno dei modi più semplici per aumentare l’attività fisica.
Camminare non dovrebbe essere visto come una punizione o un compito gravoso, ma come il modo migliore per mantenersi in salute. Più si cammina, meglio è!
In realtà, nessuna grande organizzazione sanitaria raccomanda ufficialmente un numero specifico di passi da fare ogni giorno. La famosa cifra di 10.000 passi al giorno non deriva da una raccomandazione medica, ma da una campagna di marketing giapponese lanciata negli anni ’60 incentrata su un contapassi. La cifra è stata poi diffusa in tutto il mondo ed è infine arrivata a essere considerata una raccomandazione scientifica.
Le raccomandazioni delle autorità sanitarie riguardano l’attività fisica complessiva e non specificamente il numero di passi. L’OMS raccomanda pertanto agli adulti di svolgere dai 150 ai 300 minuti di attività fisica di intensità moderata a settimana, oppure dai 75 ai 150 minuti di attività di intensità vigorosa, nonché esercizi di potenziamento muscolare almeno due giorni a settimana.
Si raccomandano 30 minuti di attività fisica di intensità moderata o vigorosa al giorno , tra cui camminare. Una camminata di mezz’ora corrisponde a un numero di passi compreso tra 3.000 e 4.000, che rappresenta la soglia minima per ridurre il rischio di morte prematura. I benefici sono ottimali con almeno 7.000 passi al giorno.
Gli studi dimostrano che con 7.000 passi al giorno, la mortalità precoce diminuisce del 20-30%, così come il rischio di sviluppare 40 malattie: in breve, permette di vivere una vita più sana e più lunga.
Non c’è bisogno di riservare dai 45 minuti a un’ora nella propria agenda: questa attività fisica quotidiana può essere suddivisa. Tre sessioni di camminata da 15 minuti sono altrettanto benefiche di 45 minuti consecutivi.
Camminare per dieci minuti al giorno riduce già il rischio di morte prematura
È importante sottolineare che anche una minima attività fisica è già associata a benefici per le persone molto sedentarie. Dieci minuti di camminata al giorno, per chi non pratica sport, sono già associati a una significativa riduzione del rischio di morte prematura.
E, cosa importante, i benefici aumentano sempre con la durata della camminata, quindi più si cammina, minore è il rischio di morte prematura, ma camminare non è l’unica opzione! Andare in bicicletta, nuotare, correre, fare yoga, ballare o qualsiasi altra attività che metta in movimento il corpo è benefico e il modo migliore per rimanere attivi a lungo termine è ancora quello di scegliere un’attività che ci piace.
Camminare è particolarmente attraente perché è semplice, accessibile e non richiede attrezzature speciali, ma non è necessariamente adatto a tutti. Se non piace camminare, bisogna trovare un’altra attività che piaccia. “Costringersi a fare qualcosa che si odia ogni giorno è difficile da sostenere a lungo termine: il piacere è un vero alleato della regolarità.
Camminata veloce, rilassata o atletica: l’intensità della camminata fa la differenza?
Non è necessario camminare a passo svelto fino a rimanere senza fiato per trarne beneficio. Meglio puntare a un’intensità moderata: un’intensità che aumenti leggermente la frequenza cardiaca e lasci un po’ senza fiato, permettendo comunque di continuare a parlare con la persona che cammina al proprio fianco. Questo è ciò che viene generalmente definito il “test della conversazione”.
Ma aumentare l’intensità aumenta i benefici?
In parte sì: gli studi generalmente mostrano una relazione dose-risposta, con benefici che aumentano con l’aumentare della durata e, in una certa misura, dell’intensità dell’attività fisica. I vantaggi non giustificano necessariamente un’attività molto intensa: un’attività moderata, praticata regolarmente, offre già benefici significativi ed è molto più facile da mantenere a lungo termine. Per una persona relativamente sedentaria, quindi, iniziare semplicemente camminando di più , anche a passo tranquillo, è già di per sé molto vantaggioso.
Perché camminare ci aiuta a vivere più a lungo?
I benefici dell’attività fisica sono numerosi e vanno ben oltre il consumo di calorie o gli effetti sul sistema cardiovascolare o sulla respirazione. Anche il muscolo è una ghiandola: quando si contrae durante l’esercizio, rilascia nel flusso sanguigno molecole chiamate miochine , oltre ad altre molecole prodotte da vari organi e tessuti, come eserchine, cardiochine e osteochine. Queste sostanze possono agire su molti organi a distanza e svolgono un ruolo nella regolazione dell’infiammazione . L’infiammazione cronica è implicata in molte malattie.
È importante notare che questi effetti biologici non cessano immediatamente dopo l’esercizio: queste molecole di miochine hanno una durata media di 36 ore. Questo è uno dei motivi per cui è consigliabile muoversi regolarmente, idealmente ogni giorno, piuttosto che concentrare tutta l’attività fisica in un’unica sessione settimanale.
Giovani, adulti, anziani: il numero di passi varia in base all’età?
Attualmente non esiste un numero di passi giornalieri ufficialmente raccomandato in base all’età. Una cosa è certa: la nostra capacità fisica diminuisce naturalmente con l’età e l’attività fisica è il modo principale per mantenerla. E’ fuori discussione ridurre gradualmente il proprio livello di attività solo perché si sta invecchiando. Al contrario.
Per limitare gli effetti dell’invecchiamento, bisognerebbe camminare quasi di più a 60 anni che a 20. Perché? Con l’età si perde massa e forza muscolare: questo fenomeno si chiama sarcopenia. Questa perdita muscolare può portare a una progressiva diminuzione della mobilità, che a sua volta si traduce in meno movimento e quindi in un’ulteriore perdita muscolare: un vero e proprio circolo vizioso .
Ciò che conta di più è la massima capacità fisica, che in definitiva determina il livello di attività quotidiana che una persona può svolgere naturalmente. Maggiore è la capacità fisica, più facile e persino piacevole sarà il movimento", sottolinea il nostro esperto. Un ottimo modo per valutare la massima capacità di un paziente è il test della salita delle scale: quante rampe di scale riesce a salire un paziente in 5 minuti?
Una persona che sale sei rampe di scale in cinque minuti dimostra una buona forma fisica. Gli studi hanno dimostrato che ha un’aspettativa di vita superiore del 30-40% rispetto a chi ne sale solo due.
Salire diverse rampe di scale, camminare a passo svelto, portare la spesa o alzarsi facilmente da una sedia sono tutti indicatori di questa capacità.
Mantenere la forma fisica attraverso le passeggiate aiuta a interrompere il circolo vizioso , soprattutto con camminate a passo svelto come escursionismo, camminate in collina e nordic walking . Anche gli esercizi di rafforzamento muscolare sono fortemente raccomandati con l’avanzare dell’età per contrastare la perdita di massa e forza muscolare.
Anche i dati disponibili lo confermano: i benefici associati al numero di passi si riscontrano anche negli anziani. Una meta-analisi del 2022 ha osservato una riduzione del rischio di mortalità fino a circa 6.000-8.000 passi al giorno nelle persone di età pari o superiore a 60 anni, mentre il beneficio massimo sembra essere maggiore in coloro che hanno meno di 60 anni.
In altre parole, l’ obiettivo è quello di impegnarsi per rimanere il più attivi possibile nel corso degli anni.
Quante calorie si bruciano camminando?
È molto difficile fornire un valore medio di dispendio calorico per una camminata. Il dispendio energetico dipende da diversi parametri : il peso della persona , la velocità di camminata , il dislivello , il tipo di terreno.
Come indicazione generale, possiamo stimare che una persona di 60 kg che cammina a 5 km/h su terreno pianeggiante consumi circa 200 kcal all’ora, ovvero circa 100 calorie in 30 minuti.
Su una distanza di 5 km, percorsa in un’ora a questo ritmo, il dispendio energetico è quindi di circa 200 kcal. E se consideriamo l’equivalente di 10.000 passi per circa 7 km, questo rappresenta circa 300 kcal per la stessa persona. Più si cammina velocemente, maggiore diventa questo dispendio. E camminare in salita è anche molto più dispendioso in termini energetici.
Inoltre, il dispendio calorico non è l’unico fattore da considerare! L’aspetto interessante è che permette di rafforzare o mantenere la massa muscolare . Più muscoli si hanno, più calorie si bruciano, anche a riposo.
Per le persone in sovrappeso o obese, il metodo più efficace è la camminata intervallata. Alternate un minuto di camminata molto veloce con un minuto di camminata di recupero a passo tranquillo.
Infine, sebbene camminare possa contribuire ad aumentare il dispendio energetico giornaliero, i suoi benefici per il peso e quindi per la salute non si limitano alle calorie bruciate. Camminare regolarmente contribuisce anche a mantenere la forma cardiovascolare , la salute metabolica e la massa muscolare.
Una persona che perde 10 chili solo con la dieta, senza fare esercizio fisico, perderà dai 6 ai 7 chili di grasso e dai 3 ai 4 chili di massa muscolare. Questo contribuirà a una diminuzione della sua capacità fisica e sarà completamente controproducente.
Quanti passi bisogna compiere per perdere peso?
Non esiste un numero magico e universale di passi da fare per perdere peso . La perdita di peso dipende principalmente dal bilancio energetico, ovvero dall’equilibrio tra le calorie assunte con il cibo e le calorie consumate dall’organismo a riposo e durante l’attività fisica. Pertanto, non si può affermare che sia necessario camminare 5.000, 7.000 o 10.000 passi al giorno per dimagrire.
Camminare ha il vantaggio di essere un’attività facile da integrare nella vita quotidiana e che può essere gradualmente intensificata: scendere dalla metropolitana una fermata prima, usare le scale, percorrere a piedi parte del tragitto o semplicemente allungare la passeggiata quotidiana. Non è necessario raggiungere 10.000 passi perché ne tragga beneficio.
In definitiva, piuttosto che cercare un numero specifico di passi da compiere per perdere peso, è meglio ricordare questa semplice regola: ogni aumento costante dell’attività fisica incrementa il dispendio energetico e può favorire la perdita di peso , se non viene compensato da un aumento dell’apporto calorico.