La fame è una delle sensazioni più familiari che esistano. La conosciamo tutti, eppure forse non sappiamo davvero riconoscerla. A volte arriva quando il corpo ha bisogno di nutrirsi, altre volte quando siamo nervosi, stanchi, annoiati o semplicemente circondati da immagini e profumi che ci invitano a mangiare. E così quello che dovrebbe essere un segnale biologico finisce spesso per diventare una fonte di sensi di colpa, soprattutto quando il cibo e il peso entrano in una relazione difficile da gestire. È proprio da qui che parte il dott. Iader Fabbri, biologo nutrizionista, divulgatore scientifico ed ex atleta romagnolo, che da oltre vent’anni studia nella sua pratica clinica il rapporto tra glicemia, alimentazione e benessere. Attraverso i suoi libri, i social, la radio e il podcast FAME, ha scelto di portare la nutrizione fuori dagli ambulatori, cercando di renderla più comprensibile e accessibile. Ora torna con “FAME? La via facile per stare bene e in forma” (Piemme), un libro che nasce da 23 anni di esperienza a contatto con persone alle prese con il peso, con le diete e, soprattutto, con la difficoltà di trasformare le buone intenzioni in abitudini che durino nel tempo. Fabbri invita a guardare alla fame da una prospettiva diversa; non come un nemico da combattere né come una prova di forza di volontà, ma come il risultato di un dialogo complesso tra corpo, ormoni, cervello, emozioni, abitudini e ambiente. E allora la domanda diventa inevitabile: siamo davvero noi a scegliere quanto e perché mangiamo? Quanto pesa la nostra biologia e quanto, invece, l’ambiente nel quale viviamo? E soprattutto, è possibile smettere di vivere ogni cambiamento alimentare come una nuova dieta destinata prima o poi a finire?
Dott. Fabbri, ci sono migliaia di libri che parlano di alimentazione e dimagrimento. Qual è la chiave diversa del suo libro e da dove è partito?
“Il problema è che nessuno dei libri che troviamo sugli scaffali affronta realmente il problema attuale della fame. Dobbiamo comprendere che tutte le strategie che ci sono state proposte negli ultimi 70 anni, se avessero funzionato davvero, non avremmo una popolazione ancora così colpita da obesità, sovrappeso e malattie. Oggi, soprattutto a settembre e a gennaio, assistiamo alla solita rincorsa al dimagrimento. Io, però, ritengo molto più interessante parlare di salute e di longevità. E la longevità è interessante soltanto se è sana, se possiamo goderci la vita anche negli ultimi anni. Questo non è un libro di diete e non è un libro di miracoli. È il frutto di 23 anni di pratica clinica, durante i quali ho capito che noi professionisti dobbiamo ascoltare molto di più il racconto delle persone. Non basta ragionare sui fogli di carta. Bisogna comprendere perché una persona mangia e cercare strategie semplici e applicabili che le permettano di avere meno fame e di riuscire a portare avanti nel tempo un cambiamento”.
Quanto siamo realmente responsabili di ciò che mangiamo e quanto, invece, siamo condizionati dalla nostra biologia?
“Non possiamo affidare tutto alla motivazione, perché nel tempo tende inevitabilmente a diminuire. Per milioni di anni, infatti, il nostro organismo ci ha spinto a cercare il cibo proprio quando ne avevamo bisogno. Ignorare questo segnale non è quindi qualcosa di naturale per noi. Per questo dobbiamo smettere di pensare che basti la forza di volontà e imparare a comprendere i meccanismi che regolano il nostro rapporto con il cibo”.
Per anni ci siamo sentiti ripetere che, se non riuscivamo a dimagrire, la responsabilità fosse soltanto nostra. Nel suo libro, invece, il concetto di “colpa” viene completamente azzerato.
“Assolutamente. I 70 anni della dietologia classica, con il continuo “mangia di meno e muoviti di più”, hanno finito per colpevolizzare le persone. Il problema è che spesso nessuno le ha messe nelle condizioni di seguire realmente un percorso compatibile con la propria biologia e con la propria vita. In ambulatorio vediamo persone a cui sono state prescritte diete infattibili e che, soprattutto, non sono state ascoltate. Non possiamo pretendere che una persona, già alle prese con una vita frenetica, debba anche sostenere tutto il peso della fame grazie alla motivazione. Se attraverso l’alimentazione riusciamo a modulare determinati meccanismi ormonali e a ridurre la fame, allora quella persona avrà maggiori possibilità di seguire il percorso. La colpa non è della persona che fallisce: spesso il problema è che non le sono state date strategie realmente sostenibili. La dieta, intesa come percorso temporaneo, può avere una durata limitata. Quello che dobbiamo fare dopo è modificare le abitudini. È questo che può cambiare davvero la vita”.
Nel libro fa l’esempio di un ragazzo di 16 anni che può mangiare molto senza ingrassare e di una persona adulta che, con le stesse abitudini, può invece avere maggiori difficoltà. Da che cosa dipende questa differenza?
“Non è tanto che il metabolismo cambi radicalmente con l’età. Quello che cambia è il modo in cui il nostro corpo può reagire allo stesso alimento e, soprattutto, cambia lo stile di vita. La stessa confezione di merendine può provocare una risposta diversa in un ragazzo di 16 anni rispetto a una persona di 50 o 60 anni. Inoltre, quando siamo giovani ci muoviamo spesso senza rendercene conto: andiamo in bicicletta perché magari non abbiamo la patente, camminiamo, facciamo piccoli movimenti durante la giornata. Oggi la vita è completamente diversa. Lo vediamo anche nella menopausa. Molte donne dicono: “Ho sempre mangiato così e non ho mai avuto problemi, perché oggi non riesco più a dimagrire?”. È una situazione reale, ma spesso ciò che vediamo in menopausa è anche il risultato di meccanismi che sono stati coltivati negli anni precedenti”.
Si è sempre pensato che con l’età il metabolismo rallenti o addirittura si “blocchi”, tanto che spesso vengono proposte diete specifiche per “riattivarlo”, alla luce di quello che ha scritto; è davvero così o si tratta di un falso mito?
“È una convinzione comprensibile, ma gli studi più recenti mostrano che non c’è una grande modifica dei processi metabolici semplicemente in relazione all’età. Quello che cambia moltissimo è il contesto in cui viviamo. Da ragazzi ci muoviamo spesso di più senza neppure rendercene conto: andiamo in bicicletta, camminiamo, facciamo tanti piccoli movimenti quotidiani che possono avere un impatto importante anche sul metabolismo. Da adulti, invece, abbiamo spesso giornate più frenetiche, meno tempo e uno stile di vita completamente diverso. Arriviamo a fine giornata stanchi e può capitare di mangiare semplicemente quello che troviamo. Per questo non possiamo attribuire tutto al metabolismo. Con il passare degli anni è cambiato soprattutto il nostro ambiente e il modo in cui viviamo, e questi fattori possono influenzare profondamente il nostro rapporto con il cibo e con il movimento”.
Se una persona decidesse oggi di fare un “reset”, da dove dovrebbe partire?
“Il primo obiettivo dovrebbe essere aumentare la propria cultura personale. Oggi abbiamo un eccesso di informazioni e, nel momento in cui tutti parlano di nutrizione, è facile perdersi anche informazioni corrette. Bisogna partire dalle basi: capire cosa sono carboidrati, proteine e grassi, comprendere cosa mettiamo nel piatto e che tipo di risposta può generare quello che mangiamo. Alla fine del libro propongo molte strategie pratiche. Ma non bisogna applicarle tutte insieme. Il consiglio è sceglierne una o due, farle diventare un’abitudine e solo dopo aggiungerne un’altra. Quando un cambiamento entra nella nostra routine, diventa molto più facile mantenerlo”.
Anche la spesa può fare la differenza: che cosa dovremmo cambiare nel nostro carrello? Ci sono alimenti che dovremmo smettere di comprare?
“La prima cosa è programmare. Sembra banale, ma decidere in anticipo cosa mangeremo durante la settimana cambia completamente il nostro approccio al cibo. Se so già quali saranno le cene fuori, i pranzi di lavoro e gli altri impegni, posso organizzare la spesa di conseguenza. Il problema è che spesso arriviamo al supermercato senza aver deciso nulla e lasciamo che sia l’ambiente a condizionarci, soprattutto se abbiamo fame. Anche il supermercato è costruito per influenzarci. Se entriamo e percorriamo prima le aree dei vegetali, dei latticini, della carne e del pesce, il carrello si riempirà più facilmente di alimenti coerenti con quello che avevamo programmato. Le corsie dei biscotti e degli altri prodotti che ci attirano visivamente possono invece diventare una tentazione. La spesa dovrebbe essere programmata, fatta una volta alla settimana e con un’idea chiara di ciò che dobbiamo acquistare prima ancora di entrare. Con una buona programmazione possiamo aver già fatto una parte importante del lavoro”.
Le donne sono più esposte degli uomini alle difficoltà legate al peso e all’alimentazione?
“Nella mia esperienza clinica ho seguito nettamente più donne che uomini. Esistono però differenze biologiche tra i due sessi che è importante considerare. L’uomo ha mediamente una percentuale di grasso più bassa e una massa muscolare maggiore, mentre la donna ha naturalmente una percentuale di grasso più elevata. È una caratteristica legata alla sua funzione biologica e alla capacità di affrontare la gravidanza e la procreazione. Questo non significa però che le donne siano semplicemente più soggette a sbagliare nell’alimentazione. Il vero problema, oggi, riguarda entrambi e ha a che fare con il contesto in cui viviamo. Siamo la prima generazione che deve imparare a gestire l’abbondanza: abbiamo continuamente a disposizione cibo, aperitivi, ristoranti e occasioni che un tempo non esistevano con questa frequenza. Questa disponibilità continua ha cambiato completamente il nostro ambiente e ci espone molto di più agli stimoli alimentari. Per questo oggi la difficoltà non è soltanto capire cosa mangiare, ma anche imparare a gestire un mondo nel quale il cibo è praticamente sempre disponibile”.
Nel suo libro lei parla di una “via facile” che si può percorrere, ma non rischia di essere un’espressione fuorviante? Quanto dobbiamo metterci davvero di nostro?
“Parlo di “via facile” perché mangiare è una cosa naturale e deve poter essere facile. Ma questo non significa che non serva alcuno sforzo. Non faccio miracoli e non basta un’imposizione delle mani per dimagrire o stare bene. La differenza è che io propongo strategie pratiche, efficaci e soprattutto sostenibili. Non è la dieta di sette giorni, che ha necessariamente una scadenza. Qui l’obiettivo è imparare a modificare un’abitudine alla volta. Le strategie sono ordinate per efficacia e facilità. Si può cominciare da un pasto, modificare gradualmente il proprio stile di vita e trasformare questi cambiamenti in abitudini. Il mio obiettivo è cambiare la vita delle persone. E l’unico modo per farlo è insegnare loro qualcosa. Non è necessario venire da me per una visita: bisogna imparare, capire e fare in modo che quello che abbiamo imparato diventi parte della loro vita. Dobbiamo inoltre ricordarci una cosa fondamentale: nutrirsi è vitale, ma la fame vera non ha sapore. Oggi siamo fortunati perché possiamo scegliere ciò che ci piace, ma prima di tutto dobbiamo capire se ciò che mettiamo nel piatto è nutrizionalmente e ormonalmente corretto e se è realmente cibo. Questa, per me, è la vera via facile”.