L’autunno è sinonimo di natura in fiamme con colori vivaci, ma è anche la stagione in cui i rinovirus , responsabili del temuto raffreddore comune , circolano con maggiore intensità. I sintomi includono naso che cola durante il giorno, congestione nasale di notte, stanchezza estrema e la sensazione che i benefici delle vacanze estive siano già un ricordo! Non esiste un alimento magico in grado di rafforzare il nostro sistema immunitario , ma una dieta varia e ricca di specifici nutrienti è essenziale per consentirgli di funzionare correttamente. Ecco come.
Rafforzare il sistema immunitario: l’arma migliore per evitare il raffreddore
Quando un virus entra nell’organismo, il sistema immunitario entra immediatamente in azione. Una prima linea di difesa, nota come immunità innata , tenta di identificare e contenere l’intruso: alcune cellule immunitarie riconoscono i segni caratteristici di un’infezione e inizialmente innescano una risposta infiammatoria . Altre cellule specializzate possono quindi distruggere le cellule infette. Contemporaneamente, l’organismo produce molecole chiamate interferoni, che inibiscono la replicazione virale.
Una seconda linea di difesa, chiamata immunità adattativa , entra quindi in gioco, mobilitando altre cellule chiamate linfociti, capaci di identificare il virus con maggiore precisione e di produrre anticorpi o distruggere le cellule infette . Alcune di queste cellule conservano poi una " memoria " dell’agente infettivo, consentendo all’organismo di reagire più rapidamente in caso di un nuovo incontro: ecco perché in genere non contraiamo lo stesso virus due volte nell’arco di poche settimane . Ad esempio, se si prende il raffreddore da un figlio o dal partner, è improbabile trasmetterlo immediatamente a loro.
Sebbene un sistema immunitario forte non offra una protezione assoluta contro i virus, consente una risposta efficace in caso di infezione , limitandone la diffusione e favorendone l’eliminazione . Qual è dunque il legame tra alimentazione e sistema immunitario?
Numerosi nutrienti e micronutrienti sono direttamente coinvolti nello sviluppo e nella funzione delle cellule e delle molecole che partecipano alla risposta immunitaria. Da qui l’importanza di assumerli in quantità sufficienti attraverso la dieta.
Alimentazione: come rafforzare e potenziare il sistema immunitario in modo naturale prima dell’inverno?
Tutti i nutrienti essenziali contribuiscano in misura diversa al corretto funzionamento del nostro sistema immunitario, ma alcuni di essi svolgono un ruolo chiave e devono avere un posto di rilievo nella nostra alimentazione.
Proteine: un attore chiave
Le proteine sono spesso ridotte al loro ruolo nella costruzione muscolare, ma sono anche essenziali per il corretto funzionamento del sistema immunitario . Una volta digerite, le proteine forniscono aminoacidi che vengono utilizzati, tra le altre cose, per produrre anticorpi , citochine e molte proteine necessarie alle cellule immunitarie. Gli aminoacidi partecipano anche alla moltiplicazione e all’attivazione di questi anticorpi quando il corpo ha bisogno di difendersi da un agente infettivo.
Un apporto proteico insufficiente può quindi compromettere la risposta immunitaria e aumentare la vulnerabilità alle infezioni. Sebbene non si tratti di “abbuffarsi” di proteine per rafforzare le difese, è fondamentale soddisfare il fabbisogno giornaliero, cosa non sempre facile per alcuni, come vegetariani, vegani o anziani.
L’obiettivo? Negli adulti, il fabbisogno è stimato in 0,83 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, ovvero circa 50 g per una persona di 60 kg.
Si trovano principalmente in uova, pesce, carne e latticini, ma anche in legumi, tofu, cereali, pane, frutta secca e semi per chi desidera ridurre o eliminare i prodotti di origine animale. Un vegano non ha necessariamente bisogno di un maggiore apporto proteico, ma dovrebbe assicurarsi di variare le fonti vegetali per ottenere tutti gli amminoacidi essenziali.
L’importanza del microbiota
Il nostro microbiota intestinale non si limita a partecipare alla digestione: svolge anche un ruolo importante nel funzionamento del sistema immunitario. Tutti i microrganismi che vivono nel nostro intestino contribuiscono a mantenere la barriera intestinale , la prima linea di difesa contro la penetrazione di agenti indesiderati nell’organismo.
Il microbiota comunica costantemente con le cellule immunitarie, in un’interazione continua: se il microbiota è squilibrato, l’immunità si indebolisce.
L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale in questo ecosistema. Le fibre presenti nella frutta, nella verdura, nei legumi e nei cereali integrali fungono da substrato per i batteri intestinali. Qui vengono trasformate in acidi grassi a catena corta, come butirrato, propionato e acetato, molecole che contribuiscono a mantenere la barriera intestinale e possono modulare diverse funzioni immunitarie, comprese quelle al di fuori dell’intestino. Variare l’assunzione di frutta e verdura, legumi, cereali integrali, noci e semi fornisce un’ampia varietà di fibre e composti che nutrono i batteri intestinali.
Gli alimenti fermentati , come alcuni tipi di yogurt, il kefir o i crauti, ricchi di probiotici , contribuiscono ad aumentare la varietà di specie batteriche nell’intestino e quindi ad arricchire il microbiota.
Omega-3
Gli acidi grassi Omega-3 , in particolare EPA e DHA, non solo contribuiscono al corretto funzionamento delle cellule immunitarie , ma controllano anche la risposta infiammatoria. EPA e DHA fungono da precursori di molecole che aiutano a bloccare la reazione infiammatoria una volta che questa ha raggiunto il suo scopo. Contribuiscono quindi a mantenere un equilibrio tra una risposta immunitaria sufficientemente efficace e un’infiammazione che non diventi cronica.
È importante ricordare che gli omega-3 impiegano due mesi per essere assimilati dall’organismo , quindi è necessario garantirne un’assunzione regolare, a partire dall’estate.
Antiossidanti, minerali, vitamine
Per quanto riguarda le vitamine, la vitamina C è particolarmente interessante per le difese immunitarie grazie alle sue proprietà antiossidanti, mentre la vitamina D è spesso considerata la “punta di diamante” dell’immunità poiché svolge un ruolo importante nella regolazione della risposta immunitaria.
In termini di minerali, lo zinco è il più importante. Svolge un ruolo nello sviluppo e nella funzione di numerose cellule immunitarie e contribuisce al mantenimento dell’integrità delle barriere dell’organismo, in particolare nell’intestino. Questo minerale partecipa al rinnovamento delle cellule intestinali e al mantenimento della barriera digestiva : non si può avere un intestino sano senza zinco.
Infine, gli antiossidanti, e in particolare il beta-carotene , sono elementi fondamentali del sistema immunitario. Questo pigmento vegetale è un precursore della vitamina A , che svolge un ruolo essenziale nel mantenimento delle membrane mucose e delle barriere epiteliali , la prima linea di difesa contro gli agenti infettivi.
Quali alimenti autunnali rafforzano al meglio il sistema immunitario?
Non esiste un alimento miracoloso in grado di “potenziare” da solo il sistema immunitario. Per funzionare correttamente, il nostro sistema immunitario ha bisogno di una varietà di alimenti i cui nutrienti e micronutrienti agiscano in sinergia.
Primo consiglio: puntare su frutta e verdura dai colori vivaci, come carote, zucca, patate dolci, spinaci, bietole o cavolo verde forniscono carotenoidi, tra cui il prezioso beta-carotene, precursore della vitamina A.
Per quanto riguarda la frutta, agrumi - pompelmi, clementine, mandarini, arance - e sui kiwi , ricchi di vitamina C e facilmente reperibili nelle bancarelle autunnali.
Altri elementi essenziali dell’autunno: la frutta secca . Noci, nocciole e mandorle si raccolgono a partire da settembre e poi vengono essiccate. Sono ricche di antiossidanti, proteine, fibre e zinco: una combinazione perfetta.
Altri alimenti che vale la pena includere nel menù autunnale, anche se non di stagione, sono i piccoli pesci grassi (sardine, sgombri, acciughe, aringhe) e gli oli di colza e di noce, ricchi di omega 3.
E naturalmente, le spezie: curcuma, zenzero, cannella, timo, rosmarino: spezie ed erbe aromatiche riscaldano i piatti autunnali, donano loro sapore senza calorie e li arricchiscono di antiossidanti e composti fenolici.
Integratori per il sistema immunitario: qual è il trattamento migliore per l’autunno?
Con l’avvicinarsi dell’inverno, gli scaffali di farmacie e parafarmacie si riempiono di prodotti che promettono di “rafforzare” il sistema immunitario. Una dieta varia ed equilibrata è generalmente sufficiente a fornire le vitamine e i minerali necessari per il normale funzionamento del sistema immunitario . Gli integratori alimentari non sono quindi intesi a sostituire una dieta di qualità, né dovrebbero essere assunti sistematicamente da tutti come misura preventiva!