Ciclo mestruale: gestire gli attacchi di fame evitando i chili di troppo

L’arrivo del ciclo mestruale è fonte di problemi e disagi per ogni donna. Non solo appaiono i fastidi legati ai dolori al ventre e alla schiena ma anche la sensazione di maggior stanchezza, irritabilità, stati depressivi, insonnia e fame, tanta fame. In questa fase il corpo della donna richiede la soddisfazione di esigenze che non vanno sottovalutate: appagarle vuol dire infatti vivere meglio questo periodo non solo da un punto di vista prettamente fisico ma anche mentale. E tra le maggiori richieste che il corpo lancia vi è quella di mangiare.

Gli attacchi di fame sono davvero tanti durante il giorno, notte compresa. Come se non bastasse aumenta il desiderio di consumare alimenti dolci, cioccolato in primis. Ma perché accade ciò? Ci sono dei cibi che aiutano a vivere meglio questo periodo e ad evitare i chili di troppo causati dalla fame smisurata? Ecco cosa consigliano gli esperti.

Perché aumentano gli attacchi di fame in fase premestruale?

Sensazione di fame in qualsiasi momento del giorno e necessità di mangiare subito perché altrimenti si diventa nervose o ci si sente più deboli. Un problema ricorrente in fase premestruale fino ai primi giorni del ciclo. Cosa accade quindi nel nostro organismo per generare questi problemi? Chi sono i responsabili? Partiamo dagli estrogeni. Il livello di questi ormoni si abbassa in fase pre ciclo determinando anche il calo della serotonina, neurotrasmettitore dalle diverse funzioni tra le quali la regolamentazione del tono dell’umore. Questo spiega il perché in fase premestruale si diventa emotivamente suscettibili con sensazione di tristezza, irritabilità, angoscia e a volte anche con crisi di pianto.

La serotonina interviene anche sul controllo dell’appetito determinando il senso di sazietà. E il senso di sazietà, proprio per il calo di questo ormone, si raggiunge difficilmente. Il tono basso dell’umore a sua volta fa il resto perché stimola la richiesta di dolci, soprattutto cioccolato, alimenti ricchi di zuccheri semplici. Questi ultimi aumentano l’insulina che diviene determinante per l’immagazzinamento del triptofano nelle cellule per la sintetizzazione della serotonina. Questo meccanismo a catena spiega il perché aumenta la voglia di cibi dolci.

Cosa mangiare prima del ciclo mestruale

Mangiare dolci durante gli attacchi di fame dà, purtroppo, un senso di appagamento che dura solo per poco tempo. Lo stomaco si svuota presto e se non si riesce a dare il giusto equilibrio all’alimentazione il rischio è che ci si ritrovi ad aver messo peso in più alla fine di ogni mese. E allora ecco alcuni alimenti che consigliano gli esperti per rimanere sazie il più a lungo possibile.

Nell’elenco di un’alimentazione sana e nutriente gli specialisti mettono al primo posto la verdura. Ricca di antiossidanti necessari per una buona circolazione sanguigna, il suo effetto è quello di contrastare il gonfiore. Lattuga, rucola e radicchio sono quelli da prediligere, ma in generale tutta la verdura fa bene. Inoltre, la presenza di acqua e di sali minerali ha l’effetto di favorire la diuresi. Anche la frutta fresca, specialmente se mangiata la mattina, è assolutamente consigliata. Contiene sia gli zuccheri necessari per iniziare la giornata che le fibre, i sali minerali e l’acqua.

Ottima anche la frutta a guscio come mandorle e noci: sazia grazie agli acidi grassi essenziali e contiene una buona dose di magnesio e potassio. Assumere del magnesio in modo regolare aiuta a contrastare i dolori del ciclo e la sensazione di gonfiore. Ad aumentare il senso di sazietà contribuisce anche il consumo di cereali integrali. La farina integrale è consigliata perché conserva intatti tutti i benefici del chicco di grano che invece perde quella raffinata. Dà quindi un maggior senso di appagamento a tavola, è ricca di antiossidanti, ferro e combatte la stitichezza.

La ciliegina sulla torta è data dal pesce. Ricco di grassi e proteine che contrastano le infiammazioni dell’organismo, aiuta ad alleviare le sofferenze causate dalle mestruazioni. Inoltre, il pesce è ricco di triptofano, aminoacido che sollecita la produzione di melatonina e quindi aiuta a sostenere i livelli dell’ umore e del senso di rilassamento.

Ciclo mestruale, perché è importante l'attività fisica

Seguire un piano alimentare regolare è molto importante in fase premestruale. Allo stesso modo è anche da tenere in considerazione un costante allenamento fisico. Niente allarmismi. Allenamento non vuol dire necessariamente mettersi a faticare in palestra ma ad esempio programmare due o tre momenti della settimana da dedicare alle camminate a passo veloce da circa 30 minuti ciascuna. Molto stimolante è, ad esempio, anche lo yoga a contatto con la natura.