I punti chiave
Spesso non ne assumiamo abbastanza e gli effetti negativi sull'intestino (e non solo) di questa carenza sono particolarmente evidenti. Stiamo parlando delle fibre alimentari, ovvero sostanze vegetali non digeribili dall'organismo, ma preziose per il benessere generale. In questo articolo scopriremo quali sono gli innumerevoli benefici (scientificamente provati) delle stesse e chiariremo i dubbi più frequenti.
Fibre, non sono tutte uguali
Nello specifico, quando parliamo di fibre alimentari, facciamo riferimento a polisaccaridi (carboidrati) che il corpo non è in grado di assorbire e di digerire. Da un punto di vista nutrizionale esse non apportano calorie e pertanto sono irrilevanti. Tuttavia il loro corretto apporto è fondamentale per preservare la salute intestinale. Ne esistono di due tipi: insolubili e solubili.
Insolubili in caso di stipsi
Le fibre insolubili (cellulosa, emicellulosa, lignina) regolarizzano le funzioni intestinali. Infatti, assorbendo notevoli quantità di acqua, aumentano il volume delle feci, le rendono morbide e ne facilitano l'evacuazione. La loro assunzione non solo contrasta la stipsi, ma previene altresì la diverticolosi e persino il tumore al colon.
Solubili, ideali nelle diete dimagranti
Le fibre solubili (pectine, gomme, mucillagini), al contrario, creano una massa gelatinosa e tendono a rallentare lo svuotamento gastrico a causa dell'azione chelante esercitata dallo stesso gel. Poiché quest’ultimo stimola il senso di sazietà e interferisce con il corretto assorbimento di macronutrienti come grassi e zuccheri, le fibre solubili sono indicate nelle diete dimagranti, nei pazienti diabetici e per prevenire le malattie cardiovascolari.
Dove troviamo le fibre? Frutta, verdura e non solo
Le fibre alimentari sono presenti in tutti i cibi vegetali, ma in quantità e qualità diverse a seconda dell'alimento. Quelle insolubili le troviamo in:
- Cereali: crusca, farina di frumento integrale, segale, farro, grano saraceno
- Frutta secca: castagne, mandorle, arachidi, noci
- Legumi: piselli, fagioli
- Verdure: cavoli di Bruxelles, broccoli.
Quelle solubili, invece, sono contenute in:
- Cereali: avena e tutti i cereali integrali e derivati
- Verdure: carote, patate, cicorie, asparagi, pomodori, finocchi, zucchine
- Frutta: mandarini, kiwi, mele, pere, prugne, pesche
- Legumi: ceci, fagioli, lenticchie, piselli, fave secche.
Amiche dell'intestino
Le fibre sono le migliori alleate della salute dell'intestino. Quelle insolubili, ad esempio, contrastano lastitichezza e prevengono la diverticolosi. Ciò è possibile poiché esse, migliorando il transito intestinale, evitano che le feci rimangano a contatto per troppo tempo con le pareti del colon.
Quelle solubili, invece, sono utili contro le infezioni dell'intestino. Infatti abbassano il ph del lume intestinale e creano un ambiente sfavorevole alla crescita dei batteri patogeni. Ma non è tutto. Queste fibre mantengono altresì in equilibrio il valore del ph. Tale condizione combatte la formazione dei metaboliti tossici, sostanze implicate nell'insorgenza del tumore al colon.
Lo studio su quante mangiarne per prevenire diabete e infarto (e non solo)
Il consumo giornaliero di 30 grammi di fibre è in grado di prevenire il rischio di sviluppare infarto, ictus, diabete e cancro. La conferma giunge da uno studio condotto dagli scienziati dell'Università di Otago (Nuova Zelanda) e pubblicato su PLoS Medicine.
Nella loro meta-analisi multipla, i ricercatori si sono soffermati sui decessi prematuri legati a infarto, ictus, altre malattie cardiovascolari, diabete di tipo 1 e 2, varie neoplasie (tumore al colon, all'esofago, alla prostata).
Sono dunque giunti alla conclusione che l'assunzione di 8 grammi in più di fibre al giorno ridurrebbe l'incidenza e la conseguente mortalità del 5-27% delle patologie menzionate.
Fabbisogno giornaliero e domande frequenti
Per non incorrere in fastidiosi disturbi derivanti sia da un eccesso che da un consumo insufficiente, il fabbisogno di fibre giornaliero raccomandato è di 30 grammi, di cui 20 grammi di quelle solubili e 10 grammi di quelle insolubili. Tale dose si raggiunge mangiando quotidianamente 2 porzioni di verdura e 3 porzioni di frutta.
Le fibre aiutano anche a perdere peso?
La risposta è affermativa. Le fibre, infatti, nonostante l'introito calorico basso (solo 2 kcal per grammo), hanno un elevato potere saziante. Il consumo si rivela quindi utile se inserito in un programma dietetico.
Posso aumentare il consumo solo tramite integratori?
Solo gli integratori (sotto forma di bustine, capsule o pillole) non sono sufficienti. Sicuramente è possibile ricorrere a questi in situazioni specifiche, ad esempio in caso di stipsi e malattie metaboliche. Spesso l'efficacia della formulazione è aumentata con l'aggiunta di ceppi probiotici.
Come faccio a capire se sto assumendo abbastanza fibre?
In caso di corretto apporto
giornaliero non si manifestano i seguenti sintomi: difficoltà nell'evacuazione, stitichezza frequente, senso di pesantezza o di gonfiore addominale, problemi digestivi, irritabilità intestinale, sbalzi glicemici.