La nostra pancia non mente e questo lo abbiamo sempre saputo. Però gli scienziati stanno iniziando a capire molto di più del perché questo accada e, come tante altre questioni legate alla vita sulla Terra, e non soltanto a quella di noi umani, il motivo risiede in quei batteri che popolano il nostro intestino e che determinano la nostra esistenza molto più di quanto sospettiamo. Un altro motivo risiede nel fatto che, nel nostro corpo tutto sia interconnesso, in maniera tanto meravigliosa quanto potenzialmente pericolosa; e, nel caso dell'ansia, c'è un circolo che coinvolge, oltre al cervello, il microbiota intestinale (l'insieme dei batteri che colonizzano il nostro intestino), il sistema immunitario e il metabolismo. "Patologie come la disbiosi intestinale, l'infiammazione cronica e le malattie metaboliche spesso causano l'ansia. Vale anche il contrario: in quasi tutte queste patologie, è dimostrato che l'ansia causi o aggravi i sintomi fisici" scrive Uma Naidoo, che a Harvard insegna psichiatria nutrizionale, ovvero "il campo della ricerca medica che rivela i modi in cui il cibo influenza i sentimenti e l'umore" e che è anche biologa della nutrizione e chef professionista, oltre che una persona che ha sofferto di ansia, come racconta all'inizio del suo saggio Calma la mente con il cibo (Feltrinelli), che promette di essere "una guida rivoluzionaria per contenere l'ansia".
Se vi viene spontaneo diffidare delle guide rivoluzionarie, non siete soli; come, del resto, non è solo chi soffre di ansia, anzi, a questo proposito si può parlare quasi di una "epidemia", tanto da essere "il disturbo mentale più comunemente diagnosticato al mondo" spiega Naidoo. Prima di parlare di che cosa Naidoo ci consiglia di mangiare, è perciò importante accennare alle basi scientifiche del tutto. Primo: il microbiota intestinale ha il ruolo fondamentale di aiutare il corpo a produrre i neurotrasmettitori (come la serotonina e la dopamina) che sono attivi nel controllo della cognizione e dell'umore; uno squilibrio nei loro livelli "è un fattore chiave per tutta una serie di disturbi della salute mentale, fra cui la depressione e l'ansia". Secondo: il 70-80 per cento delle cellule immunitarie risiede nell'intestino e quindi uno sbilanciamento nell'intestino può portare a malattie metaboliche o autoimmuni o all'aumento dell'infiammazione sistemica nel nostro corpo, che è un fattore scatenante dell'ansia. Detto che vale sempre anche il contrario, e molti studi attestano come lo stress cronico provochi danni a tutte le funzioni del sistema immunitario. E quindi è difficile capire dove sia cominciato il problema, ma quello che emerge - e ci dà speranza - è come mantenere abitanti "sani e buoni" nel nostro intestino, prendendoci cura dei nostri batteri attraverso il cibo quotidiano, sia cruciale: ecco perché è importante mangiare "cibi probiotici come lo yogurt bianco, che contiene batteri vivi e sani che rinforzano il microbiota intestinale" e "cibi prebiotici come le cipolle, i porri e l'aglio, che danno ai batteri buoni le sostanze che prediligono" ma anche "evitare cibi come lo zucchero, che fanno prosperare i batteri cattivi". Certamente seguire alla lettera la dieta suggerita da Naidoo non è cosa da tutti, però molti consigli possono essere realizzabili anche nella quotidianità.
CARBOIDRATI Gli zuccheri vanno drasticamente ridotti (anche quelli artificiali) e bisogna fare attenzione ai carboidrati con alto indice glicemico, poiché i picchi glicemici stressano il metabolismo e aumentano il rischio di patologie legate all'ansia; per capirci: pane bianco, riso, patate e cereali per la colazione processati sono ad alto indice glicemico; medio è quello di pane integrale, riso basmati, patate non sbucciate, banane e uva; basso quello di cereali integrali come avena e riso integrale, funghi e frutti come pesche e frutti di bosco. Morale: se soffrite di ansia dovreste prediligere verdure e legumi e mangiare raramente pasta, riso e pane, e questa è una parte abbastanza complicata del libro di Naidoo.
FIBRE Le fibre sono importantissime per le proprietà prebiotiche e si trovano proprio negli alimenti a basso indice glicemico come cereali integrali, frutta, frutta guscio, verdura (specialmente a foglia verde), legumi come fagioli e lenticchie.
VERDURA E FRUTTA Le verdure più consigliate sono quelle a foglia verde, con preferenza per la foglia più scura, da mangiare crude: rucola, lattuga romana, cavolo riccio, spinaci. E poi, cotte, cavolo cappuccio, rapa, foglie di senape indiana, pak choi, barbabietola, tarassaco, bietola. Fondamentali le crucifere (cavoli, broccoli...) e poi peperoni rossi, carciofi, asparagi, aglio, porri, cipolle e germogli. Tra i frutti, i migliori sono frutti di bosco e agrumi, ma anche mela verde e avocado. Occhio a uva e anguria, ricche di zuccheri.
GRASSI I grassi sono importanti per la nostra salute mentale: quelli contenuti nell'olio di oliva o di avocado hanno effetti benefici sull'intestino e antinfiammatori, così come gli omega-3, contenuti nei pesci grassi come il salmone, nei semi, nella frutta a guscio, nelle alghe, che si ritiene riducano direttamente anche l'ansia. Attenzione agli omega-6 presenti nell'olio di mais, di girasole e di cartamo, poco salutari se associati a carboidrati ad alto indice glicemico come le patate. I grassi idrogenati vanno evitati, mentre su quelli saturi gli studi sono contrastanti.
PROTEINE Le proteine sono fondamentali per la nostra mente sana, sia per chi è vegetariano, sia per chi è onnivoro. Pesce, ma soprattutto pollame, maiale, manzo e uova andrebbero scelti di alta qualità, così come i latticini, soprattutto yogurt e kefir che sono buone fonti di probiotici e formaggi duri. La carne andrebbe accompagnata con cereali integrali, legumi e verdure e sarebbe meglio consumare proteine animali soltanto una volta al giorno, riservando due pasti su tre alle proteine vegetali. Importantissimo per il corpo è il triptofano, un amminoacido che è il precursore della serotonina, e che si trova in pollame, tonno, salmone, soia, tofu, ceci e semi di zucca.
VITAMINE Ecco gli alimenti più ricchi di vitamine "antiansia": spinaci e verdure a foglia verde, carne, uova e latticini per la B12; peperoni rossi, agrumi e kiwi per la C; pesce grasso, fegato, uova e funghi esposti al sole per la D; mandorle, arachidi, nocciole e verdure a foglia verde per la E.
BIOATTIVI Sono delle specie di "farmaci naturali", alimenti che contengono sostanze chimiche che agiscono sui nostri meccanismi biologici. Per esempio, i polifenoli aiutano a ridurre l'ansia e sono abbondanti in frutta e verdura: famosi per gli antiossidanti sono i frutti di bosco (mirtilli, lamponi, fragole...), i quali hanno anche il vantaggio di poter sostituire i dolci, magari nello yogurt; poi ci sono le crucifere, fra le quali broccoli, cavolini di Bruxelles, cavolo nero, cavolo riccio e il preferito di Naidoo, il broccolo viola, che contiene il doppio di polifenoli antioassidanti rispetto a quello verde, che già è eccellente. Ci sono altre sostanze efficaci: le teaflavine del tè nero e la L-teanina del tè verde alleviano i sintomi dell'ansia e aiutano l'umore e la concentrazione; il cioccolato fondente dopo i pasti, ricco di polifenoli; il vino rosso, con moderazione; spezie come la curcuma e lo zafferano ed erbe come rosmarino e origano.
"CONCENTRATI" Fagioli, ceci e lenticchie forniscono proteine vegetali, carboidrati complessi (a basso indice glicemico), fibre alimentari e moltissimi micronutrienti, cioè vitamine e minerali. Vanno bene anche quelli in scatola, se avete fretta. Un altro concentrato di sostanze nutritive sono la frutta a guscio e i semi: noci, semi di chia e semi di lino, mandorle, noci pecan, pistacchi, anacardi e noci del Brasile, e perfino il burro di noci.
BEVANDE La migliore è l'acqua: un consumo abbondante è stato correlato a una minore incidenza di depressione e ansia. Attenzione massima agli zuccheri nelle bevande, che vanno evitati.
SNACK L'avrete sicuramente capito: dolci o salati, non vanno bene.
Stimolano quella parte del nostro cervello che non vorrebbe fare altro che abbuffarsi di sale, zuccheri e grassi e, anche se sembrano placare la nostra ansia sul momento, in realtà la alimentano. Non in senso sano, però.
