Come restare in forma a 60 anni durante le feste

A Natale, tra aperitivi con amici e pranzi in famiglia, ci si abbandona ai piaceri della tavola e restare in forma non è semplice. Del resto, è davvero difficile resistere alle decine di prelibatezze che abbondano durante le feste. Ne sanno qualcosa gli over 60 - e non solo loro, intendiamoci - che fanno fatica a smaltire i chili presi tra un brindisi e l’altro.

"Con le feste natalizie si può rischiare di assumere quotidianamente oltre 1.000 calorie alla normale alimentazione con il risultato che per la Befana si possa pesare 2-3 chili in più. Colpevoli pranzi e cenoni, ma soprattutto l’abitudine di mangiucchiare durante l’intero arco della giornata e trascurare alimenti fondamentali come frutta e verdura. C’è poi l’abuso di bevande alcoliche e la mancanza di movimento. Si dimentica che, chi vuole mangiare di più, deve muoversi di più", spiega alla nostra redazione Elisabetta Bernardi, specialista in Scienza dell’Alimentazione, biologa e nutrizionista.

L'importanza dell'idratazione

L'idratazione è fondamentale per mantenere un corretto equilibrio idro-salino, specie dopo i fasti natalizi. L'acqua, non solo favorisce la digestione, ma aiuta a purificare l'organismo in profondità.

"Nel momento in cui il processo digestivo è messo a dura prova, come nel periodo natalizio, è fondamentale bere la giusta quantità d’acqua poiché aiuta a migliorare la consistenza degli alimenti assunti e velocizza lo svuotamento dello stomaco.", chiarisce il professor Umberto Solimene, dell’Università degli studi di Milano, nonché membro dell’Osservatorio Sanpellegrino e Presidente della Federazione Mondiale del termalismo e della Climatoterapia (FEMTEC). "È altresì importante bere acqua prima, durante e a fine pasto "per aiutare l’organismo nel processo di digestione, - continua l'esperto - favorire il senso di sazietà e attenuare la sensazione di pesantezza che ci coglie dopo aver mangiato".

In questo particolare periodo, il professor Solimene consiglia di bere "acque minerali sodio-bicarbonate, poiché hanno proprietà digestive e sono in grado di abbassare i livelli di colesterolo presenti nel sangue. - precisa - Questa tipologia di acqua deve essere utilizzata come parte della dieta abituale per ridurre il rischio cardiovascolare e aiutare la digestione".

Ma come ci si idrata correttamente? L'esperto suggerisce di "distribuire l’assunzione di acqua durante tutto l’arco della giornata, evitando di concentrarla durante i pasti. Un trucchetto per ricordarsi di rimanere idratati potrebbe essere quello di bere un bicchiere d’acqua all’inizio di ogni ora".

La nutrizionista: "Cosa mangiare durante le feste"

Sarebbe quasi impensabile, se non impossibile, rinunciare al piacere del cibo durante le cene e i pranzi in famiglia. Del resto, la convivialità fa parte della tradizione e non vi è ragione di privarsene. Ciò detto, è altrettanto vero che non bisogna esagerare. Per quanto sia difficile resistere alla tentazione del "bis" ad ogni portata, occorre moderarsi. Non solo: è necessario limitare anche l’assunzione di bevande alcoliche.

"Fra pranzi e cene di auguri spesso aumenta anche l’assunzione di alcolici, che possono provocare disidratazione. - spiega la dottoressa Bernardi - L’alcol riduce la produzione dell’ormone anti-diuretico, usato dall’organismo per assumere l’acqua a livello del rene: ciò che ne risulta è quindi un aumento della minzione con conseguente maggiore perdita di acqua”. Dunque, quando ci si trova a fare qualche brindisi in più "bisogna bere, al contempo, anche molta acqua per evitare i tipici sintomi della disidratazione da alcol come: bocca secca, stanchezza o mal di testa”.

Chiaramente, le pietanze natalizie sono ben più elaborate di quelle che si è soliti consumare nella quotidianità. Dunque, come comportarsi dopo un pasto abbonddante? "Generalmente consiglio ai miei pazienti di mangiare, come di consueto per le feste. Invece, il 27 e il 28 dicembre, il 2 e il 7 gennaio, a cena solo un minestrone con un cucchiaino di olio e un frutto".

Un esempio di menu depurativo

Qui, di seguito, un esempio di menu detox - da seguire esclusivamente dopo un pasto abbondante e previa valutazione del proprio medico - elaborato dalla dottoressa Elisabetta Bernardi.

Colazione:

• 150ml di Latte parzialmente scremato (1,8%), un caffè a piacere e una fetta biscottata. Oppure un tè con due fette biscottate.

Metà mattina:

• una mela da 150 grammi o un cappuccino senza zucchero.

Pranzo:

• Una porzione da 80 grammi di tonno, sgombro o salmone sott’olio (sgocciolato) oppure 80 grammi di ricotta. Poi, un contorno a piacere con un cucchiaino di olio e 30 grammi di pane. Si può sostituire con un secondo piatto a base di carne (una porzione da 100 grammi) o di pesce (150 grammi) con un cucchiaino di olio e un contorno con, al massimo, un cucchiaino di olio e 30 grammi di pane.

Pomeriggio:

• un kiwi o un mandarino.

Cena:

• Una porzione da 150 grammi di petto di pollo o pesce da, insalata verde mista o broccoli bolliti condi con un cucchiaino di olio, 30 grammi di pane 30 e un frutto.

Consigli per chi è a dieta

Spesso durante le feste Natalizie si mangia anche in assenza di fame, solo per stuzzicare in compagnia alimenti a ricco apporto calorico. Per tutti, ma soprattutto per chi "deve 'combattere' costantemente con il proprio peso, queste occasioni possono essere un problema", spiega la dottoressa Bernardi.

Allora, cosa fare? "Nel momento che ci troviamo davanti a delle tentazioni gastronomiche, bisogna farsi delle domande: 'come mi sentirò se mangio? Come mi sentirò se non mangio? quale delle due sensazioni preferirei provare?' - chiarisce l'esperta - Rispondere a queste domande permette di fare scelte consapevoli e permette, alla lunga, di avere il controllo su ciò che si mangia. È importante anche avere degli accorgimenti: innanzitutto evitare le tentazioni".

Poi conclude: "Se si è a conoscenza che alcune situazioni sono più a rischio, chiaramente cercare di evitarle: proporre agli amici una passeggiata, piuttosto che giocare a carte o in generale proporre giochi che prevedano del
movimento.