Allenarsi con il caldo Bere, reintegrare e non coprirsi troppo

Paolo Menaspà

Mese di agosto, mese di ferie. Cosa accade esattamente nel corpo di un ciclista che pedala durante la stagione estiva? La pratica sportiva e l'esposizione ai raggi solari contribuiscono ad innalzare la temperatura corporea. Per mantenerla pressoché costante, intorno ai 37.0 ± 0.5 °C, esiste un sofisticato sistema di termoregolazione che dispone di alcuni meccanismi utili per la dispersione del calore. Tale dispersione, in ambiente caldo, avviene prevalentemente attraverso la sudorazione e la successiva evaporazione del sudore. L'atleta abituato ad allenarsi in un clima caldo ha una sudorazione più abbondante e nel complesso migliora la sua efficienza sportiva. L'allenamento di endurance associato all'acclimatazione al caldo provoca molteplici modificazioni fisiologiche. Generalmente si verifica un progressivo aumento del volume del sangue, regolato dai livelli plasmatici di alcuni ormoni. Il più consistente e pronunciato adattamento associato al verificarsi di questo aumento di volume è il decremento della frequenza cardiaca durante esercizi submassimali svolti in ambiente caldo. È importante sottolineare che l'acclimatazione, l'abituare il corpo ad un nuovo clima, necessita di circa due settimane di tempo per potersi definire pressoché completa.
Dal punto di vista pratico un allenamento della durata di alcune ore, che si svolge in estate, va affrontato seguendo alcune importanti indicazioni. Innanzitutto occorre scegliere bene le ore in cui allenarsi: il primo suggerimento è quello di evitare di pedalare nelle ore centrali della giornata. Un allenamento, per esempio di quattro ore, può essere svolto dai più mattinieri dalle 7.00 alle 11.00, o in alternativa dalle 16.00 alle 20.00. In secondo luogo è importante considerare che, date le condizioni particolarmente impegnative (allenamento di endurance e clima molto caldo) il corpo è sottoposto ad un maggior livello di stress. Le perdite, soprattutto di liquidi, sono notevoli ed è necessario prestare attenzione al rischio di disidratarsi o di incorrere nel cosiddetto colpo di calore. Secondo alcuni ricercatori bere acqua con piccole quantità di sali minerali è più utile, rispetto alla semplice acqua, per ottenere una completa reidratazione. Altri studiosi sostengono che l'aggiunta di sali sia necessaria solo per i soggetti non abituati ad allenarsi in un clima caldo. Non solo la perdita di fluidi ma anche la deplezione di carboidrati influenza negativamente il rendimento sportivo e proprio per questo motivo è importante reintegrarne le scorte. L'assunzione di glucosio (attraverso le bevande) accresce peraltro l'assorbimento intestinale di liquidi e di sodio aiutando a migliorare la performance. In definitiva, i migliori benefici per le funzioni cardiovascolari e per la termoregolazione si riscontrano assumendo soluzioni diluite di carboidrati e sali minerali. Un ulteriore aspetto da non sottovalutare è legato all'abbigliamento: la capacità di disperdere calore è infatti legata all'evaporazione del sudore, la quale a sua volta dipende dal tipo di abbigliamento indossato. La condizione ideale, per allenarsi con piacere e profitto in estate, è indossare vestiti traspiranti.
Per concludere, teniamo dunque presente che il corpo necessita di circa quindici giorni per acclimatarsi. Durante gli allenamenti, che dovrebbero essere svolti nelle ore più fresche, è importante bere molta acqua fresca (a piccole dosi) ed è altresì opportuno assumere bevande a base di carboidrati e sali minerali. L'abbigliamento deve essere leggero e traspirante in modo da consentire una facile dispersione del calore.
*Laureato in Scienze motorie e allenatore di ciclismo
Sport Service Mapei