Dalle origini antiche e parte integrante della cucina povera, le lenticchie da sempre occupano un posto fondamentale all'interno della tradizione alimentare. Non solo come parte integrante delle ricette di Capodanno, da consumare per rimpinguare il proprio conto in banca. Ma come fonte proteica importante per chi segue una dieta vegetariana o vegana.
Un tempo erano venivano definite la carne dei poveri, per l'alta presenza di ferro, carboidrati complessi e proteine, come valida alternativa alle proteine animali consumate sporadicamente. Oggi sono parte attiva di diete e menu sani ed equilibrati, grazie ai pochi grassi presenti e all'alta percentuale di fibre che aiutano a saziare a lungo favorendo anche una sana pulizia intestinale.
Lenticchie, ricche di ferro e nutrienti
Dalla forma piatta che ricorda una lente questi legumi, noti appunto come lenticchie, rappresentano una fonte nutritiva completa e molto valida. Indicata, in particolare, per chi segue un percorso alimentare veg ovvero senza la presenza di carne e pesce. Le lenticchie sono un'ottima alternativa proteica, con fibre e carboidrati complessi, sali minerali quali potassio, ferro, zinco e fosforo, ma anche un valido apporto di vitamine del gruppo B, B9, B3. Sono povere di grassi, ma saziano facilmente e a lungo, come accennato, aiutando nel controllo del peso anche per la scarsità di calorie contenute. Inoltre la presenza di fibre consente di stabilizzare la glicemia. Per un assorbimento adeguato del ferro le lenticchie vanno abbinate a cibi ricchi di vitamina C, come succo di limone, pomodori, broccoli, peperoni. Mentre per ottenere gli amminoacidi essenziali per il fabbisogno dell'organismo vanno affiancate ai cereali.
I benefici delle lenticchie per la salute
Le lenticchie si dividono per colore, le rosse-giallo decorticate ovvro senza buccia sono più digeribili e cuocono più in fretta. Le varianti in verde-marrone sono più grandi e compatte, perfette per le zuppe e i polpettoni, quelle nere Beluga sono piccole e dal sapore delicato. Le verdi scuro di Puy sono piccole e dal sapore intenso. Le varietà, ovviamente sono tante, ciò che le accomuna sono i benefici che forniscono all'organismo a partire dal:
- sistema digestivo grazie alla presenza delle fibre, perfette per la salute il microbiota intestinale;
- cuore in forma, pressione e colesterolo sotto controllo per la presenza di potassio, folati e fibre, ferro e vitamina B1;
- azione antiossidante contro i radicali liberi, con il supporto degli isoflavoni;
- memoria e concentrazione attive, con il supporto delle vitamine B1 e B3;
- prevenzione del diabete, vi è un rilascio energetico lento nel sangue che previene i picchi glicemici.
Lenticchie, 5 ricette gustose e ricche di benessere
Le lenticchie sono facilmente acquistabili in versione secca,
da cuocere, oppure nella variante pronta all'uso. Sono così versatili che possono trovare posto in ogni portata, divenendo un alimento ideale per ogni occasione. Di seguito 5 ricette facili da preparare.- Lenticchie in umido, si prepara un soffritto con carote, sedano e cipolla, si versa in padella con uno spicchio d'aglio e si lascia rosolare il tutto. Si aggiungono le lenticchie secche, lavate con acqua, un mazzetto di erbe aromatiche, un barattolo di passata di pomodoro e una tazza abbondante d'acqua. Mescolate e lasciate ammorbidire sotto un coperchio, per circa 60 minuti, rabboccando se necessario. Quando risulteranno morbide, eliminate l'aglio e le erbe aromatiche, aggiungendo sale e pepe nero;
- Pasta e lenticchie, lavate le vostre lenticchie e fatele cuocere in acqua fino a renderle morbide. A parte fate rosolare uno spicchio d'aglio, aggiungete dei pomodorini a spicchi e lasciate ammorbidire completando con del prezzemolo fresco. Aggiungete le lenticchie, rabboccate con acqua e unite la pasta corta, lasciando cuocere e aggiustando di sale. Servite quando risulterà cotta e cremosa;
- Polpette di lenticchie, l'ideale anche per i più piccoli. Lessate le lenticchie e a parte anche qualche patata, quando saranno pronte versate le prime in un mixer con le patate scolate e prive di buccia. Aggiungete pepe nero, formaggio grattugiato, sale, prezzemolo e uno spicchio d'aglio. Frullate il tutto per ottenere un composto morbido e asciutto, da lavorare con le mani per creare tante piccole palline. Passatele nel pangrattato e sistematele su una teglia con carta da forno, un filo d'olio e una spolverata di timo. Lasciate cuocere per 25 minuti a 200 gradi;
- Zuppa di lenticchie e farro, preparate un trito di cipolla, sedano e carote da rosolare in pentola con dell'olio. Ammorbidite con del brodo vegetale, aggiungete il farro e dopo dieci minuti le lenticchie lavate e scolate. Aggiustate di sale e lasciate cuocere con calma, fino a ottenere una zuppa cremosa e nutriente, da servire con una spolverata di pepe nero e formaggio grattugiato;
- Purea di lenticchie rosse, fate soffriggere in padella mezza cipolla rossa affettata sottilmente, una carota e del sedano tritato. Aggiungete due spicchi d'aglio e lasciate rosolare, unite un po' di brodo vegetale, le lenticchie rosse lavate, due pomodorini e due patate tagliate a tocchetti. Completate aggiungendo un cucchiaio di curcuma lasciando ammorbidire, aggiustate di sale. A cottura ultimata aggiungete un pizzico di cumino a piacere, frullate e servite con una spolverata di pepe nero.
