Le regole per un poke perfetto

Anche il poke si fa casalingo. Il piatto tipico della cucina hawaiana, che ha conosciuto grande fortuna negli ultimi anni in Italia per essere divertente, vario, sano e perfetto come piatto unico soprattutto a pranzo, è ottimo da essere preparato anche in casa, luogo dove dobbiamo accontentarci di toglierci ogni sfizio alimentare ora e per chissà quanto.

Del resto l'atout del poke è proprio l'essere una combinazione variabile (su una formula fissa) di ingredienti i più vari: c'è una base di carboidrato a cui si aggiungono elementi proteici, semi e condimenti a piacimento. Nei poke-bar possiamo combinare a nostro gusto i vari elementi, a casa possiamo regolarci secondo piacere, stagione e... frigo. È l'«algoritmo» in base al quale è «costruito» a rendere il poke equilibrato, gustoso e healthy.

«Negli ultimi anni - dice Giuseppe Fatati, presidente della Fondazione Adi e coordinatore dell'Osservatorio Nestlé che al nuovo trend ha dedicato uno studio - a causa di ritmi spesso frenetici e del poco tempo a disposizione, mettere tutte le componenti di un pasto in un unico piatto è diventata una vera e propria tendenza» legata alla necessità di «fornire all'organismo tutto ciò di cui necessita per mantenersi attivo e in salute». «Dobbiamo però stare attenti ai giusti abbinamenti e all'apporto calorico, senza eccedere nella scelta dei diversi ingredienti». Ecco quattro regole per comporre la propria bowl perfetta.

La regola numero uno è scegliere bene la base, preferendo riso bianco, nero o integrale o ancora meglio farro e quinoa che hanno un indice glicemico migliore. Tutti ingredienti che forniscono carboidrati complessi e a cui vanno aggiunti un'insalata e anche mais e nachos, per i quali bisogna però fare attenzione a non esagerare con le calorie.

Regola numero due: scegliere una sola fonte proteica, che sia carne, pesce, uova, tofu o legumi: mischiare elementi proteici diversi può sovraccaricare l'organismo e rallentare il metabolismo.

Regola numero tre: la marinatura va usata con moderazione, perferendo l'olio extravergine d'oliva a soia o sesamo, più ricchi di grassi.

Regola numero quattro: scegliere i condimenti per arricchire e colorare il pokè ma non esagerare.

Infine due ricette: un poke con 90 grammi di farro, 120 di polpo cotto, pomodorini (50), cipolla (30), cetrioli (50), carote (50), alghe nori (20), jalapeno (10) e olio evo (15) apporta 680 kcal per porzione.

Quello vegetariano con riso integrale (80 gr), tofu (50), carote (30), cipolla rossa (30), peperoni (30), pomodorini (50), avocado (30), mango 830), un ravanello, noci 819), olio evo 85), succo di lime e sale apporta 566 kcal.