BUON APPETITO CERVELLO! I cibi che fanno bene alla mente

Gioia Locati

C'è un modo di mangiare che fa bene al cervello, a tutte le età. Che poi è lo stesso indicato nelle linee guida mondiali per prevenire le più frequenti malattie occidentali. Dagli infarti agli ictus, dal diabete alle demenze ai tumori. È la dieta Mediterranea che, ormai da un decennio, l'Unesco ha inserito fra i Patrimoni Culturali dell'umanità.

Pronti, dunque, a sbocconcellare il miglior regime dietetico per capire come funziona.

Cereali integrali, verdure di ogni tipo, crude e cotte, variandole nel rispetto delle stagioni, pesce, legumi, frutta fresca, frutta a guscio (noci, nocciole, pistacchi, anacardi, mandorle), semi oleosi (lino, girasole, zucca, chia, sesamo). Su tutti svetta l'olio extra vergine d'oliva, come ha suggerito Carlo Ferrarese, direttore scientifico del Centro di Neuroscience dell'università Bicocca di Milano e direttore della clinica Neurologica al San Gerardo di Monza, in occasione della giornata mondiale dedicata alla prevenzione dell'Alzheimer. Ma andiamo con ordine.

BAMBINI E ADOLESCENTI

«Il cervello cresce anatomicamente e funzionalmente fino ai 20 anni - spiega Emilio Fossali, pediatra e nefrologo, direttore della clinica pediatrica De Marchi a Milano - A quest'età la correlazione cibo-cervello è sicuramente meno stretta che in età adulta, tuttavia è importante che i ragazzi imparino da subito cosa si intende per corretta alimentazione e quali sono le abitudini da evitare». Sì ai grassi, con moderazione. «Il colesterolo è importante per il cervello, consumare olio extra vergine di oliva ma anche burro crudo o burro di arachidi». Piuttosto è lo zucchero che andrebbe centellinato. «Rende dipendenti e agitati. Favorisce i picchi glicemici. Teniamo presente che lo zucchero, come il sale, è contenuto in salse, salumi, cibi preparati, merendine, snack, bevande gassate e succhi, tutti alimenti da evitare, le merendine soprattutto».

Nessun dolce? «Il cioccolato, purché amaro o poco dolce. E poi la frutta intera perché, oltre al fruttosio, al succo e alle vitamine, contiene anche fibre. Molti adolescenti hanno libero accesso al frigorifero, mangiucchiano in continuazione quando studiano. Invece, anche da giovani, è bene che il pancreas abbia dei momenti di riposo. Va eliminato anche lo spuntino serale o notturno». E il caffè? «Sì, anche da bambini. Una tazzina a colazione, magari aggiunta al latte, fa bene al cuore e aiuta la motilità intestinale. No però ai cereali zuccherosi, neppure a colazione. Preferibile un dolce fatto in casa, un uovo o una fetta di pane integrale con olio, assieme alla frutta».

Cos'altro può migliorare la concentrazione e l'attenzione di un giovane? «Mangiare bene, fare sport e astenersi dal consumare alcool o fare uso di cannabis. Basterebbe osservare le scansioni anatomiche dei cervelli dei coetanei dipendenti da cannabis per accorgersi delle atrofie».

ADULTI E ANZIANI

Per vivere bene ma anche per prevenire le malattie degenerative ci sono tre regole auree: alimentazione corretta, attività fisica costante e una sorta di ginnastica della mente a base di letture, studio delle lingue o di uno strumento, impegni sociali e passioni.

La più comune forma di demenza è l'Alzheimer, nel mondo colpisce 40 milioni di persone, in Italia sono un milione. Oltre gli 80 anni ne è affetto un anziano su 4. L'Alzheimer non si cura «ma si può agire sui disturbi cognitivi minori anche attraverso l'alimentazione arrestandone il declino» spiega Ferrarese che nei mesi scorsi ha promosso, all'università Bicocca, il 5 meeting internazionale del Centro Neuroscienze in collaborazione con Best4Food, intitolato «Food for brain: promoting health and preventing diseases».

Fra i grassi da privilegiare nella dieta, utili a prevenire le malattie cardio vascolari e degenerative, ci sono i mono e poli insaturi contenuti in olio extra vergine d'oliva, nei semi oleosi, nella frutta a guscio, nel pesce azzurro e in alcune alghe. I grassi da evitare sono i cosiddetti trans presenti negli alimenti di origine industriale e esposti ad alte temperature (patatine, snack, surgelati con panature). I grassi saturi propri di carni rosse, latticini e di alcuni oli vegetali andrebbero assunti con moderazione (sono accusati di peggiorare l'arteriosclerosi) ma non eliminati del tutto.

La dieta mediterranea comprende anche pasta, riso, pane, farro, orzo. Gli esperti di alimentazione insistono nel consigliare le versioni integrali per tenere sotto controllo i livelli di glicemia nel sangue. I cereali non raffinati contengono fibre (come i vegetali, i legumi e la frutta). Perché è importante consumare queste ultime? Una volta si pensava che il vantaggio fosse limitato al miglioramento del transito intestinale.

Oggi si sa che le fibre, che lo stomaco non digerisce, permettono ai batteri del colon di produrre gli acidi grassi a catena corta. «Una parte di questi acidi grassi protegge le cellule del colon - precisa Lucio Capurso, gastroenterologo al San Filippo Neri di Roma - un'altra parte migra verso fegato, cuore, cervello. L'azione degli acidi grassi a catena corta è multicentrica e non ancora del tutto studiata, lo sarà nei prossimi anni con gli approfondimenti sul microbiota».

Tuttavia, come è emerso da alcuni studi, si è visto che chi è affetto da Alzheimer, da Parkinson e da autismo ha pochi batteri che producono questi acidi grassi.