«Vorrei fare nel 2007 la mia prima maratona»

Caro Acerbi, ho 36 anni ed un sogno: correre, nel 2007, la mia prima maratona. Per ora, mi accontento di uscire un paio di volte alla settimana correndo una decina di chilometri? Può indicarmi un programma di massima? Angelo Bettini (Piacenza)
Caro Angelo, il primo suggerimento è quello di adattare gradualmente il suo fisico a distanze sempre più lunghe. Lo scopo è quello di adattare i propri muscoli ed arti ad uno sforzo prolungato nel tempo, soffrendo il meno possibile. Per questo motivo, il primo obiettivo che si deve dare è quello di aumentare, in maniera progressiva, una delle due sedute settimanali (cinque minuti alla volta, potrebbe essere un traguardo alla portata) fino a raggiungere i 90’. Poi, potrebbe anche dilatare «il surplus» ad una decina di minuti, facendo però attenzione a pianificare questi «lunghi» ogni quindici giorni. Il massimo sarebbe poter correre su un percorso non pianeggiante. Quanto all’altra seduta, mantenga i dieci chilometri accompagnandoli con qualche sprint in salita (anche un cavalcavia può fare al caso suo) per potenziare la forza muscolare; in questo caso, si prenda un adeguato recupero tra una prova e l’altra e applichi sempre il principio della gradualità da una settimana all’altra. Ritornando ai lunghi, corra senza guardare la media al km perché è l’ultimo dei problemi. Quando avrà toccato i 20-25 km di lungo, sistemando così la sua resistenza aerobica, mi riscriva in modo da pianificare, mirato, il suo esordio.
Ho sentito parlare del test di Yasso. In cosa consiste? Massimo (Milano)
Attraverso questo test si dovrebbe predire il tempo finale di una maratona. Consiste nel correre 10 prove di 800 metri, alla stessa velocità delle ripetute sui mille. Se ad es. sui 1000 metri corri a 5 minuti, gli 800 metri li devi fare a 4’00” o 2-3 secondi più veloce.

Dal tempo medio delle prove (da cui dovrai scartare la più lenta e la più veloce se si discostano molto), trasformando minuti e secondi in ore e minuti, otterrai il tempo finale. Quindi, con una media di 3’57” si prevede un tempo finale, in maratona, di 3h 57’. L’ideale, comunque, è correrlo a breve distanza dalla gara.
maurizio.acerbi@ilgiornale.it