Rafforzare le articolazioni ogni giorno è possibile. Seguire un programma breve e concentrato che si può adottare a casa può essere molto utile per proteggere le articolazioni e prevenire dolore e rigidità.
1. Fare stretching appena svegli.
La flessibilità di muscoli e tendini è essenziale per muoversi come si desidera senza sentirsi limitati. L'ideale sarebbe uno stretching dinamico di 5 minuti che coinvolga le articolazioni principali.
La sequenza più completa: il “cane a testa in giù”
Iniziare a quattro zampe, scavando e curvando la schiena più volte. Inspirare mentre si scava, espirando mentre si arrotonda. Quindi, sollevare gradualmente il bacino verso il soffitto per raggiungere la posizione chiamata 'cane a testa in giù. Il corpo forma una piramide, con il coccige rivolto verso il cielo. Fare piccoli movimenti di flessione e allungamento con le ginocchia, in modo da non tirare troppo forte dietro le cosce. Se non si riesce a stendere completamente le gambe o ad appoggiare i talloni a terra, non preoccuparsi.
2. Fare una colazione ricca di antiossidanti
Polifenoli, beta-carotene, vitamine C ed E,queste molecole proteggono le cellule dall'infiammazione e dai danni dei radicali liberi. Alcuni studi scientifici hanno esaminato gli effetti antinfiammatori di tè verde, melograno, agrumi e frutti rossi, in particolare sulle articolazioni di persone affette da artrite. Sono stati riscontrati risultati positivi sulla protezione della cartilagine, con un'assunzione di polifenoli facilmente ottenibile nell'arco della giornata. Tè, frutti rossi e noci sono da privilegiare
Una tazza di tè verde contiene da 300 mg a 400 mg di polifenoli, potenti antiossidanti. Si può aggiungere alla propria colazione 100 g di mirtilli, che rappresentano circa 130 mg di flavonoidi e quasi 500 mg di polifenoli totali, una quantità sufficiente per un effetto antinfiammatorio.
È possibile integrare anche con 30 g di frutta secca (una manciata), i cui benefici si aggiungeranno agli altri antiossidanti della giornata: una mela, un'arancia o anche 100 g di broccoli.
E' molto importante non essere carenti di vitamina D. Sappiamo che questo aumenta le fratture da stress, che spesso si verificano in prossimità di un'articolazione. Non si deve fare un'integrazione sistematica, ma alcune popolazioni sono facilmente carenti. È il caso, ad esempio, delle persone di razza nera e delle donne in postmenopausa. Si deve consultare il proprio medico per ottenere una prescrizione di vitamina D, in particolare per controllare la dose giornaliera assorbita.
3. Iniziare la giornata camminando
Stimolare la circolazione sanguigna facilita l'apporto di ossigeno e nutrienti a muscoli e articolazioni, nonché l'eliminazione dei rifiuti cellulari. Camminare aiuta anche a prevenire o a perdere il peso in eccesso che mette a dura prova le articolazioni.
3 volte 10 minuti di camminata al giorno
I benefici della camminata iniziano a manifestarsi a 1.800 passi e diventano molto significativi a 6.500-7.000 passi. Ad esempio, ci si può organizzare per camminare a passo svelto per 10 minuti prima di arrivare al lavoro. Se si ripete questa attività a pranzo e a cena, si può facilmente raggiungere i 30 minuti giornalieri raccomandati, anche portare a spasso il cane, andare a comprare una rivista o una baguette sono ottime scuse per camminare.
4. Salire qualche gradino mentre si cammina
È eccellente per sviluppare la forza muscolare degli arti inferiori e quindi per sostenere e rafforzare le articolazioni del ginocchio e dell'anca. I tendini diventano più forti e il peso che grava sull'articolazione stimola il rimodellamento osseo.
Cogliere ogni occasione per salire le scale. Scendiamo prima dall'ascensore per risparmiare due o tre piani da salire a piedi. In metropolitana, scegliamo le scale, oppure saliamo contemporaneamente alla scala mobile. Arriviamo in punta di piedi per rinforzare anche le caviglie.
5. Pausa pranzo: pensare alle proteine
Le proteine sono essenziali per la vita quotidiana, in quanto contribuiscono a costruire i muscoli che sostengono le articolazioni. Se ne raccomanda 0,83 g per chilo al giorno, ovvero circa 50 g per una donna di 60 kg.
Mescolare le fonti proteiche, che siano consumati caldi o freddi, 100 g di pollo (o tonno) forniscono già circa 30 g di proteine. Si può aggiungere:
- quinoa (5 g di proteine/100 g) ;
- oppure completare con 100 g di ricotta (7 g), con una manciata di mandorle (da 6 a 7 g di proteine).
6. Fare una pausa per rilassare le articolazioni rigide.
Lavorare per ore nella stessa posizione, soprattutto seduti, provoca dolori alle articolazioni.
I 4 movimenti anti-rigidità
Approfittiamo di una pausa per muoverci e fare stretching.
Per prima cosa i fianchi: in piedi, fai un passo ampio e piega il ginocchio anteriore, mentre la gamba posteriore rimane dritta. Mantieni la posizione per 20 secondi e cambia gamba;
Si prosegue con 20 secondi di rotazioni dei polsi e delle spalle, poi delle caviglie.
Le articolazioni hanno bisogno di pause!
Rafforzare le articolazioni fa bene, ma è anche importante proteggerle. Cercare di non svolgere attività ripetitive (lavoro a maglia, giardinaggio) e di non rimanere nella stessa posizione per più di un'ora. Se non ci si ricorda di alzarsi regolarmente, si può impostare una sveglia che ricordi di fare qualche passo e muovere un po' collo e braccia.
7. Bere durante la giornata
La cartilagine articolare è composta per il 75% da acqua: ne ha assolutamente bisogno per rinnovarsi. Tendiamo a dimenticarlo e le pause sono spesso arricchite dal caffè più che dall'acqua.
Una bottiglia d'acqua a portata di mano
Bisognerebbe bere in media 8 bicchieri d'acqua al giorno. Un buon modo per raggiungere questo obiettivo è tenere sempre una bottiglia d'acqua a portata di mano e prendere l'abitudine di idratarsi ogni ora. Se ha una capacità di 500 ml, ricordasi di riempirla almeno tre volte.
8. Faccio 5 minuti di allenamento con i pesi al giorno
Gli esercizi di flessione-estensione del ginocchio, come gli squat, sviluppano i muscoli e proteggono le articolazioni. Rafforzano anche ossa e cartilagini.
Il ritmo giusto: da 10 a 15 squat al giorno
Con le gambe alla larghezza delle spalle, piegare le ginocchia e abbassare i glutei, come se si ci stesse sedendo. Le ginocchia rimangono allineate con i talloni. Tenere le braccia distese davanti a sé, le mani incrociate e i gomiti sollevati, per mantenere l'equilibrio. Tornare su e ricominciare. Se i muscoli tremano, fare una pausa di qualche minuto. Con la pratica, il fisioterapista ti incoraggia ad aumentare gradualmente il numero di ripetizioni, fino a completare due serie, con una pausa tra una e l'altra.
9. A cena preferisco la dieta mediterranea.
Seguire i principi della dieta mediterranea garantisce un'alimentazione antinfiammatoria globale.
Nel piatto mescolare i colori. Broccoli, peperoni, carote con metà del piatto è composto da verdure colorate, le più ricche di polifenoli e vitamine antiossidanti. Frutta e verdura contengono anche fibre, che svolgono un ruolo antinfiammatorio arricchendo il microbiota;
Aggiungere 1/4 di proteine, sotto forma di carne bianca o pesce, come aringhe, sardine o salmone, che, ricchi di acidi grassi omega-3, agiscono anche come barriera contro le infiammazioni; Infine completiamo con un quarto di alimenti amidacei integrali o semi-integrali, ricchi di fibre.
10. Rafforzare le articolazioni lavandosi i denti.
Questo momento, che si ripete la sera e la mattina, è ideale per praticare un piccolo esercizio di equilibrio e di rafforzamento delle articolazioni .
Lavarsi i denti stando in piedi su una gamba sola!
Quando si inizia a lavarsi i denti, mantenere l'equilibrio su un piede per 1 minuto, poi passare all'altro. In questo modo non solo si attivano i muscoli, ma si rafforzano anche i legamenti della caviglia migliorando la propriocezione.
Quanto più ci si allena, tanto più precisamente il proprio cervello percepisce la posizione del piede e della caviglia, il che generalmente migliora la stabilità di queste articolazioni.
Il clima influisce sulle articolazioni?
Sembra
proprio di sì! Secondo uno studio dell'Università di Manchester (Inghilterra), l'analisi dei dati dei partecipanti ha rivelato una correlazione tra dolore articolare e umidità, velocità del vento e pressione atmosferica.