Fumare prima di dormire: perché è cosi dannoso

Fumare prima di andare a letto interferisce con il sonno: la nicotina agisce come stimolante, ritardando l'addormentamento, aumentando i risvegli notturni e riducendo il sonno profondo, essenziale per il recupero. Un circolo vizioso per gli insonni che aggravano i loro problemi fumando la sera.

Poiché le sigarette irritano i bronchi, fumare di sera aumenta i rischi per la salute respiratoria e cardiaca e anche il rischio di russare aumenta notevolmente. Svapare di sera non è la soluzione perchè la sigaretta elettronica contiene nicotina e ha un effetto stimolante quanto il tabacco e ritarda l'addormentamento. La cosa migliore da fare è provare a smettere di fumare con uno specialista del tabacco. Esistono molti metodi naturali per calmare la mente e il corpo prima di andare a dormire, senza ricorrere alle sigarette.

Per molti fumatori, la sera è il momento in cui la voglia di fumare diventa quasi irrefrenabile. Che sia alla finestra, davanti alla televisione o appena prima di infilarsi sotto le coperte: questa abitudine è radicata nella loro vita quotidiana, che siano fumatori leggeri o accaniti. Alcuni pazienti fumano solo cinque sigarette al giorno, ma la sigaretta serale è molto importante per loro, ma fumare prima di andare a letto comporta dei rischi, che incidono sia sulla qualità del sonno sia sulla salute respiratoria.

Perché vogliamo fumare prima di andare a dormire?

La risposta a questa domanda risiede nella dipendenza dalla nicotina , oltre a fattori psicologici ed emotivi. La nicotina è una sostanza psicoattiva presente nelle sigarette che crea una forte dipendenza . Ogni giorno, i fumatori hanno bisogno della loro "dose" per mantenere un certo livello di stimolazione e benessere.

Dopo una giornata di lavoro, spesso intervallata da riunioni in cui è impossibile fumare, la sensazione di astinenza diventa più forte, soprattutto la sera. Fumare prima di andare a letto aiuta a evitare i sintomi dell'astinenza, come irritabilità e ansia. È anche un modo per evitare di provare emozioni negative durante la notte, che potrebbero disturbare il sonno.

Inoltre, il fumo è spesso visto come un modo per "rilassarsi" dopo una lunga giornata. La nicotina agisce sui neurotrasmettitori come la dopamina e la serotonina , procurando un'immediata e temporanea sensazione di benessere. Questa abitudine finisce per diventare un rituale serale per preparare il corpo e la mente al sonno, anche se, paradossalmente, fumare non favorisce un sonno migliore.

Fumare di sera: un fattore che peggiora il sonno

In realtà, fumare prima di andare a letto è ben lungi dall'essere una saggia preparazione per cadere tra le braccia di Morfeo. Sebbene le sigarette possano sembrare un'esperienza rilassante, la nicotina ha effetti stimolanti sul sistema nervoso centrale: agisce come uno stimolante, come il caffè.

Fumare prima di andare a letto ha quindi un impatto diretto sul sonno, sia a livello quantitativo che qualitativo: fumare può ritardare l'addormentamento , favorire i risvegli notturni e modificare l'architettura del sonno riducendo la durata del sonno profondo, più che mai necessario per un recupero completo e dal mattino in poi, i fumatori ne pagano il prezzo: difficoltà a svegliarsi, stanchezza cronica, difficoltà di concentrazione e sonnolenza diurna .

Questa mancanza di sonno ristoratore è ancora più problematica perché la nicotina altera anche i livelli di alcuni neurotrasmettitori, come la serotonina, che regolano la produzione di melatonina (l'ormone del sonno) e il nostro orologio biologico . Ciò provoca difficoltà ad addormentarsi e altera il ciclo circadiano . I fumatori tendono ad addormentarsi più tardi e ad alzarsi più tardi, sconvolgendo ulteriormente la loro routine. Quindi è meglio cercare di smettere di fumare la sera e si consiglia di fumare l' ultima sigaretta almeno 2 ore prima di andare a letto .

Fumare prima di dormire: un circolo vizioso per gli insonni

Se dormivi bene prima di diventare un fumatore, puoi immaginare che le conseguenze del fumo notturno siano ancora più disastrose per una persona che soffre naturalmente di insonnia che per te. Gli insonni che fumano potrebbero sentire il bisogno di fumare nel cuore della notte per rilassarsi. Questa tendenza, tuttavia, non si riscontra tra gli altri fumatori: è raro che un fumatore si alzi nel cuore della notte per andare a fumare, fatta eccezione per gli insonni e i fumatori fortemente dipendenti.

Per gli insonni, il problema di fumare sigarette la sera o durante la notte è che la nicotina stimola il sistema nervoso, provocando un aumento della frequenza cardiaca . Una frequenza cardiaca elevata impedisce al corpo di rilassarsi completamente, ritardando così il processo di addormentamento. Per alcuni fumatori insonni si crea un circolo vizioso : fumare prolunga ulteriormente il tempo necessario per addormentarsi. Questo fenomeno rende l'insonnia ancora più difficile da gestire, ma anche smettere di fumare può essere un fattore aggravante per i disturbi del sonno.

Un altro problema è che quando un fumatore cerca di smettere di fumare senza aiuto, possono manifestarsi o peggiorare disturbi del sonno, in gran parte dovuti ai sintomi di astinenza da nicotina. L'assenza di nicotina altera notevolmente i cicli del sonno del fumatore.

Durante il periodo di astinenza diventano più comuni insonnia, risvegli notturni e difficoltà ad addormentarsi. Per molti fumatori, questa privazione di nicotina provoca un aumento dell'ansia e dello stress, il che rende ancora più difficile addormentarsi.

Questa situazione può portare a una ricaduta: il fumatore, non riuscendo a dormire senza una sigaretta, può cedere e accenderne una per "rilassarsi" e riaddormentarsi. Questo fenomeno è particolarmente comune durante il primo mese di astinenza , quando i sintomi dell'astinenza sono più intensi. Fortunatamente, questi sintomi si attenuano gradualmente nel tempo e scompaiono completamente dopo 3 mesi. Durante questa fase, la tentazione di ricominciare a fumare per tornare a dormire normalmente è una vera trappola per chi cerca di smettere.

Aumento dei rischi per la salute respiratoria

Probabilmente saprai che il fumo di sigaretta, inalato in qualsiasi momento della giornata o prima di dormire, irrita i bronchi e gli alveoli polmonari. Questa irritazione provoca un'infiammazione delle vie respiratorie , che può durare tutta la notte (e questo è ancora più vero se si fuma poco prima di andare a letto). A tutto questo si aggiunge il fatto che durante il sonno l'organismo è meno efficiente nell'eliminare tossine e sostanze irritanti accumulate nei polmoni: di notte respiriamo meno e non tossiamo tanto quanto di giorno. Di conseguenza, ci ritroviamo rapidamente in uno stato confusionale.

In breve, se si va a letto con i bronchi irritati , aumenta il rischio di complicazioni respiratorie . A lungo termine, i fumatori potrebbero avvertire sintomi quali tosse frequente , mancanza di respiro o congestione. Questo fenomeno favorisce l'infiammazione cronica, terreno fertile per lo sviluppo o il peggioramento di malattie respiratorie come l'asma, la BPCO (broncopneumopatia cronica ostruttiva) o addirittura il cancro ai polmoni.

Un collegamento con l'apnea notturna

Fumare di sera ha conseguenze anche sulla qualità della respirazione notturna. In effetti, questa abitudine aumenta i sintomi dell'apnea notturna , un disturbo che provoca pause respiratorie durante la notte e ciò interrompe notevolmente il sonno, rendendolo più frammentato e meno ristoratore.

Oltre ai rischi respiratori, l'apnea notturna può portare anche a complicazioni cardiovascolari a lungo termine ( problemi cardiaci , ictus , ecc.). «Se si soffre di questo disturbo, è particolarmente importante fumare, soprattutto la sera.

Un legame anche con il russare!

Anche se non si soffre di apnea notturna, biosgna tenere presente che fumare aumenta significativamente il rischio di russare di notte e anche le sigarette elettroniche non sono innocue per il sonno.

Non vi è più alcun dubbio sul fatto che lo svapo sia molto meno dannoso delle sigarette tradizionali, soprattutto dal punto di vista respiratorio . Le sigarette elettroniche , infatti, non producono le numerose tossine generate dalla combustione del tabacco, il che riduce alcuni rischi, in particolare per i polmoni. Questo non significa che svapare sia completamente privo di rischi, soprattutto quando si tratta di dormire.

Se le sigarette elettroniche contengono nicotina , possono causare gli stessi problemi di interruzione del sonno delle sigarette tradizionali. La nicotina, sia contenuta nel tabacco che nello svapo, stimola il sistema nervoso centrale allo stesso modo, il che può rendere difficile addormentarsi.

Per alcuni fumatori che usano lo svapo come metodo per smettere , svapare la sera può in realtà offrire un sollievo temporaneo , attenuando i sintomi dell'astinenza da nicotina , come ansia e irritabilità. Potrebbe sembrare una soluzione rapida per aiutarti a gestire l'astinenza. Tuttavia, è importante sottolineare che svapare non è il metodo più efficace per smettere . Gli studi confermano che la maggior parte delle persone che passano alle sigarette elettroniche rimangono svapatori a lungo termine (o addirittura diventano fumatori di sigarette elettroniche , continuando a fumare mentre svapano).

Smettere di fumare con una terapia sostitutiva della nicotina all'inizio della giornata: la soluzione migliore!

Il metodo più consigliato per smettere di fumare resta l'astinenza tradizionale, supportata dal trattamento di uno specialista del tabacco . Questo professionista può prescrivere sostituti della nicotina nel dosaggio corretto in base al tuo profilo, come gomme da masticare , pastiglie o cerotti , per aiutarti a gestire l'astinenza da nicotina senza interrompere il sonno o mantenere la dipendenza dalla nicotina.

È meglio applicare i cerotti nel dosaggio corretto all'inizio della giornata. Una pastiglia prima di coricarsi può tuttavia aiutare a prevenire il riflesso comportamentale del fumo e a migliorare i sintomi dell'astinenza e quindi il sonno. Questi sostituti contenenti nicotina possono infatti disturbare il sonno: i pazienti spesso riferiscono di fare più sogni. Il trattamento può comprendere anche farmaci , terapia comportamentale o sedute di ipnosi.

I farmaci (come il bupropione o la vareniclina, ad esempio) possono effettivamente ridurre i sintomi di astinenza, come i disturbi del sonno, anche se i pazienti riferiscono frequenti episodi di insonnia. Essere supportati nel processo di cessazione del fumo consente di gestire meglio questi effetti collaterali.

Si possono anche prescrivere metodi più naturali per gestire i disturbi del sonno durante l'astinenza , come la melatonina o il magnesio. Gli specialisti del tabacco raramente prescrivono farmaci ipnotici o ansiolitici, se non come ultima risorsa e se i problemi di sonno persistono dopo diversi mesi, è meglio consultare uno specialista del sonno o uno psicoterapeuta.

Le sedute di terapia comportamentale e di ipnosi possono davvero aiutare a gestire le difficoltà emotive e psicologiche durante l'astinenza. Possono aiutare a ritrovare la calma interiore, contribuendo a dormire meglio.

Come ritrovare la serenità prima di dormire senza fumare?

Per chi è abituato a fumare prima di andare a letto, può sembrare difficile trovare un'alternativa per rilassarsi. Esistono però molti modi naturali ed efficaci per rilassare la mente e il corpo prima di andare a letto, senza ricorrere alle sigarette.

Innanzitutto, il rilassamento può svolgere un ruolo fondamentale: tecniche come la meditazione , la respirazione profonda o lo yoga possono aiutare a calmare le tensioni e a preparare il corpo al sonno. Anche un'attività fisica regolare durante il giorno contribuisce a dormire meglio, favorendo un sonno più profondo e ristoratore.

Inoltre, è fondamentale arieggiare bene la stanza e mantenere una temperatura ambiente intorno ai 19°C , ideale per un sonno di qualità. Evitate di riscaldare troppo le stanze in inverno e di fare bagni caldi.

• Per evitare di essere disturbati dalla luce esterna, si consiglia di chiudere le persiane e le tende prima di andare a letto.
• Assicuratevi anche di mangiare leggero la sera, evitando cibi grassi , in modo da non disturbare la digestione e il vostro benessere notturno.
• Infine, evitate sostanze stimolanti come caffeina e teina dopo le 16.00, poiché possono interrompere il naturale ciclo del sonno.

Combinando queste buone abitudini, si può creare una routine rilassante che favorisce un sonno ristoratore, senza gli effetti nocivi del fumo.