Carenza di ferro a 60 anni, cosa mangiare: i consigli della nutrizionista

La carenza di ferro è una condizione comune a moltissimi over 60, soprattutto donne. Se trascurata, può compromettere le condizioni generali di salute di una persona. "L’anemia da carenza di ferro è una condizione comune tra gli anziani e le possibili cause includono carenze nutrizionali, perdita di sangue, assunzione di alcuni farmaci e cattivo assorbimento. L’organismo utilizza il ferro nella produzione di globuli rossi, che trasportano l’ossigeno nel corpo. Senza una quantità sufficiente di ferro, una persona potrebbe non essere in grado di produrre abbastanza globuli rossi per soddisfare le esigenze dell’organismo. Il risultato può essere un’anemia da carenza di ferro, che può causare sintomi come affaticamento, debolezza e mancanza di respiro", spiega alla nostra redazione Elisabetta Bernardi, specialista in Scienza dell’Alimentazione, biologa e nutrizionista.

Il fabbisogno giornaliero di ferro

Le linee guida raccomandano un’assunzione di ferro compresa tra i 10 e 18 milligrammi al giorno, valore che può cambiare a seconda dell’età e della condizioni generali di salute una persona. Il fabbisogno per l’anziano è di 10 mg al giorno, come nel caso dell’adulto e delle donne non in età fertile.

"Dopo i 70 anni si ha bisogno di meno calorie perché non ci si muove più come prima e il metabolismo rallenta. - spiega l’esperta - Però l’organismo per mantenersi in salute, richiede ancora le stesse quantità di nutrienti e per alcuni nutrienti anche livelli superiori, oltre al fatto che i cambiamenti sensoriali influenzano il modo di nutrirsi in diversi modi. Per esempio la perdita della vista rende la spesa o la preparazione dei pasti difficile, ma a volte anche mangiare è più difficile. - continua la nutrizionista - La caduta dei denti, o la diminuzione del gusto e dell’olfatto, rendono meno attraenti anche i cibi preferiti da sempre. Anche lo stomaco e l’intestino diventano meno efficienti".

In età senile vi è una diminuzione della secrezione acida gastrica, che può limitare l’assorbimento del ferro e della vitamina B12. "Il malfunzionamento delle ghiandole che secernono i succhi gastrici nello stomaco, per esempio, una condizione che colpisce un terzo degli individui sopra i 60 anni, determina una minore secrezione acida, del fattore intrinseco e della pepsina, riducendo la biodisponibilità della vitamina B12, del calcio, del ferro e dei folati. - chiarisce l’esperta - Inoltre, riduce anche l’effetto protettivo dei succhi gastrici nei confronti dei batteri. L’appetito e la sete non sono più finemente regolati, portando a sazietà precoce e a non sentire l’esigenza di bere".

I sintomi dell'anemia

Le cause dell’anemia sideropenica - così come viene definita - nei senior possono essere varie: dalla carenza di nutrienti all’assunzione di alcuni farmaci. "Ci sono molteplici fattori che possono influenzare il modo in cui l’organismo riceve o utilizza il ferro alimentare. - precisa la dottoressa Bernardi - I sintomi possono variare da un individuo all’altro ma alcuni di essi sono comuni". Ecco quali:

• Stanchezza e affaticamento;
• Respiro corto;
• Capelli diradati o fragili;
• Irritabilità;
• Sensazione di freddo quando altri si sentono bene (soprattutto alle mani e ai piedi);
• Debolezza;
• Vertigini;
• Pelle pallida;
• Mal di testa.

"Anche le persone di carnagione chiara possono notare che la loro pelle diventa più pallida o leggermente gialla", aggiunge l’esperta.

Gli alimenti con più ferro

Esistono due tipi di ferro: eme (o ematico) e non eme. Il primo è rintracciabile negli alimenti di origine animale "ed è quindi più facilmente assimilabile", chiarisce la nutrizionista. Il secondo, invece, si trova negli alimenti di origine animale o vegetale e ha "un minore assorbimento ma migliorabile con vitamina C e ferro eme".

Gli alimenti di origine animale che contengono una maggior quantità di ferro in forma eme sono:

• fegato e le frattaglie;
• cozze e ostriche;
• carni, in particolare quella di bovino;
• pesce (tonno, sardine, salmone).

Gli alimenti di origine vegetale e animale più ricchi di ferro non-eme sono:

• latte e uova;
• legumi;
• funghi secchi;
• frutta secca (ad esempio le albicocche secche);
• cereali integrali (ad esempio il riso)
• farina di soia;
• verdure a foglia verde scuro (ad esempio il crescione, gli spinaci e il cavolo riccio).

Cosa mangiare: un esempio di menu giornaliero

Per soddisfare il fabbisogno di ferro è fondamentale la dieta, o meglio, mangiare in modo sano ed equilibrato. "Le uova - spiega l’esperta - sono fonte di ferro e vitamina B12, ma anche di folati. Aggiungere alimenti ricchi di folato e vitamina B-12 serve a favorire la produzione di globuli rossi". Poi qualche consiglio pratico: "Consumare alimenti ricchi di vitamina C (frutta) migliora l'assorbimento del ferro. La carne del ragù, delle polpette, delle lasagne apporta ferro eme. La carne di manzo e il fegato sono ottime fonti di ferro eme, il più assorbibile dall’organismo". Infine "Quello di tipo eme aumenta l’assorbimento del ferro non eme come anche la vitamina C dei pomodori".

Qui, di seguito, un esempio di menu giornaliero elaborato dalla dottoressa Elisabetta Bernardi.

Colazione:

• latte e caffè;
• uovo strapazzato con pane o in crema con un paio di biscotti;
• un frutto come kiwi o arancia

Spuntino:

• 5 mandorle.

Pranzo:

• pasta al ragù o riso con polpette o lasagne;
• insalata di mela, soncino, formaggio e melograno o broccolo siciliano con pinoli e scorza di arancia;
• un kiwi.

Merenda:

• piccolo tramezzino tonno e pomodoro o piccolo panino con bresaola e rucola.

Cena

• hamburger con contorno di spinaci o fegato con cipolle e insalata di pomodoro o tagliata di manzo con peperoni e patate.
• pane;
• macedonia di frutta fresca.