Over 60, alimentazione vegetariana proteica per la salute

Un'alimentazione corretta è fondamentale per la salute, con necessità specifiche legate alle esigenze personali ma anche all'età. La categoria over, ad esempio, deve puntare su cibi e prodotti proteici in grado di rallentare il naturale decadimento muscolare. Quest'ultimo, noto anche come sarcopenia, è la perdita naturale del tono muscolare. Per questo è importante correre ai ripari, meglio se in modo graduale e con il supporto dei cibi più adatti. Ma le proteine dove si possono recuperare? È meglio seguire una dieta onnivora oppure è possibile affrontare un regime vegetariano? Scopriamolo insieme.

Proteine e massa muscolare, quale la scelta più adatta

La salute del corpo e, in particolare, dei muscoli passa attraverso l'assunzione di proteine facilmente recuperabili attraverso il cibo. Gli esperti concordano nell'affermare che non vi sono differenze sostanziali tra le varie fonti proteiche, ciò che conta è offrire al corpo un apporto adeguato e ben calibrato. Per questo un'alimentazione vegetariana bilanciata non aumenta il rischio di sarcopenia, e può migliorare la qualità della vita anche per la categoria senior. Infatti può tramutarsi in un valido alleato, prevenendo patologie croniche quali diabete, malattie cardiovascolari, l'obesità e il sovrappeso. Come sempre è importante chiedere supporto a un esperto, che potrà creare una dieta personalizzata, con il giusto quantitativo di alimenti utili al benessere personale. Un equilibrio importante che assicura energia e forza, in tandem con uno stile di vita sano.

Proteine, cosa sono e dove trovarle

Le proteine sono macromolecole costituite da sequenze di amminoacidi, questi si uniscono tra di loro tramite legami detti peptidici, così da formare delle lunghe catene. Gli amminoacidi proteici presenti nell'organismo vanno integrati con quelli assunti attraverso il cibo, una presenza indispensabile per la crescita e il benessere delle cellule e dei tessuti. Il fabbisogno cambia con il tempo ma è fondamentale per consentire al corpo di rigenerarsi costantemente. Non sono importanti solo per la massa muscolare ma anche per garantire il processo digestivo, il trasporto dell'ossigeno nel sangue, oltre a migliorare le difese immunitarie, supportando la regolazione del DNA. Secondo gli esperti è necessario assumere al giorno almeno 0,83 gr di proteine per kg di peso corporeo, così da soddisfare il fabbisogno naturale. Se le proteine di origine animale sono definite ad alto valore biologico, perché contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali, quelle vegetali sono definite a basso valore biologico.

Combinare queste ultime tra di loro permette di assumere tutti gli amminoacidi utili per l'organismo, come ad esempio mescolando legumi e cereali. Ma quali sono le proteine vegetali facilmente recuperabili? Perché l'organismo risponda nel modo giusto è necessario affidarsi a una dieta vegetariana personalizzata, creata da un nutrizionista che tenga conto delle singole necessità e problematiche. Il corpo deve poter fare affidamento sui principali nutrienti utili al sostentamento, non solo proteine in modo calibrato ma anche vitamina D e B12 e sali minerali. Una fonte energetica sana, con pochi grassi e zuccheri, facilmente intercettabile in alcuni prodotti, come cereali ovvero farro, miglio, grano saraceno, seitan, fagioli, ceci, lenticchie, fave secche, piselli, soia e derivati quali tofu, tempeh, miso, tamari shoyu, muscolo di grano.

Ma anche frutta secca come noci, nocciole, mandorle, pinoli, arachidi tostate, anacardi da assumere con moderazione per non eccedere con i grassi. Seguita da semi di sesamo, semi di canapa e di zucca, semi di girasole, semi di chia, alghe come la spirulina. In piccole quantità anche la frutta, ad esempio avocado, more, banane, kiwi, lamponi, mango; e la verdura, come cavolo, carciofi, peperoni, patate, asparagi, quinoa e spinaci. E ovviamente uova e latticini. Il vantaggio è dato dalla combinazione di proteine con nutrienti ma anche fibre e acqua, perfette per il benessere della flora batterica.

Ma una scelta vegetariana non deve spingere ad assumere dosi eccessive di uova, formaggi o pasta ma guidare verso un menu vario, equilibrato e benefico. Un'accortezza importante per quei senior che devono stare attenti a non eccedere con grassi e zuccheri, ma che possono trovare benefici grazie a uno stile alimentare vegetariano.