Ossa, l'importanza della nostra "impalcatura" vitale

Il calcio è un elemento fondamentale per la salute delle nostre ossa. È quindi importante ricordare che quello che assumiamo con gli alimenti è indispensabile anche dopo la fine della crescita. Una donna adulta ha dagli 800 ai 1100 grammi di calcio nell'organismo, mentre un uomo dai 1000 ai 1400. Questa quantità, tende per varie ragioni a diminuire nel corso del tempo e deve quindi essere reintegrata tramite il cibo o gli integratori.

In quale modo perdiamo il calcio

Attraverso la desquamazione della pelle, la caduta dei capelli e le unghie. Anche tutto il rivestimento dell'intestino si rinnova più o meno ogni cinque giorni e le cellule morte vengono poi digerite. Parte del calcio che queste contengono, viene ricuperato ma inevitabilmente una parte viene eliminata tramite le feci e l'urina. Anche il sudore i succhi gastrici la saliva, la bile e il muco prodotto nel colon, così come lo sperma, le lacrime, il mestruo e il muco nasale, contengono una modesta quantità di calcio che si perde, allo stesso modo quando si è in gravidanza o si allatta. In medicina questo fenomeno viene definito come "perdita obbligatoria", per questo, per la salute delle ossa, dove si viene a formare una carenza va reintegrata.

Il calcio nel nostro scheletro

Il tessuto osseo è una stupenda struttura ingegneristica fatto di un fitto reticolo di fasci di fibre proteiche disposte a strati, come fossero sottili lamine di legno. All'interno di questi fasci, si di­spongono cristalli minerali di fosfato di calcio che le rendono dure, mentre le fi­bre proteiche fanno in modo che siano robuste ma anche elastiche. Il calcio in questa "costruzione", costituisce circa il 20-25 per cento del totale del peso. È ovvio che, sebbene le ossa siano robuste ed elastiche, la normale usu­ra quotidiana determina microscopiche incrinature e alterazioni, che vengono riparate con un processo continuo di rimodellamento attuato dal nostro organismo, in cui il tessuto viene prima distrutto e poi ricostruito esattamente come fosse una casa da ristrutturare. Il tutto viene organizzato in "piccoli pro­getti" portati a termine da cellule specializzate.

Lo sviluppo delle "ossa"

La quantità di tessuto osseo nell'organismo au­menta durante l'età neonatale, l'infanzia e l'adolescenza. Tut­tavia anche quando viene rag­giunta l'altezza definitiva, la massa ossea non smette di crescere. Verso i diciotto anni, quando per lo più si smette di aumentare in altezza, lo scheletro è ancora rela­tivamente leggero e non robusto come è destinato a diventare. Solo dopo i trent'anni, la massa ossea si stabilizza per 10-20 anni, sia negli uomini che nelle donne e poi comincia un lento declino che continua per il resto della vita. Sono molte le ragioni di que­sto declino, prima tra tutte una minore attività fisica. Un'altra ragione è l'assimilazione di calcio che dimunuisce con l'età, da qui l'importanza di integrarlo con il cibo, l'acqua o gli integratori.

Cosa danneggia il tessuto osseo

La struttura scheletrica formata dalle ossa ha l'importante compito di poter sostenere il nostro corpo, sopportare urti o cadute. Per questo abbiamo bisogno di sche­letri pesanti. L'ereditarietà, l'alimentazione, l'esercizio fisico e gli ormoni, influiscono sulla quantità di tessuto osseo dell'organismo. Quando smettiamo di crescere, la massa ossea continua ad aumentare, più o meno fino ai 35 anni e la migliore protezione da futuri problemi, è quella di rafforzarlo nel periodo dello sviluppo.

L'ereditarietà

Influisce in modo fondamentale. Alcune persone sono infatti geneticamente destinate ad avere ossa grandi, pesanti, e altre in­vece leggere e delicate, altri ancora, sebbene geneticamente siano destinati come dimensioni e densità ad averle robuste, non lo di­ventano fino a quando la crescita non è quasi ultimata.

Attività fisica

È fondamentale per mantenere sane le ossa. Se si ha uno scheletro minuto, non si può ovviamente trasformarlo in uno massiccio, ma con l'attività fisica se ne può modificare la solidità. Questo perché le ossa, come i muscoli, devono essere allenati con il movimento. La dimostrazione arriva se si fa il paragone con individui inattivi, o confinati a letto, o gli astronauti, che passano lunghi periodi in assenza di gravità, che si ritroveranno con meno massa ossea o perderan­no in parte quella che hanno. Questo fenomeno però è per la maggior parte dei casi reversibile, almeno fino ai 40-50 anni, a patto che si riprenda una normale attività fisica. Si è comunque notato che anche soggetti di settanta o ottanta anni, possono aumentare il peso e la robu­stezza delle loro ossa, se svolgono regolarmente un programma di esercizi fisici appropriati.

Alimentazione

Il terzo fattore che influisce sulla solidità delle nostre ossa è l'a­limentazione. Soprattutto per la quantità di calcio che assumiamo con gli alimenti, ma an­che la vitamina D, il fosforo, le pro­teine e gli oligoelementi. Una buona alimentazione consente a questi fattori di svolgere la lo­ro funzione.

Il calcio è ampiamente disponibile nella catena alimentare e la mag­gior parte degli animali, persino quelli che si nutrono esclusiva­mente di erba e foglie, lo assumono facilmente. Gli esseri umani civilizzati hanno però acquisito abitu­dini alimentari caratterizzate da una bassa assunzione di calorie, questo per adeguarsi a un limitato dispendio energetici, e di conseguenza da cibi re­lativamente poveri di calcio. I latticini sono l'unica fonte alimen­tare importante ricca di calcio nella dieta contemporanea. Ma anche le verdure a foglia, i crostacei, il pesce, alcuni tipi di acque minerali e una parte della frutta secca.

● Fra gli alimenti comuni facilmente disponibili alla maggior parte delle persone, quelli più ricchi di calcio, come detto, sono i lattici­ni. Un quarto di litro di latte parzialmente scremato o cen­to grammi di mozzarella, per esempio, forniscono 300-400 milligrammi di calcio.

● Nelle verdure e negli ortaggi il contenuto di calcio varia no­tevolmente: si va dai pomodori, che ne sono praticamente privi, alle verdure a foglia verde scuro (broccoletti, ci­me di rape, cavoli, verze, spinaci) che ne contengono mol­to, passando dai 78 milligrammi degli spinaci, per 100 gram­mi di sostanza edibile, ai 97 milligrammi delle cime di rape, quasi pari al calcio contenuto in 100 grammi di latte intero.

● La carne e il pollame hanno un basso contenuto di calcio. Il pesce in genere ne ha un po' di più, ma il contenuto va­ria a seconda del tipo. I molluschi, come ostriche e cozze, sono ad esempio, fonti moderatamente ricche di calcio. Tutti i pesci pic­coli mangiati interi (come le sardine) sono molto ricchi di calcio. Questo perché ne mangiamo le lische, cioè lo scheletro, che è la fonte più ricca di calcio in tutta la catena ali­mentare. Un solo cucchiaino da tè di osso macinato contie­ne circa 1000 milligrammi di calcio.

● La maggior parte dei cereali da colazione è una fonte di cal­cio relativamente povera, ma attualmente molti di questi vengo­no integrati, o aggiungendo calcio alla farina usata nella preparazione, o arricchendo gli alimenti già pron­ti.

● La frutta (e quindi dei succhi di frutta) è povera di calcio. Arance, succo d'arance e fichi sono le sole eccezioni. Alcuni tipi di frutta secca, per esempio i fi­chi, l'uvetta e le prugne invece, contengono un discreto contenuto di calcio.

● Il calcio è presente anche nell'acqua potabile, in concen­trazioni diverse. Quella del rubinetto ha di solito un contenuto di calcio piuttosto mo­desto, in parte per ragioni tecniche connesse alla distribu­zione. Quando l'acqua alla sorgente è ricca di calcio, spes­so viene addolcita per poi immetterla nelle tubature. Le ac­que minerali che invece acquistiamo al supermercato, dette "acque calciche", secondo la legislazio­ne attuale, devono contenere almeno 150 milligrammi per litro, ma possono anche raggiungere livelli molto più alti. Se si ha carenza di questo minerale, leggendo bene le etichette, l'acqua può rappresentare un buon apporto.

L’importanza della vitamina D

Per potersi "adattare" a una bassa assunzione di calcio, serve la vitamina D. Se ne ha bisogno per attingere alle riserve di calcio dello scheletro, e per aumentare l'efficienza dell'assorbimento del cal­cio alimentare. Il modo naturale di produrre vitamina D è quello di esporsi alla luce del sole. La vitamina D è quindi essenziale per un buon funzionamento del sistema di regolazione del calcio. Un tempo si pensava che fosse necessaria solo per il suo assorbimento, ma attualmente sappiamo che il calcio può essere assorbito, sebbene in modo non molto efficace, anche in as­senza di vitamina D. Questa viene prodotta dai raggi ultravioletti del sole che agiscono su un composto derivato dalla molecola del colesterolo. Essendo una molecola grassa, si scioglie rapida­mente nel grasso corporeo, cosicché può essere immagazzinata durante l'estate per altri periodi in cui è meno disponibile. Per quanto il calcio possa essere assorbito anche in assenza di vitamina D, l'assorbimento non è molto efficace. Per aumentare l'efficienza comunque è necessario il calcitriolo, un derivato della vitamina D.

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