Pilates, il metodo per raggiungere il benessere psico-fisico

Il Pilates è un metodo fitness che permette di coniugare tecniche tipiche delle discipline sportive occidentali moderne con alcuni principi e pratiche di arti orientali, quali lo Yoga e lo Zen, favorendo l'allenamento e l'armonia di mente e corpo, concepiti quali un'unica entità. Per le sue caratteristiche, Pilates viene utilizzato anche come ausilio riabilitativo a seguito di infortuni o nel post-partum e nel post-operatorio.

Storia del Pilates

Il metodo è stata ideato dal tedesco Josep Pilates agli inizi del '900 e perfezionato durante la sua prigionia in Inghilterra, prima a Lancaster, in seguito sull' isola di Man, negli anni della Prima Guerra Mondiale. Nel 1912 il giovane Josep scrisse Contrology, libro fondante di questa disciplina. Il titolo scelto rimarcava il senso di controllo esercitato dalla mente sui vari movimenti del corpo, uno dei principi cardine di questo metodo.

Fulcro di Contrology (sarebbe stato chiamato Pilates solo dopo la morte del fondatore, avvenuta nel 1967) erano gli esercizi a corpo libero, svolti essenzialmente con il solo ausilio di un materassino ("Mat-work"). Nell'opera non venivano definiti solamente gli esercizi, ma anche la messa a punto di alcuni attrezzi basici, inizialmente sperimentati e costruiti con quello che i prigionieri avevano a disposizione.

A metà gli anni 20, Josep decise di trasferirsi dalla Germania agli Stati Uniti, a New York. Durante la traversata in nave, "Joe" conobbe la maestra d'asilo Clara, che sposò pochi anni più tardi e con cui fondò la prima scuola di Pilates, proprio di fronte al City Ballet. Si narra che un suo vicino di casa, ballerino in un'importante compagnia newyorkese, gli avesse chiesto aiuto per recuperare dopo un infortunio. Constatata l'efficacia degli esercizi, il metodo iniziò a diffondersi tra i corpi di ballo della Grande Mela.

Gli insegnamenti di Josep Pilates sono stati tramandati in tutto il mondo da suoi allievi diretti, chiamati Elders, e dai loro praticanti. La diffusione del metodo ha portato alla creazione di diverse scuole, molte delle quali hanno brevettato il proprio marchio.

I sei principi fondamentali del Pilates

La disciplina si basa su sei principi fondamentali, tramandati dal suo fondatore:

• Respirazione: l'atto respiratorio deve essere sempre ben controllato, con la fase di inspirazione eseguita solo con il naso a inizio esercizio e nel momento dello sforzo maggiore; l'espirazione, nel momento di scarico, si effettua sia con il naso che con la bocca;
• Baricentro o power horse: si tratta del nucleo di potenza e di forza di tutto il corpo. Il baricentro può essere individuato nella zona dei muscoli dell'addome e comprende anche glutei, adduttori e zona lombare;
• ​Precisione: ogni movimento deve avvicinarsi alla perfezione. Il lavoro di affinamento si compie tramite un continuo scambio di feedback tra insegnante e allievo;
• Concentrazione: occorre prestare la massima attenzione e focalizzarsi appieno sull'esercizio. La mente dovrebbe dirigere ogni singolo muscolo;
• Controllo: è necessario imparare a controllare ogni parte del corpo, ogni muscolo, senza effettuare gesti sconsiderati e trascurati;
• Fluidità: il movimento e l'esecuzione dell'esercizio devono risultare armoniose e naturali

I benefici della pratica del Pilates

Per il fondatore di questa disciplina «Il Metodo Pilates sviluppa il corpo uniformemente, corregge la postura, ripristina la vitalità, rinvigorisce la mente ed eleva lo spirito».

La pratica costante del Pilates permette di trarre diversi benefici: favorisce la coordinazione, potenzia e allunga la muscolatura, incrementa l'equilibrio, migliora la postura e la consapevolezza del proprio corpo. La disciplina può essere praticata a tutte le età e dalla maggior parte delle persone, poiché è facilmente adattabile.

Gli esercizi si svolgono sia a corpo libero che mediante l'utilizzo di specifici macchinari. Tra gli attrezzi più caratteristici possiamo annoverare il Cadillac, un lettino a baldacchino, sormontato da una gabbia metallica e corredato da molle a diversa resistenza. Questo apparecchio fu ideato da Pilates per rieducare i reduci allettati nel campo di prigionia sull'Isola di Man.

Un altro oggetto molto utilizzato è l'universal reformer,un carrello mobile dotato di schienale con cuscino. Il reformer scorre su due binari fissati a un telaio ed è munito di molle con differente tensione.

Tre esercizi a corpo libero del Pilates

Prima di approcciarsi a qualsiasi esercizio di Pilates è doveroso calibrarlo sulle proprie condizioni fisiche, sulle eventuali patologie pregresse e sugli obiettivi che si vogliono raggiungere.

Nel cimentarsi con la pratica, tre elementi essenziali devono essere tenuti in considerazione: l'allineamento posturale (in particolare i concetti di neutro, antero e retroversione del bacino), la respirazione, la corretta e controllata dinamica dei movimenti.

Descriviamo tre dei più noti esercizi che possono essere svolti a corpo libero, con il solo ausilio di un materassino.

Pilates, cos'è l'Hundred

L'Hundred è un esercizio di livello intermedio, molto noto ai praticanti di Pilates. Ci si sdraia supini con le braccia lungo i fianchi e i palmi delle mani rivolti verso terra. Si alza la testa dal materassino, mentre le gambe devono essere sollevate e dovrebbero essere tenute distese a 45 gradi. L'esercizio può essere eseguito anche con le ginocchia flesse, "a sedia". Mantenedo la posizione, si molleggiano ritmicamente le braccia, muovendole su e giù, contando fino a 5 sia in fase di inspirazione che di espirazione. La sequenza va ripetuta per 10 volte, da cui il nome hundred (cento). I muscoli più coinvolti sono gli addominali.

Leg Circles del Pilates

Si parte da sdraiati, supini, con le gambe tese, le mani distese lungo i fianchi, le spalle rilassate e la testa appoggiata al materassino. Si solleva una gamba e, mantenendola tesa, si comincia a disegnare dei cerchi, inspirando mentre la gamba si avvicina ed espirando mentre si allontana. Si compiono cinque cerchi in una direzione e cinque nell'altra, per poi cambiare gamba.

Cat Stretching Pilates

Si tratta di un esercizio in tre fasi. Nella prima, inspirando, ci si inginocchia con le mani a terra, tenendo ginocchia e mani divaricate. La colonna vertebrale è in posizione neutra, con il peso distribuito in modo uniforme tra gambe e braccia. Nella seconda, espirando, si attivano gli addominali e si flette la colonna, piegando la testa in avanti, senza però arcuare eccessivamente la parte superiore della schiena.

Nella terza fase, inspirando nuovamente, si torna nella posizione neutra iniziale, mantenendo contratti i muscoli della schiena e gli addominali.