Dopo le abbuffate delle feste torniamo in forma

Dopo l’euforia delle feste, quasi sempre arriva per molti di noi la “depressione” della bilancia. Se è stato impossibile resistere a cenoni, aperitivi, pranzi e cene che inevitabilmente nel periodo delle feste ci coinvolgono, arriva poi il momento delle gonne che non entrano, i pantaloni che stanno stretti e la cintura che si allenta di qualche buco.

Intanto niente panico: nel periodo natalizio fare qualche strappo alla regola è piacevole, crea allegria, ci dà modo di incontrare gli altri in maniera conviviale, ed inoltre concedersi anche qualche coccola culinaria fa bene al corpo e allo spirito. Tutto questo ovviamente non deve diventare un’abitudine, ma appunto uno “strappo” alla regola che poi ripresa la vita di tutti i giorni va interrotto prima di tutto per evitare principalmente problemi di salute.

Ma anche la linea è importante. Per questo abbiamo chiesto l’aiuto della nutrizionista Emma Balsimelli - esperta nel trattamento del sovrappeso, obesità, nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, gastrointestinali, diabete, nutrizione dello sport, pediatrica, gravidanza, allattamento e gestione dei disordini del comportamento alimentare - qualche consiglio che possa aiutarci a ritornare in forma, ma soprattutto a mantenerla.

Dott.ssa dalla sua lunga esperienza quanti chili si prendono con le feste?

"Buon Inizio anno! È vero che non si ingrassa da Natale a Capodanno, ma dobbiamo stare molto attenti perché si stima che durante le festività si possa aumentare dai 2 ai 4 chili. Solo in pochi, riescono a prendere solo 1 chilo in più rispetto all’ultimo controllo peso “pre-festivo”. D’altra parte, facendo una media delle calorie in più assunte ogni giorno nel periodo delle feste rispetto al solito, facilmente si raggiungono le 1.500 kcal in più al giorno".

Sono più gli uomini o le donne che aumentano di peso?

“Tendenzialmente le donne, sono le più “sfortunate”: a favorire i depositi di adipe nella donna sono gli ormoni estrogeni; per questo, ritroviamo tendenzialmente una quantità maggiore di massa grassa e minore massa muscolare rispetto all’uomo, grazie a livelli più alti di testosterone. Questo ormone tende a tenere il metabolismo alto, proprio perché avere più muscoli comporta spendere di più in termini di energia, anche mentre si riposa”.

Quando vengono da lei dopo le “abbuffate” cosa le chiedono oltre dimagrire?

“Le richieste più comuni sono come disintossicarsi, depurarsi dai cibi troppi calorici e carichi di grassi e zuccheri e controllare i parametri del sangue come glicemia, colesterolo e trigliceridi, che con le feste vengono messi a dura prova”.

I chili presi nelle feste sono più semplici da smaltire o esiste la stessa difficoltà dei chili presi durante tutto l'anno?

“Il grasso preso velocemente va via presto, l’errore da evitare è proprio quello di lasciare consolidare il peso in eccesso, quindi è meglio correre subito ai ripari. Tendenzialmente i chili che possono essere accumulati possono essere gonfiore, e quindi in molti casi, anche solo una, due settimane di piano alimentare corretto attento può essere determinante. Prime regola, bevete molto, preferite gli ortaggi a foglia larga e verde, come la lattuga, che sono molto depurativi, sì a tisane drenanti a base di finocchio, betulla o ananas mangiate 4-5 porzioni di frutta e verdura al giorno e divieto a dolci, fritture, insaccati e formaggi.

Quali sono gli errori più comuni? Come facciamo a smaltire i chili di troppo senza passare dalle fette di panettone ad una "triste" insalata?

“Questi sono gli errori da non fare se si vuole perdere qualche chilo:
- Non mangiare abbastanza legumi: I legumi permettono di dare un senso di sazietà prolungato con un basso contenuto calorico. Per perdere peso in modo efficace è necessario incidere sulla massa grassa senza penalizzare la massa muscolare.
- Saltare la prima colazione: Fare colazione permette al metabolismo, che ha rallentato durante la notte, di riprendere prima il suo ritmo normale e di tornare a bruciare i grassi più velocemente.
- Non controllare le quantità: Il controllo delle porzioni è alla base di qualsiasi dieta equilibrata. Assicuratevi sempre che le porzioni siano corrispondenti alla fame che avvertite.
- Mangiare in piedi frettolosamente senza masticare abbastanza: alcune persone hanno l’abitudine di consumare i pasti in piedi. Non c’è niente di più sbagliato per chi vuole perdere peso. È sempre opportuno prendersi il giusto tempo per mangiare, in modo da favorire la digestione, e farlo da seduti senza fonti di distrazione come per esempio lettura, radio o televisione.
- Non dormire a sufficienza: È estremamente importante raggiungere le sette-otto ore di sonno al giorno, specialmente se si sta cercando di dimagrire. Il sonno ripristina i giusti livelli di energia nel vostro corpo e regola la produzione degli ormoni che regolano la fame e la sazietà.
- Farsi trarre in inganno dagli alimenti a basso contenuto di grassi: i cibi a basso contenuto calorico e a basso contenuto di grassi possono trarre in inganno, dato che sono ricchi di additivi chimici, zucchero o sodio per compensare la mancanza di sapore derivante dalla rimozione dei grassi. Inoltre, il fatto che siano “light” porta a esagerare con le porzioni per raggiungere un giusto senso di sazietà, annullando così i benefici che si presumeva di poter ottenere dal loro consumo.
- Non mangiare abbastanza verdure: mangiare dalle cinque alle sette porzioni al giorno tra frutta e verdura è importante per la salute di tutti noi, ma per coloro che vogliono perdere peso diventa di fondamentale importanza. Via libera a tutta la frutta e verdura locale e di stagione! Infatti le fibre fanno senti- re sazi più a lungo e mantengono in piena efficienza il sistema gastrointestinale, permettendo al corpo di smaltire al meglio tutte le tossine, e contengono le vitamine-chiave della salute
- Non fare abbastanza attività fisica: una camminata veloce, tre volte alla settimana per almeno 40 minuti, è l’ideale”.

Esistono dei trucchi che non ci facciano sentire il "rigore" di una dieta?

“Usare e goderci dei momenti di “decompressione”, tramite cibi-coccola genuini; qualche esempio il cioccolato fondente o la pizza. All’interno di uno stile di stile dii vita sano potete assumerli senza sensi di colpa. Inoltre mangiare sempre della verdura cruda o della frutta prima dei pasti aumenta il senso di sazietà. Evitare il pane e sostituirlo, senza esagerare, con una fetta di panettone o un dolcetto in più che deve però essere una merenda e non un dopo pasto. Mangiare lentamente, aiuta a guastare meglio le pietanze e a dare senso di sazietà più velocemente. Se si cucina un dolce, è bene utilizzare succo d’arancia o di mandarino per dolcificarlo”.

Cosa dovremmo mangiare?

“Ecco un esempio di giornata tipo post-feste:
- A colazione: una spremuta di arancia o di altri agrumi che gradisci. Dopo 15-20 minuti dalla spremuta concediti una tazza di fiocchi di cereali nel latte e un tè verde o una tisana a tuo gusto.
- A metà mattina: piccolo spuntino con uno yogurt intero; se lo yogurt non ti piace, puoi mangiare un po’ di frutta.
- A pranzo: insalata di verdure condita con un filo d’olio extravergine di oliva e del limone. Un primo di riso integrale con un condimento molto semplice e una fetta di pane tostato.
- A metà pomeriggio: Un po’ di frutta, o 8 mandorle o 5 noci (non più di questo numero perché sono caloriche).
- A cena: Una zuppa di cereali e legumi, verdure miste cotte al vapore condite con un filo d’olio e insaporite con spezie, una piccola porzione di ricotta, una fetta di pane tostato”.

Tra colazione, pranzo e cena, quale di questi pasti dovrebbe essere il più leggero oppure contano solo le calorie totali?

“‘Colazione da re, pranzo da principe, cena da povero’. Questo detto popolare racchiude una delle più importanti verità nel campo dell’alimentazione e della dieta quotidiana. La colazione è il pasto più importante della giornata e dovrebbe apportare almeno il 20% delle calorie giornaliere.

Una colazione fatta come si deve fornirà la giusta dose di energia dopo il riposo notturno e farà iniziare al meglio la giornata. Inoltre una buona colazione eviterà le abbuffate a pranzo o a cena.

Eccone 4 esempi:
- Colazione salata: due fette di pane integrale con prosciutto crudo dolce; 10 anacardi e 8 nocciole; a scelta: caffè, tè nero o tè verde.
- Colazione 100% vegetale: frullato con un frutto di stagione e latte di soia al naturale; due fette di pane alle noci; a scelta: caffè, tè nero o tè verde.
- Colazione ricca di calcio: yogurt bianco con fiocchi di avena e uvetta; un frutto; 8 mandorle; a scelta: caffè, tè nero o tè verde.
- Colazione “cuore sano”: due fette di pane di segale con ricotta fresca e miele; due manciate di frutti rossi (lamponi, mirtilli, more).

Che importanza ha l'acqua in una dieta?

Direi essenziale! Ma quanta acqua si dovrebbe bere giornalmente? Spesso a questa domanda molti rispondono senza esitare: circa due litri (praticamente sarebbero 8-9 bicchieri al giorno); che un’idratazione corretta sia fondamentale per la nostra salute non ci piove, ma cercare di dare cifre precise è un po’ un azzardo e si rischia di dare un messaggio sbagliato. Sì, perché non si sta tenendo conto che il fabbisogno di acqua può essere davvero molto variabile; se, per esempio, si fa sport quotidianamente, magari a medio-alta intensità, due litri d’acqua potrebbero essere davvero pochi.

Ma i fattori che possono incidere sulla quantità di acqua da assumere sono davvero numerosi:
- la stagione: nei mesi estivi il fabbisogno di acqua è decisamente superiore a quello dei mesi più freddi;
- l’attività fisica: il fabbisogno d’acqua di un sedentario non è quello di un soggetto che pratica sport, anche se a livello amatoriale;
- la dieta: chi consuma molta frutta e molta verdura potrà bere meno acqua rispetto a chi ne consuma pochissime quantità; chi beve molti caffè e molto alcol, che hanno effetti diuretici, deve bere più acqua;
- le condizioni generali di salute: chi soffre di determinate patologie ha un fabbisogno d’acqua più elevato;
- condizioni particolari: alcune condizioni richiedono un’idratazione maggiore; si pensi, per esempio, alle donne in stato interessante o a quelle che allattano.

Abbiamo visto che i fattori che possono influenzare il quantitativo di acqua da bere giornalmente sono davvero numerosi e quindi fornire un dato preciso non è del tutto corretto; si possono però dare dei consigli molto pratici:
- bere quando si ha sete verificando che il colore della propria urina resti chiaro; il colore delle urine, in effetti, è un buon indicatore dello stato di idratazione dell’organismo; quando è troppo scuro, l’idratazione è probabilmente insufficiente;
- bere regolarmente durante i pasti;
- bere almeno una volta fra un pasto e l’altro;
- bere durante e dopo l’attività fisica, specialmente se intensa e a maggior ragione se la temperatura è elevata;
- bere prima di andare a letto e al risveglio

È vero, come si dice spesso, che la sensazione della sete è simile alla sensazione della fame?

Se hai fame… bevi! I sintomi della disidratazione sono connessi alla sensazione della fame e possono confondere il vostro corpo e la vostra mente a necessitare di più energie. Quando si percepisce la fame, dovremmo bere un bicchier d’acqua e aspettate una decina di minuti. Se la sensazione non torna, era solo sete!”

Che tipi di acqua dobbiamo preferire?

Innanzitutto cominciamo a distinguerle in base alla loro mineralizzazione o, in altre parole, in base al residuo fisso:
- acqua ipominerale (minimamente mineralizzata) – residuo fisso fino a 50 mg/L
- acqua oligominerale (poco mineralizzata) – residuo fisso da 51 a 500 mg/L
- acqua medio-minerale (mediamente mineralizzata) – residuo fisso da 501 a 1.500 mg/L
- acqua iper-minerale (altamente mineralizzata) – residuo fisso >1.500 mg/L.

E il pH?

Avendone la possibilità si devono preferire acque con pH compreso nell’intervallo 6,4-6,8, un pH più basso, infatti, può causare acidità di stomaco e disturbi gastrointestinali, più alto favorisce processi ossidativi a livello cellulare e quindi invecchiamento precoce delle cellule. Chi soffre di calcoli deve inserire nella propria alimentazione le acque con pochi sali minerali. Le persone che soffrono di ritenzione idrica e di pressione arteriosa alta devono controllare il contenuto di sali di sodio, uno ione responsabile di trattenere i liquidi. Le acque ricche di sali minerali sono indicate per l’attività sportiva, durante la stagione calda, in particolari periodi in cui si verifica un’eccessiva perdita di sali minerali per la notevole sudorazione o per gastroenteriti. Le acque calciche (Ca>150 mg/L) sono da consigliare a persone che non assumono abbastanza calcio, per esempio a chi non utilizza latte e latticini nella propria alimentazione. Le acque ferruginee (Fe>1 mg/L), infine, sono adatte per gli amici anemici.

È uso comune dire e soprattutto pensare che eliminare pasta e pane porti ad un dimagrimento veloce, ma non si rischia poi di riprendere subito peso?

Uno degli errori più frequenti delle diete dimagranti, è quello di eliminare in toto i carboidrati, sotto forma di pane e pasta. Togliere i carboidrati al nostro fisico è come togliere la benzina ad una macchina; per cui perderemo sì peso, ma non massa grassa, e tenderemo a riprendere il peso perso con gli interessi in poco tempo. Ovviamente vanno assunti in quantità controllate ed evitate soprattutto di mangiarli assieme nello stesso pasto: mangiate la pasta o mangiate il pane e non entrambi assieme e possibilmente integrali!

Dopo le feste e le abbuffate si ritorna al lavoro e per tutti quelli che non hanno la possibilità di fare movimento?
Una sana alimentazione determina al 70% il successo del dimagrimento. Dimagrire senza fare sport è possibile, anche se più difficile però bisogna fare attenzione a seguire un’alimentazione ben precisa. Riposarsi dormendo 8 ore per notte, tenersi ben idratati e avere un piano alimentare ben bilanciato ti aiutano a raggiungere il tuo obiettivo. Cerca un amico che inizi questo percorso con te. Avere un partner ti motiva. E anche se non fai sport, abituati ad usare le scale, non usare l’ascensore, parcheggia più lontano, percorri la strada più lunga, praticare giardinaggio, passeggia quando rispondi al telefono e cammina con chi più ami.

È vero che i chili presi velocemente si riprendono altrettanto velocemente?

"Tanto velocemente i chili vanno via all'inizio e con altrettanta facilità possono ritornare nel medio e lungo periodo. Per chi desidera perdere peso e non riprenderlo il consiglio è quello di ridurre le porzioni, imparare a combinare bene i cibi, seguire lo schema alimentare di tipo mediterraneo ed incrementare l'attività fisica, senza però rinunciare ad alcun nutriente compresi i cibi golosi".

Ho letto che durante la dieta si continua a scendere fino a che non è perso il 10% del nostro peso corporeo, poi l'organismo entra diciamo "in protezione" e si smette di dimagrire?

"ll corpo punta sempre all’equilibrio: se le calorie diminuiscono, i processi metabolici rallentano e l’organismo tenderà a bruciare meno calorie fino a raggiungere il momento in cui le calorie introdotte e quelle bruciate coincidono. In questa fase il peso è stabilizzato. Per evitare questo effetto devi offrire varietà dii cibo al corpo, per esempio cambiando l’apporto calorico quotidianamente, mantenendo una dieta ricca di proteine e fibre e carboidrati complessi".

Il menù facile da seguire

“Queste due giornate esempio di piano alimentare sostenibile…

Colazione

40 g di pane integrale
Due nocciole o mandorle
Ricotta con miele o cannella o scaglie di cioccolato fondente

Pranzo

80 g di pane integrale con pesto o passata di pomodoro
Un uovo sodo con insalata di valerianella, mela gialla e aceto balsamico

Cena

60 g di pane o crostini integrali
Carote in padella al timo
Crema di ceci e calamaretti o totani

Colazione
100 g di budino alla vaniglia o cioccolato
Una mela con la buccia

Pranzo

Pollo con funghi
Verdure di stagione 70 gr di pane integrale
Frutta ed un cioccolatino fondente

Cena

Zuppa di cipolle o vellutata con verdure di stagione con 30 g di crostini integrali
Insalata di radicchio con tomino alla griglia
Frutta in forno (mela o pera) con 1 pallina di gelato