Il problema di riuscire a prendere sonno e dormire bene e in modo continuativo, così da potersi risvegliare riposati e in forze, accomuna tante persone in tutto il mondo. Secondo uno studio condotto da Forbes España, una delle più diffuse cause di queste difficoltà è da ricercare nello stress lavorativo, che affliggerebbe circa il 52% della popolazione.
Con qualche piccolo accorgimento è tuttavia possibile porsi nelle condizioni ideali per dormire correttamente e beneficiare del tanto agognato sonno ristoratore: Rosie Osmun, esperta in scienze del sonno, ha indicato 8 punti da seguire prima di mettersi a letto per agevolare questo processo.
Molto importante, in primis, è la respirazione: inspirare ed espirare in modo lento e profondo può aiutare a rilassarsi e "spegnere" il cervello quando è ancora attivo nonostante la stanchezza fisica sia evidente. In tal senso aiuta la tecnica del 4/7/8, per la quale è consigliabile portare la lingua dietro gli incisivi superiori: si inspira dal naso per 4 secondi, quindi si trattiene il fiato per 7 secondi e infine si espira dalla bocca per ulteriori 8 secondi. Questo procedimento andrebbe ripetuto almeno 3 o 4 volte prima di avvertire i primi benefici.
Altra condizione da ricercare è quella del buio, fondamentale per mettere l'organismo nelle condizioni perfette per dormire: ecco perché l'esperta consiglia di eliminare ogni fonte di luce dalla stanza, in primis quelle artificiali provenienti da cellulari, tablet o portatili, dal momento che la luce blu da essi prodotta è in grado di interferire pesantemente con la produzione di melatonina. Possibilmente sarebbe bene anche rinunciare a sveglie digitali, per quanto la loro luce appaia poco rilevante.
Occhio anche alla temperatura dell'ambiente: quando è bassa risulta più semplice non solo addormentarsi ma anche beneficiare di una qualità superiore del sonno. Secondo gli esperti l'ideale sarebbe restare tra i 15 e i 19 °C. In quest'ottica può aiutare anche fare un bagno caldo mezzora prima di andare a letto: a quelle temperature il corpo si raffredda ancora più in fretta, accelerando così il meccanismo del sonno.
Altro consiglio è quello di sfruttare la tecnica dell'"Intenzione paradossale", necessaria quando prevale l'ansia da sonno, ovvero la pressione di dover dormire il prima possibile, spesso causa principale dell'insonnia, Meglio, in questi casi, restare svegli tenendo gli occhi aperti mentre si è sdraiati e ricercare relax e giusta respirazione, piuttosto che rigirarsi con l'angoscia di addormentarsi nel minor tempo possibile.
Quinto suggerimento è quello di abbandonare i pensieri delle cose da fare e riprodurre nella testa immagini di luoghi rilassanti, sforzandosi di ricreare dettagli come sensazioni, odori, suoni ad essi connessi per rendere il tutto più verosimile. Questo "sforzo" in realtà distoglie l'attenzione dall'ansia degli impegni, contribuendo indirettamente a conciliare il sonno.
Consumare a cena carboidrati semplici, come ad esempio il riso bianco, può essere d'aiuto: gli esperti hanno valutato l'impatto positivo di cibi del genere, restando comunque sempre a circa 4 ore di distanza dal pasto. Come consiglio generale, comunque, c'è sempre quello di non esagerare mai a tavola poco prima di andare a dormire.
Fondamentale per la qualità del sonno è ovviamente anche la scelta del materasso, che può dipendere dal modo in cui dormiamo: chi predilige la posizione laterale necessita di una superficie morbida, mentre più rigida dovrebbe essere quella selezionata da chi dorme prono o supino.
Infine via gli orologi dal comodino, specie se si tende a misurare il tempo necessario per prendere sonno: in media servono dai 15 ai 20 minuti, ma meglio non contarli, col rischio di creare un ulteriore disturbo alla fase di addormentamento.
