Digiuno intermittente: come funziona e i benefici

Il digiuno intermittente è un modello alimentare che alterna periodi di digiuno (ore di digiuno flessibili) e periodi di consumo di cibo. Non specifica quali alimenti dovrebbero essere mangiati ma piuttosto quando dovrebbero essere mangiati e questo periodo di tempo tra l’assunzione del cibo e il momento del giorno di digiuno sembra essere un fattore chiave. In questo senso non si tratta di una dieta nel senso convenzionale.

La restrizione calorica e l'orologio circadiano

Questa dieta è quindi direttamente collegata al campo della cronobiologia, poiché è organizzata sulla base dei ritmi biologici del corpo. Secondo un articolo dell’Inserm i ricercatori hanno scoperto numerosi meccanismi di regolazione dell’orologio interno e stanno valutando sempre più il forte impatto della sua interruzione sulla salute. Concretamente, quasi tutte le funzioni del corpo sono soggette al ritmo circadiano, cioè a un ciclo di 24 ore. Pertanto, i disturbi di questo ritmo possono avere conseguenze sul sonno ma anche sul metabolismo, sul funzionamento del sistema cardiovascolare e del sistema immunitario.

L’orologio circadiano funziona nel corpo e nei suoi organi come un meccanismo intrinseco di cronometraggio per preservare l’omeostasi in risposta ai cambiamenti nell’ambiente. L'omeostasi corrisponde alla tendenza del corpo a mantenere e regolare varie costanti fisiologiche come la temperatura, il flusso sanguigno o la pressione sanguigna, a livelli che non si discostino dai valori normali.

Anche se è noto che il cibo influenza gli "orologi" nei tessuti periferici, fino ad ora non era chiaro in che modo la mancanza di cibo influisse sul funzionamento dell'orologio del corpo. I ricercatori hanno scoperto che il digiuno influenza l’orologio circadiano e le risposte cellulari indotte dal digiuno, che insieme contribuiscono alla specifica regolazione genetica temporale del digiuno. Il muscolo scheletrico, ad esempio, sembra essere due volte più sensibile al digiuno rispetto al fegato.

Secondo il neuroscienziato Mark Mattson, che ha studiato il digiuno intermittente per 25 anni, il corpo si è sviluppato per poter stare senza cibo per molte ore, giorni fino a periodi più lunghi. Nella preistoria, prima che gli esseri umani imparassero a coltivare, gli uomini erano cacciatori e raccoglitori che si sono evoluti per sopravvivere e prosperare per lungo tempo senza mangiare.

La popolarità del digiuno intermittente negli ultimi anni non è senza motivo. Ricordiamo che circa cinquant'anni fa era più semplice mantenere un peso adeguato: non esistevano infatti computer e smartphone, vi erano meno programmi televisivi e la gente si fermava a mangiare e praticava molta più attività all’aria aperta e quindi più esercizio fisico. Oggi la televisione, internet e altri divertimenti che richiedono sempre più tempo sono disponibili 24 ore su 24, 7 giorni su 7. Gli esseri umani restano svegli più a lungo e la tendenza alla sedentarietà e allo spuntino è in aumento sia di giorno che di notte in tutta la popolazione. Di conseguenza, calorie in eccesso e meno attività possono significare un rischio maggiore di obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiache e altre malattie.

Fortunatamente, studi scientifici sempre più recenti dimostrano che il digiuno intermittente può aiutare a invertire queste tendenze. Diversi esperti evidenziano i benefici per la salute del digiuno sul cervello e sul corpo, come il professor Valter Longo (gerontologo italo-americano e professore di biologia specializzato in biologia cellulare e genetica). I risultati di questi studi rivelano che il digiuno avrebbe un impatto significativo sull’obesità, sulle malattie metaboliche o sul diabete di tipo 2 e proteggerebbe dagli effetti collaterali della chemioterapia.

I benefici e i pericoli del digiuno intermittente

Gli scienziati hanno studiato gli effetti positivi e dannosi di un'alimentazione limitata nel tempo sui ritmi circadiani del metabolismo.

I risultati pubblicati nel 2020 sulla rivista Nature Communications, mostrano che un’alimentazione limitata nel tempo (restrizione calorica) non influenza l’orologio centrale del muscolo e apre la porta a ulteriori ricerche su come questi cambiamenti osservati migliorino la salute.

Gli studi hanno dimostrato che un modo efficace per perdere peso e combattere l’obesità è ridurre la finestra temporale tra il primo e l’ultimo pasto della giornata. È stato inoltre dimostrato che la restrizione calorica completa nel tempo, nota anche come digiuno intermittente, migliora la salute prima ancora che inizi la perdita di peso.

La spiegazione biologica del fenomeno rimane poco compresa. Pertanto, gli scienziati hanno studiato i primi adattamenti del corpo a una dieta limitata nel tempo. Il loro studio ha identificato una serie di cambiamenti chiave nell’attività genetica muscolare, così come nel contenuto di grasso e proteine ​​muscolari che potrebbero spiegare l’impatto positivo dell’alimentazione limitata nel tempo. Infine, questi risultati aprono nuove strade per comprendere la relazione causale tra il digiuno intermittente e il miglioramento della salute metabolica: queste rivelazioni potrebbero in particolare aiutare a sviluppare nuove terapie per migliorare la vita delle persone che soffrono di obesità.

Il digiuno intermittente, noto anche come dieta 16:8 o dieta 5:2, è molto diffuso. Questa nuova tendenza beneficia di numerosi lavori e promette una perdita di peso senza effetto "yo-yo", nonché cambiamenti duraturi nel metabolismo con conseguenti benefici per la salute.

Tuttavia, come dimostrano diversi studi, il digiuno intermittente non è adatto per la regolazione del peso a lungo termine. Non esistono prove scientifiche sufficienti sugli effetti a lungo termine di questo metodo dietetico.

Per confermare questi risultati, i ricercatori hanno esaminato 150 partecipanti nel corso di un anno. Sono stati assegnati in modo casuale a tre gruppi:

• il primo gruppo ha seguito una dieta convenzionale di restrizione calorica completa che ha ridotto l'apporto calorico giornaliero del 20%;
• il secondo ha seguito una dieta 5:2 che ha consentito di risparmiare il 20% dell'apporto calorico nell'intera settimana;
• un gruppo di controllo non ha seguito alcuna dieta specifica ma gli è stato consigliato, come a tutti gli altri partecipanti, di seguire una dieta equilibrata.

Dopo la fase di dieta vera e propria, i ricercatori hanno documentato il peso e lo stato di salute dei partecipanti per altre 38 settimane: hanno scoperto che i miglioramenti in termini di salute erano gli stessi con entrambi i metodi dietetici e hanno affermato che "nei partecipanti di entrambi i gruppi, il peso corporeo e, con esso, il grasso viscerale, o grasso della pancia malsano, sono andati perduti e il grasso in eccesso nel fegato è stato ridotto".

Alcune persone dovrebbero evitare di provare il digiuno intermittente, come bambini e adolescenti sotto i 18 anni, donne gravide o che allattano, diabetici e persone con una storia di disturbi alimentari. È fondamentale tenere presente che il digiuno intermittente può avere effetti differenti sulle persone per cui è sempre consigliato consultare un medico prima di inziare.

Le diverse tipologie e come funziona

Esistono diversi tipi di digiuno (digiuno con acqua, ecc.) e differenti modi per eseguire il digiuno intermittente ma si basano tutti sulla scelta di orari regolari per mangiare e digiunare:

• ll metodo 16:8 prevede generalmente di saltare la colazione e limitare il periodo alimentare quotidiano a 8 ore, ad esempio dalle 13:00 alle 21:00. Quindi il digiuno avviene per 16 ore;
• Il digiuno di 24 ore implica il digiuno per 24 ore, una o due volte alla settimana;
• La dieta 5:2 è un metodo che limita i pasti a 500 o 700 calorie in due giorni non consecutivi della settimana e mangiando normalmente negli altri 5 giorni.

Riducendo l’apporto calorico e mantenendo uno stile di vita sano tutti questi metodi possono portare alla perdita di peso.

Tuttavia, molti professionisti ritengono che il metodo 16:8 sia il più semplice, duraturo e facile da seguire: questa tipologia è nota per contribuire a promuovere la perdita di peso e migliorare i livelli di zucchero nel sangue, la funzione cerebrale e la longevità. Richiede una dieta sana durante il periodo dei pasti e il consumo di bevande prive di calorie come acqua, tè non zuccherato e caffè.

I principi fondamentali da seguire quando si segue una dieta a digiuno intermittente sono consumare per la maggior parte del tempo alimenti minimamente trasformati, mangiare proteine ​​magre, grandi quantità di frutta e verdura, carboidrati e grassi. In generale, gli alimenti consigliati durante il digiuno intermittente sono simili alla dieta mediterranea (olio d'oliva, frutta, insalate di verdure crude, carni magre, pesce grasso, ecc.), che è particolarmente ricca di antiossidanti, polifenoli, omega 3 e fibre. Le diete a digiuno intermittente non richiedono menù specifici: tuttavia, aderendo a buoni principi dietetici è meglio consumare ed evitare alcuni tipi di alimenti.

Il caffè e il digiuno intermittente

I benefici per la salute del caffè sono numerosi ma questa popolare bevanda può causare anche alcuni problemi a seconda della quantità, dello stile di vita e del tipo di dieta. Il caffè nero non interrompe il digiuno e può aiutare a dare energia. È improbabile che bere quantità moderate di bevande a bassissimo o zero contenuto calorico durante una finestra di digiuno comprometta in modo significativo il digiuno intermittente. Nel complesso, bere caffè nero moderatamente non interromperà il digiuno intermittente, solo se consumato nero, senza ingredienti aggiunti e preferibilmente prima di metà pomeriggio.

Oltre all'adeguata idratazione fornita dall'acqua minerale durante tutta la giornata, i composti attivi del caffè possono essere alleati del benessere proprio come il thè.