Ritornare alla fitness routine dopo un periodo di pausa e vacanza può spesso risultare un’impresa difficile da attuare.
In particolare con il rientro al lavoro o tra i banchi di scuola a volte è una vera e propria sfida continuare a dedicare la giusta attenzione al proprio benessere. Di come affrontare la ripresa della fitness routine in maniera motivante, poco faticosa e soprattutto piacevole ce ne parla Elita Parisi, fitness trainer di Aspresso Roma suggerendoci sei regole semplici ma fondamentali.
Gradualità
Uno degli errori che si commette con facilità è illudersi di riprendere l’allenamento da dove è stato sospeso aspettandosi gli stessi risultati di prima. Ci si dimentica che il corpo non riesce a tenere i ritmi di prima.
“Per riprendere l’attività fisica dopo un momento di stop, è necessario ricordare che, dopo una pausa, il corpo potrebbe non essere più allenato come prima. È utile quindi valutare come ci si sente fisicamente nel momento della ripartenza e procedere un po’ alla volta, senza fretta, solo così ci si potrà tornare a muovere in modo sicuro e senza rischiare di farsi male. Una buona idea è, ad esempio, cominciare con un piccolo test di mobilità, come il classico sit-and-reach, in modo da capire se ci sono zone rigide o limiti di flessibilità”: suggerisce Elita Parisi.
Testare il proprio livello
È importante testare il proprio livello di forza prima di affrontare l’allenamento per capire come consolidare la fitness routine ad hoc per la ripresa in base alle proprie esigenze. “Successivamente, può essere utile anche una prova di forza, sollevando pesi leggeri durante esercizi base come squat o panca, in modo da valutare il proprio livello di forza attuale. Questi piccoli test aiutano a capire meglio il proprio corpo e sono il primo passo per creare un programma di allenamento su misura, che si adatti alle proprie esigenze e al livello di preparazione": ci spiega la fitness trainer.
Iniziare con poche sessioni
Il workout ideale della ripresa è di poche sessioni una al massimo due- tre a settimana e via via crescendo in modo equilibrato e senza esagerare. “Dopo aver fatto una valutazione dello stato fisico, il passo successivo è di riprendere l’esercizio in modo graduale. L’ideale è iniziare con poche sessioni, magari due o tre a settimana e con un’intensità ridotta, ad esempio mantenendo il carico di lavoro al circa il 50% rispetto a quando ci si era fermati. Così facendo, si riduce il rischio di farsi male e il corpo ha il tempo di adattarsi senza troppi stress”: ci conferma la trainer.
“È importante andare avanti per gradi: ogni settimana si può aumentare un po’ il carico - più o meno del 10% - così i miglioramenti arrivano senza sovraccaricare troppo sistema e inserire esercizi diversi tra loro aiuta, ad esempio, a lavorare su vari gruppi muscolari e a evitare che il corpo si abitui troppo, rendendo l’allenamento più interessante ed efficace nel tempo”.
Saper ascoltare il proprio corpo
I primi giorni di allenamento sono quelli più faticosi. Da non sottovalutare è il monitoraggio costante delle risposte del proprio corpo.
“Durante il processo di ripresa, è importante monitorare attentamente le risposte del corpo. Tenere sotto controllo il battito durante gli allenamenti offre indicazioni preziose sul livello di sforzo, oppure se si avvertono dolore o malesseri, è necessario riconsiderare la routine. È normale sentirsi un po' indolenziti all'inizio, ma un dolore persistente rappresenta un segnale di allerta, meglio dunque rallentare un po’ o prendersi una pausa”: ci consiglia l’esperta.
Essere motivati
La motivazione è la spinta che ci sprona a riprendere gli allenamenti. Mantenerla invariata nel tempo è una grande sfida. Richiede costanza, determinazione e anche l’aiuto da parte di un esperto in grado di seguirci con professionalità nella definizione degli obiettivi e che monitori con noi i nostri risultati e successi.
“Un’altra cosa fondamentale è mantenere alta la motivazione: fissare piccoli obiettivi, come aumentare le ripetizioni o dedicare più tempo
all’allenamento, può dare quella spinta in più e aiutare a non mollare. E non bisogna dimenticare il recupero! Fare stretching o usare il foam roller aiuta a migliorare la circolazione e a sciogliere i muscoli”: conclude Elita Parisi.