Yoga, 10 posizioni per principianti che migliorano postura e respirazione: come praticarlo a casa 20 minuti al giorno

Stress, ansia, quotidianità frenetica. Si prova spesso il desiderio di rallentare, di tornare a respirare in maniera serena. Per ristabilire un equilibrio psicofisico non c'è nulla di meglio che praticare yoga. Tutti, con le giuste attenzioni, possono approcciarsi a questa disciplina, poiché non serve una preparazione specifica, ma solo il desiderio di connettersi alla propria interiorità attraverso il corpo che, così, diventa un tramite tra "il dentro e il fuori". In questo articolo scopriremo quali sono le dieci posizioni ideali per i principianti.

Lo yoga, una disciplina antica

Yoga, parola coniata dall'inglese "yoke", è il nome di un gruppo di pratiche e di discipline fisiche, mentali e spirituali di origine indiana. Rappresenta una delle sei scuole ortodosse tradizionali filosofiche indù.

Il termine deriva dalla radice sanscrita "yuj" che significa "attaccare", "imbrigliare", "unire". Nel mondo occidentale esso è associato a una moderna forma di "Hata yoga" e consiste nella pratica di determinate posture o figure denominate "asana".

Questa attività calma la mente irrequieta e direziona l'energia vitale in maniera costruttiva. Uno dei suoi scopi è quello di eliminare ogni dolore e di preservare la calma dinanzi ai successi o ai fallimenti dell'esistenza.

Yoga moderno, rilassarsi con la respirazione

Lo yoga moderno è una forma di esercizio fisico di rilassamento a basso impatto, indicato per mantenere o migliorare lo stato di salute in generale. Proprio per questo si associa spesso a tecniche di rilassamento e di respirazione (pranayama), meditazione e musica rilassante.

Esso consiste principalmente nella pratica delle asana, ovvero posture usate come se fossero esercizi di stretching. Numerose sono le loro finalità: migliorare l'equilibrio, la forza e la flessibilità, raggiungere un maggiore autocontrollo, consapevolezza e personalità. Le tipologie più diffuse sono quattro: kundalini, vinyasa, hata, anti gravity.

Per iniziare ci vuole calma e pazienza e bastano 20 minuti al giorno

Voler intraprendere un percorso di yoga casalingo è un desiderio lodevole, ma come affermava il maestro e mistico indiano B.K.S. Iyengar: "Se la pratica di oggi danneggia la pratica di domani significa che è una pratica sbagliata". Gli esperti, dunque, consigliano di iniziare con calma. Bastano anche venti minuti che, nel tempo, potranno essere aumentati.

Un altro aspetto importante è di essere realisti con sé stessi. Bisogna tener conto con onestà di diversi fattori che possono influenzare la pratica: età, stanchezza, flessibilità. Se da una parte la costanza è il perno della disciplina, dall'altra è fondamentale ricordare che non ci si deve colpevolizzare se un giorno si decide di saltare una seduta, anche se sono sufficienti solo 30 minuti al giorno per sentirsi meglio: uno studio dimostra con dati evidenti come praticare lo yoga con costanza abbia apportato benefici psicofisici.

Le dieci posizioni per i principianti

Le seguenti dieci posizioni sono indicate per tutti coloro che iniziano a praticare yoga da zero. Due sono le raccomandazioni degli esperti: ascoltare il proprio corpo e non sforzarsi se si percepisce di non farcela e scegliere un ambiente confortevole che, pian piano, diventerà il proprio "spazio sacro".

1. La posizione della montagna

I piedi sono uniti, le dita premono verso il basso. Attivando i quadricipiti, le ginocchia e le cosce si sollevano. Con le spalle rivolte verso il basso, le scapole si avvicinano, il petto si apre, i palmi delle mani sono rivolti verso l'interno del corpo. Immaginando che la testa sia attratta dal soffitto, si inspira profondamente usando l'intero busto e si mantiene la posizione per 5-8 respiri. Nota anche come Tadasana, l'asana della montagna migliora la postura e allevia il mal di schiena. Contribuisce, altresì, a rafforzare le cosce, le ginocchia, le caviglie, l'addome e glutei.

2. La posizione del cane a testa in giù

A quattro zampe, le mani sono in linea con la spalla e le ginocchia al di sotto dei fianchi. Questi ultimi, facendo leva sulle dita dei piedi, vengono sollevati mentre la pianta del piede è poggiata sul pavimento. Contraendo gli addominali, le gambe continuano a essere tese per mantenere il busto indietro. La posizione, che serve ad allungare e a rafforzare l'intero corpo, va mantenuta per 5-8 respiri prima di ricadere sulle mani e sulle ginocchia per riposare.

3. La posizione della panca

A quattro zampe, le dita dei piedi sono posizionate al di sotto delle caviglie e le gambe sono sollevate dal tappetino. I talloni vanno allungati fino a quando si percepisce di essere una linea retta che parte dalla testa e giunge fino ai piedi. Con il coinvolgimento degli addominali inferiori, le spalle si distendono lontano dalle orecchie e le costole si avvicinano. La posizione che rafforza il core, le braccia, i polsi e la colonna vertebrale, va mantenuta per 8-10 respiri.

4. La posizione del triangolo

Iniziando dalla posizione eretta e con i piedi distanziati di un passo, aprire e allungare le braccia ai lati, all'altezza delle spalle. Ruotare il piede destro di novanta gradi e la punta sinistra di circa 45 gradi. Piegarsi di lato coinvolgendo i quadricipiti e gli addominali, appoggiando la mano destra sulla caviglia, sullo stinco o sul ginocchio. Il braccio sinistro va sollevato verso il soffitto e lo sguardo verso l'alto per 5-8 respiri. Nota come Trikonasana, questa posizione allunga i fianchi, apre i polmoni, rafforza le gambe e tonifica tutto il corpo.

5. La posizione dell'albero

In posizione eretta, il piede destro è posizionato sulla parte interna superiore sinistra della coscia. Le mani giunte si innalzano verso l'alto e l'intero corpo si allunga. L'equilibrio, addominali contratti e spalle rilassate, va mantenuto per 8-10 respiri. Conosciuta come Vrikshasana, questa asana è finalizzata all'acquisizione di una maggiore concentrazione e consapevolezza del proprio essere fisico e psichico.

6. La posizione del guerriero

Fare un grande passo indietro con il piede sinistro, ruotare il tallone verso il basso e inclinare le dita in avanti di 75 gradi. Sollevare il petto e tendere i palmi delle mani in alto, congiungendoli. Compiere un passo in avanti, tornare in posizione eretta e ripetere sulla gamba opposta. Questa asana ha uno spiccato effetto terapeutico nel combattere l'indigestione, la costipazione e la sciatica. Si allunga la regione inguinale, si rafforzano al tempo stesso le braccia e le gambe.

7. La posizione della pinza in piedi

In posizione eretta, espirare e piegarsi in avanti. Con le gambe tese, appoggiare i palmi e le dita a terra, dinnanzi ai piedi o dietro le caviglie. A ogni respiro, cercare di sollevare leggermente la parte anteriore del busto. Questa asana, che va mantenuta per circa un minuto, riduce lo stress e la depressione lieve. Inoltre allevia i sintomi legati all'ansia e alla spossatezza.

8. La posizione del piegamento in avanti da seduto

In posizione seduta con le gambe unite e i piedi a martello, sollevare il petto e inclinarsi in avanti. Gli addominali inferiori sono tesi. Una volta raggiunto il massimo allungamento e dopo essersi assicurati che le spalle e il collo siano del tutto rilassati, fermarsi per 8-10 respiri. Il Paschimottanasana è l'esercizio ideale per iniziare ad allungare il corpo e per imparare a respirare in posizioni scomode.

9. La posizione del ponte

Si parte sdraiati sulla schiena. Premere saldamente i piedi sul pavimento e sollevare i glutei. Portare le mani con la punta verso l'interno e, mentre il petto si apre, premere sul tappetino. La Chakrasana, da mantenere per 8-10 respiri e da ripetere due volte, è l'asana perfetta per allungare la parte anteriore del corpo e rinforzare quella posteriore.

10. La posizione del bambino

A quattro zampe, avvicinare ginocchia e piedi mentre ci si siede sui talloni e si allungano le braccia in avanti. Poggiare la testa sul pavimento e rilassarsi per tutto il tempo che si desidera. La posizione del bambino serve per "lasciarsi andare" e per allontanare da sé timori e pensieri intrusivi.

Benefici dello yoga e domande frequenti

Lo yoga agisce su ogni aspetto della persona: fisico, mentale, emozionale, psichico e spirituale. Attraverso il respiro e il lavoro sul corpo, esso permette la realizzazione di uno stato armonico tra pensiero, parola e azione.

Ciò si traduce in un effetto equilibrante sul sistema nervoso e sul sistema endocrino, oltre a una concreta purificazione fisica e mentale.

Da non dimenticare, poi, altri benefici quali: il potenziamento dei livelli di energia, l'aumento della capacità di concentrazione, il raggiungimento di una maggiore presenza e consapevolezza.

Devo essere già flessibile per fare yoga?

No. La pratica è accessibile a tutti, indipendentemente dalla flessibilità fisica iniziale. Questa aumenterà nel tempo, assieme alla forza e alla consapevolezza del proprio corpo.

Quanto tempo ci vuole per vedere i benefici?

I benefici si possono iniziare a percepire già dalla prima lezione, ma i miglioramenti fisici e mentali più profondi si manifestano generalmente dopo alcune settimane di pratica regolare e crescono nel tempo.

Posso fare yoga anche se ho mal di schiena?

Sì, a patto di scegliere posizioni semplici, come quella del ponte e del bambino. Tuttavia è bene non praticare in fase acuta e fermarsi sempre se si percepisce un peggioramento del dolore.

Serve una specifica attrezzatura?

Sì. Per prima cosa è opportuno scegliere un abbigliamento comodo che consenta movimenti liberi senza costrizioni.

Accessorio fondamentale è poi il tappetino che fornisce ammortizzazione e protegge le ossa e le articolazioni. I blocchi, infine, vengono utilizzati dai principianti per rendere più semplici e confortevoli le posizioni.