La presenza del calcio è molto importante per la salute del nostro corpo, la concentrazione maggiore è nelle ossa ed è accumulato sotto forma di carbonato. È il più comune ma anche fondamentale sale minerale necessario per l'organismo, perché supporta il costante rimodellamento delle ossa e lo sviluppo dei denti, con un impiego costante pari al 99% delle scorte presenti.
L'1% invece è dedicato ad altre funzioni quali la contrazione muscolare, la trasmissione nervosa, la coagulazione del sangue e la secrezione di ormoni. La principale fonte alimentare è il latte, con i suoi derivati, ma è facilmente assimilabile anche attraverso una serie di alimenti veg. Vediamoli nel dettaglio.
Calcio, funzione e carenze
Per supportare la salute di ossa e denti è importante assumere 800 mg di calcio al giorno, la dose quotidiana che può variare in base all'età e alle condizioni personali, e che deve aumentare in gravidanza, durante l'allattamento, l'adolescenza e la menopausa. Per un'assimilazione ottimale è importante abbinare gli alimenti ricchi di calcio a quelli ricchi di vitamina D, perché il primo opera per costruire la struttura delle ossa mentre la seconda facilita l'assorbimento del primo nell'intestino e il suo fissaggio nelle ossa. Insieme lavorano per il benessere dell'organismo prevenendo eventuali carenze. Per supportare questo processo è importante assumere una serie di alimenti ricchi di calcio, integrandoli con cibi ricchi di vitamina D, integratori naturali da assumere su indicazione medica o esponendo la pelle al sole.
È fondamentale suddividere durante tutto l'arco della giornata le dosi di calcio e vitamina D, ridistribuendo così i cibi e gli alimenti da assumere. Evitando al contempo prodotti che possono inibire questo processo, come l'assunzione di troppo sodio e caffeina, il fumo, gli alcolici, le bevande gassate, ma anche l'acido ossalico e acido fitico presenti negli spinaci, nei cereali e legumi. In tandem con un'assunzione non adeguata di alimenti contenti calcio e che possono favorire una carenza, con sintomi a lungo asintomatici. Tra quelli da considerare è bene monitorare la presenza di formicolio e addormentamento delle dita, spasmi muscolari, crampi, anomalie del battito cardiaco, sonnolenza, scarso appetito e anche convulsioni. Ma anche fragilità dentale, unghie e capelli deboli, fino al dolore e alla fragilità delle ossa che può favorire una forma di rachitismo, di osteopenia fino all' osteoporosi con una maggiore predisposizione alle fratture ossee. Al contrario un esubero di calcio può favorire problematiche renali, stitichezza, calcificazione dei vasi sanguigni e dei tessuti molli, un eccesso di calcio nelle urine e calcoli renali.
Alimenti veg e calcio, quali sono
Per prevenire questa carenza è fondamentale assumere alimenti e prodotti che sono ricchi di calcio, non solo i classici latticini, il pesce e i molluschi, ma anche una serie di cibi veg prodighi di questo sale minerale. Un'alternativa ricca di salute per chi è intollerante al latte e ai suoi derivati, oppure per chi segue un stile alimentare vegano. Scopriamoli nel dettaglio:
- semi, da consumare al naturale senza tostatura così da assorbire più calcio. Tra quelli che ne sono più ricchi segnaliamo i semi di papavero, seguiti da quelli di sesamo, semi di chia, di lino, di canapa;
- frutta secca, perfetta per la salute dell'organismo e tra questa le mandorle, seguite da noci, noci del Brasile, nocciole, pistacchi, da consumare senza tostatura e con moderazione perché è ricca di grassi;
- ortaggi, spiccano le verdure a foglia verde quali kale, spinaci con moderazione, biete e cavolo riccio ricche anche di vitamina K, seguite dalle crucifere come broccoli, cavolfiore e cavoli, cavolo nero, ma anche radicchio verde, agretti, cicoria, foglie di rapa, carciofi, sedano da costa, porri, finocchi, tarassaco;
- legumi, ceci, fagioli, lenticchie ricchi anche di fibre;
- erbe aromatiche, quali salvia, rosmarino, origano, basilico, prezzemolo, menta, meglio essiccate e perfette per condire;
- tofu, tempeh, derivati della soia e ricchi di calcio,
- acqua minerale, quelle con un'elevata percentuale di calcio sono indicate per il benessere personale;
- alimenti fortificati, quali latti vegetali come soia, mandorla, avena seguiti dagli yogurt vegetali.
La proposta veg e alternativa ai latticini è molto vasta, ma per un valido assorbimento di calcio e
vitamina D è importante chiedere supporto al medico di fiducia, oppure a un valido nutrizionista. Così da preservare la propria salute per un organismo sano e ben funzionante, magari abbinando anche un valido workout all'aperto.