Giornata internazionale della carenza di ferro: in quali alimenti lo troviamo?

Il 26 novembre si celebra la Giornata internazionale della carenza di ferro, istituita al fine di aumentare la consapevolezza sull'importanza del minerale per l'organismo e per sensibilizzare in merito ai sintomi e alle conseguenze della sua mancanza. Luca Piretta, gastroenterologo e nutrizionista dell'Università Campus Biomedico di Roma ci ha parlato della ruolo chiave svolto dall'alimentazione nella prevenzione di questo disturbo.

Ferro: un minerale tuttofare

Il ferro svolge numerose funzioni vitali. Innanzitutto è un componente chiave dell'emoglobina e della mioglobina, proteine responsabili del trasporto e del rifornimento di ossigeno per tutti i tessuti. Il minerale, oltre a coadiuvare i processi di produzione di energia delle cellule, assicura altresì un funzionamento efficace di cuore e cervello. Infine interviene come cofattore in molte reazioni enzimatiche e nella sintesi di alcuni ormoni.

Carenza di ferro: i dati allarmanti

La carenza di ferro è una delle forme più comuni di deficit nutritivo e interessa circa il 40% della popolazione globale. Tutti possono esserne colpiti, ma le diagnosi sono maggiori nelle donne in età fertile e nei bambini con meno di cinque anni.

Secondo uno studio pubblicato su The Lancet Global Health, nel mondo la metà dei piccoli in età prescolare e due donne su tre in età riproduttiva soffrono di "fame nascosta", una forma di malnutrizione dovuta alla carenza di micronutrienti e vitamine, come iodio, zinco, folato, vitamina A e, appunto, ferro.

In Italia un'indagine condotta dall'Humanita San Pio X di Milano ha rivelato che tre persone su dieci devono fare i conti con questo disturbo che, nei Paesi in via di sviluppo, è riscontrato in circa il 40% dei bimbi, con effetti negativi permanenti sulla loro salute e sul loro sviluppo.

Cause della carenza di ferro: non è colpa solo della dieta

Nella maggior parte dei casi è un'alimentazione non adeguata a provocare una carenza di ferro (pensiamo ad esempio alle diete vegetariane e vegane sbilanciate), ma questa non è l'unica causa del deficit. Esso, infatti può dipendere da condizioni fisiologiche come la crescita, la gravidanza e l'allattamento, quando il fabbisogno del minerale aumenta considerevolmente.

Attenzione, poi, al malassorbimento determinato da malattie quali celiachia, morbo di Crohn, rettocolite ulcerosa e alle perdite ematiche (menorragia, ulcere gastriche). Infine non sono da sottovalutare alcune malattie. Tra queste l'insufficienza renale, l'artrite reumatoide, tumori di varia natura.

Sintomi della carenza di ferro: sono aspecifici

Si può parlare di anemia da carenza di ferro quando l'emoglobina scende sotto 13 g/dl negli uomini, 12 g/dl nelle donne adulte e 11 g/dl nelle donne in gravidanza. I valori bassi provocano una serie di sintomi che, il dottor Piretta, definisce "aspecifici". Ciò significa che essi possono essere riconducibili ad altri disturbi. Tra queste manifestazioni ricordiamo:

• Stanchezza
• Mal di testa
• Fiato corto
• Colorito pallido
• Irritabilità
• Capelli e unghie fragili
• Scarsa concentrazione
• Infezioni frequenti.

Ferro: differenze e valori ideali

Il ferro è presente negli alimenti in due forme: eme e non eme. Quello eme lo si trova nella carne e nel pesce ed è altamente biodisponibile (25-30%). Quello non eme, invece, è contenuto soprattutto nei prodotti vegetali e il suo assorbimento è variabile (1-10%).

I livelli di riferimento per la popolazione italiana (LARN) raccomandano un'assunzione del minerale fra i 10 mg per l'uomo adulto e i 18 mg per le donne in età fertile al giorno. Tali valori raddoppiano in determinate condizioni: sono consigliati 27 mg per le gravide e 11 mg durante l'allattamento.

Carenza di ferro: perché l'alimentazione è fondamentale

«Senza sufficienti riserve di ferro a disposizione - afferma Piretta - il corpo non ha l'energia per funzionare correttamente e l'impatto della carenza può tradursi in un peggioramento della qualità di vita quando non addirittura della salute. In questo contesto una corretta dieta è in grado di fare molto per prevenire l'anemia».

Alimenti di origine animale

Quali sono allora gli alimenti consigliati? Sicuramente quelli di origine animale in cui il minerale è nella sua forma più assimilabile. Tra questi non deve essere considerata solo la carne, ma anche il pesce azzurro: tonno fresco e in scatola, sardine, alici, sgombro.

Una menzione speciale va al tonno che, secondo Piretta, fornisce le stesse quantità di ferro del filetto. Per la precisione 100 grammi di tonno in scatola sott'olio apportano 1,7 mg del minerale. Inoltre contiene vitamina B12, folati e proteine, tutte componenti essenziali per contrastare l'anemia.

Alimenti di origine vegetale

Tra i prodotti vegetali in cui il ferro è presente ma in forma meno disponibile, ricordiamo: la soia, i legumi (fagioli, ceci, lenticchie), i cereali (soprattutto crusca), i funghi, lafrutta secca (pistacchi, noci, mandorle).

Ancora le verdure a foglia verde (radicchio, spinaci), le spezie e le erbe aromatiche (timo, cumino, origano, cannella, salvia, semi di finocchio).

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