"Spesa al tempo del virus? Cibi sani e le dosi giuste"

Il governo raccomanda di fare la spesa solo una volta la settimana o al massimo due e per chi è abituato a farla tutti i giorni, soprattutto persone anziane e casalinghe, il rischio è acquistare prodotti non idonei al proprio stile di vita, eccedere con le calorie, alimentarsi in modo disordinato e senza regole. E soprattutto sprecare. E così grazie alla collaborazione tra Banco alimentare onlus (www.bancoalimentare.it) e la dottoressa Carla Lertola (medico specialista in Scienza dell'alimentazione) con le dietiste dell'Associazione no profit Robin foood onlus (www.robinfoood.it) è nato un vademecum per acquistare correttamente basandosi sulle linee guida dettate dall'Istituto nazionale della nutrizione che fanno riferimento anche al concetto di dieta mediterranea. tenendo conto che senza sprechi si aiuta il recupero e la distribuzione del cibo per i più bisognosi.

Dottoressa Lertola, in periodo di Covid-19 chiusi in casa, non è semplice fare le spesa, al negozio o magari on-line.

«È solo questione di organizzazione: non solo la grande distribuzione, ma anche i negozi di quartiere offrono la possibilità di fare la spesa online oppure telefonicamente e ci sono numerosi volontari che si prestano alla consegna domiciliare».

Il premier Giuseppe Conte ha annunciato lo stanziamento di 400 milioni di Euro in buoni spesa da distribuire in base agli indici di povertà dei territori.

«Con i buoni è auspicabile che anche le persone con maggiori difficoltà economiche possano nutrirsi in modo adeguato acquistando oltre ai carboidrati anche carne, pesce, verdura, frutta; insomma tutti i nutrienti necessari per una sana e corretta alimentazione».

Il vademecum di Robin foood e Banco alimentare suggerisce le tipologie di cibo da acquistare per una spesa sana ed equilibrata. Cosa prevede una corretta spesa settimanale?

«Le quantità corrispondono al fabbisogno medio di una persona, quindi, se la famiglia è composta da 4 persone bisogna moltiplicarle per 4! Ecco un piccolo riassunto: 1,5 litri di latte vaccino o bevanda vegetale, un pacco di biscotti, fette biscottate o cereali per la colazione, 1,5 kg di pane, pasta e riso, 3 scatolette di legumi piccoli oppure un pacco di legumi secchi, mezzo chilo di pesce già pulito, 200-250 grammi di carne bianca, 100-150 di carne rossa, 50-70 di salumi, 2 uova, 100 grammi di formaggio fresco, 50 di formaggio stagionato, 3,5 kg di verdura, 3kg di frutta e olio extravergine di oliva, una bottiglia durerà più di una settimana».

Come comportarsi con cibi più deperibili come frutta, verdura, carne?

«Intanto carne e pesce sia cucinati che crudi si possono porzionare e surgelare. Lo stesso vale per la verdura cotta (la ratatouille è un esempio). Per frutta e verdura ci viene incontro la stagione: via libera a broccoli, carciofi, cavoli, asparagi, fragole, mele e pere».

Ci fa un esempio pratico?

«La mattina una porzione di un alimento ad alto contenuto di carboidrati (fette biscottate, biscotti secchi) e qualcosa di proteico come latte vaccino, yogurt, bevande vegetali a base di mandorla, avena o soia. Come spuntino una porzione di frutta fresca di stagione. Per pranzo e per cena meglio scegliere carboidrati integrali (pasta, riso) poi qualcosa di proteico (legumi, carne, pesce, uova, formaggi) e possibilmente verdura di stagione, fresca o surgelata. La carne rossa e i salumi andrebbero consumati solo una volta la settimana, la carne bianca e i formaggi freschi due volte la settimana legumi e pesce tre volte a settimana. Mai esagerare con i condimenti, prediligendo sempre l'olio di oliva a crudo. Il segreto è distribuire bene i pasti: colazione, spuntino della mattina, pranzo, spuntino del pomeriggio e cena. Se distribuiamo correttamente i nutrimenti, forniamo al nostro organismo tutti quegli elementi come ferro, vitamina B12, calcio, vitamina D, vitamina C, minerali utili per rafforzare il sistema immunitario, facendo a meno dei famosi integratori che comunque non vanno mai intesi come sostituti di una corretta alimentazione».

E per le quantità?

«Usare un calcolo per unità o per volumi, prendendo come riferimento la mano: le porzioni di carne, pesce e carne devono essere grandi come la nostra mano; mentre panini, riso e pasta grandi come il nostro pugno. Il formaggio stagionato... 2 dita orizzontali».

Esiste un cibo per la cura dell'anima per non rischiare la depressione in questo momento?

«Mettendo insieme fantasia e buona cucina si possono ottenere cibi buoni e leggeri che non ci fanno accumulare troppi chili durante la quarantena».

E se la fame nervosa ci porta spesso verso frigorifero e dispensa?

«È inutile che suggerisca di spiluccare con verdure perché oltretutto è il solito concetto trito e ritrito, piuttosto meglio organizzare bene la giornata stilando un programma con regole e ritmi precisi.