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Over e ansia, 4 tecniche di respirazione consapevole

Ansia e stress, ecco perché la respirazione è importante e quali sono le tecniche migliori da utilizzare per arginare questa situazione disagevole

Come calmare l'ansia, 4 tecniche efficaci anche dopo i 60 anni

I disturbi d'ansia anche dopo i 60 anni possono incidere sulla qualità della vita, si manifestano come stato psichico ed emotivo con sintomi anche fisici, ad esempio la tensione e la respirazione affannosa. È una condizione di disagio che può rivelarsi con intensità differente, non a caso la parola ansia deriva da angĕre, che significa stringere. Le emozioni spesso risultano in crescendo e si presentano attraverso stati di inquietudine, preoccupazione, angoscia e anche paura.

Questa particolare tensione psicofisica colpisce anche i senior, può essere sia fisiologica o anche patologica e subentrare come conseguenza di una serie di preoccupazioni legate alla salute, al quotidiano, alla condizione finanziaria e molto altro. Alcune tecniche di respirazione possono risultare di grande supporto, così da arginare l'ansia fino a gestirla nel modo giusto.

Ansia, tutte le cause e i sintomi

Respirazione aria aperta

Le cause che possono agevolare l'ansia possono essere molteplici e, ancora oggi, non del tutto chiarite ma esistono una serie di fattori ricorrenti. Ad esempio di tipo ereditario, di tipo biologico legate a una produzione inferiore di serotonina, ma anche inconsce come conseguenza di conflitti interiori inconsapevoli e magari legati all'infanzia. Spesso condizioni non risolte e non affrontate, conflitti psicologici derivati da situazioni disagevoli e del quotidiano. A questi si possono aggiungere problemi di natura fisica, personale o economica, oltre allo stress ambientale. Corpo e mente cercano di allontanare questi conflitti relegandoli nell'inconscio, come meccanismo di difesa. L'ansia si manifesta attraverso una sintomatologia precisa, molto riconoscibile come:

  • tensione muscolare e tremori
  • senso di irrequietezza
  • senso di paura e di pericolo
  • paura di morire
  • paura di perdere il controllo
  • apprensione e tensione emotiva interiore
  • vertigini, nausea, diarrea, minzione frequente
  • stanchezza, testa pesante
  • respiro affannoso, bocca secca
  • vampate di calore, sudorazione eccessiva
  • difficoltà a deglutire, formicolii
  • difficoltà di concentrazione, difficoltà a riposare serenamente
  • irritabilità, fobie e paure incontrollate

Ansia, tecniche di respirazione più utili

Tecnica di respirazione

Imparare a gestire l'ansia è fondamentale, a partire dal controllo del respiro e dell'iperventilazione che agevola un'immissione eccessiva di ossigeno e una relativa diminuzione di anidride carbonica nel sangue. Questo favorisce una vasocostrizione sanguigna e una minore irrorazione dello stesso cervello. Respirare in modo controllato aiuta a domare l'ansia, ecco come.

A narici alternate

Tipica dello yoga o della meditazione aiuta a placare l'ansia, è importante sedersi comodamente per terra a gambe incrociate oppure sui talloni con schiena dritta. Si espira profondamene, si appoggiano indice e medio della mano destra sulla fronte e pollice sulla narice destra. La mano sinistra è appoggiata sul ventre e gli occhi sono chiusi. Si inspira con la narice sinistra, poi la si chiude con il mignolo e si espira a lungo con la narice destra. A questo punto si ripete alternando sempre le narici e le varie chiusure e aperture.

Diafframmatica o addominale

È considerata una respirazione consapevole e utile a ridurre lo sforzo effettuato dai polmoni per respirare. Tutto merito del diaframma, il muscolo collocato proprio sotto i polmoni, una respirazione che migliora la velocità del battito cardiaco in favore di una maggiore calma. L'ossigenazione è più equilibrata, in tandem a una sensazione di calma in grado di rilassare corpo e mente. Basta sdraiarsi per terra, meglio sopra un tappetino con le gambe piegate e i piedi appoggiati a terra, oppure anche sul letto con i cuscini sotto alla testa e alle ginocchia. Una mano andrà appoggiata sul petto e l'altra sullo stomaco, in corrispondenza del diaframma. Si ispira dal naso coinvolgendo i muscoli dello stomaco, per poi espirare dalla bocca lasciando le labbra leggermente socchiuse. Sempre con il supporto dei muscoli addominali così da attivare lo stesso diaframma.

Espirazione profonda

Serve a liberare correttamente i polmoni per regolare i tempi di una nuova respirazione, una nuova ossigenazione in grado di attivare anche il sistema parasimpatico legato alla calma e al rilassamento. Si parte espirando completamente tutta l'aria presente nei polmoni fino a svuotarli, per poi procedere con una nuova inspirazione. Si ripete l'operazione allungando di qualche secondo la tempistica legata all'espirazione, continuando in questo modo anche per cinque minuti. La tecnica è di facile esecuzione, si può praticare sia in piedi che seduti.

Respirazione consapevole

Una soluzione utile a rallentare l'ansia approfondendo la conoscenza di se stessi, di ciò che accade nel momento della pratica e della respirazione. È detta consapevole, si può effettuare sia seduti che in piedi, e consiste nell'inspirare ed espirare come di consueto ma restando in ascolto dei segnali lanciati dal corpo. Partendo con un respiro lento nasale, profondo e continuo osservando la pancia e la presenza di eventuali tensioni o dolori. Per poi espirare come di consueto. Ciò che serve è focalizzare l'attenzione su immagini calme, come le onde del mare, il rumore del vento estivo, il suono delle foglie in movimento. Una piccola meditazione legata alla respirazione ma utile per calmarsi, così da riprendere le energie perse attraverso l'ansia.

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