Dormire bene a 60 anni, 10 cose da fare un sonno ristoratore

Un buon sonno fa la differenza. Lo sappiamo, dormendo bene ci si sveglia riposati e si evita quella snervante situazione in cui ci si ritrova sdraiati sul materasso con gli occhi sbarrati. La stessa scienza, oltre che l'esperienza personale, indica che dormire bene apporta benefici alla salute.

I disturbi del sonno sono molto diffusi, ma spesso è sufficiente ricorrere ad alcuni accorgimenti, cambiare le proprie abitudini o adottare rimedi naturali per tornare a dormire bene.

Ecco un decalogo dei comportamenti da adottare per lasciarsi andare tranquillamente nelle braccia di Morfeo.

La puntualità è d’oro

La routine è fondamentale. L’uomo è abitudinario e andare a letto sempre alla stessa ora agevola il sonno. In generale rispettare il ritmo sonno – veglia è di grande beneficio per la salute. Anche se non è sempre facile, non solo bisognerebbe andare a dormire sempre alla stessa ora, ma circa alla stessa ora bisognerebbe anche svegliarsi, a prescindere dal periodo dell’anno, se si debba andare a lavorare o se si è in vacanza.

No a PC, tablet e smartphone prima di coricarsi

Luce vuol dire giorno e giorno vuol dire attività. L’evoluzione indica questo. Pertanto, se il cervello e il corpo rispondono agli stimoli luminosi, occorre che tali stimoli vengano eliminati se vogliamo riposare in maniera soddisfacente. Le onde blu degli schermi inoltre interferiscono con il normale addormentamento.

Mentre un tempo al calare del buio ci si coricava, oggi non è più così. Tra televisioni, smartphone, tablet e altri dispositivi elettronici le abitudini sono cambiate. Spesso si va a letto con il telefonino ancora tra le mani. Lavorare, giocare e scambiarsi messaggi inoltre sono pratiche che mantengono attivi e provocano il rilascio di adrenalina, nemica del sonno.

Un’alimentazione adeguata

La digestione influisce sul sonno. Cene particolarmente abbondanti, o il consumo di alimenti ad alto contenuto di grassi, zuccheri, o proteine di origine animale, come carne e uova, ostacolano il sonno perché richiedono all’organismo un’attività più intensa per la loro digestione.

Da preferire sono i legumi e il pesce. I cibi che possono favorire la produzione di sostanze che conciliano il riposo, come la melatonina, il magnesio, il potassio o la vitamina B6 sono i carboidrati complessi (pasta, riso, pane), il latte e i suoi derivati, la lattuga e alcuni tipi di frutta, come la frutta secca, le banane e le albicocche.

Da evitare sono le pietanze piccanti o acide perché favoriscono il reflusso. Problematici sono altresì i cibi molto salati perchè fanno venire sete, anche di notte, mentre si è già nel mondo dei sogni.

Sul fronte delle bevande, sono banditi l’alcool in dose eccessive perché influisce negativamente soprattutto sul sonno della fase Rem, e i liquidi eccitanti, come quelli contenenti caffeina o teina.

Tisane sì, ma non troppe

Una profumata tisana, soprattutto se a base di erbe come melissa, malva, biancospino e camomilla possono essere una coccola rilassante, così come il latte caldo. Ma bisogna fare attenzione perché troppi liquidi a ridosso del momento in cui si va a letto, ha come conseguenza l’interruzione del sonno, dovuto alla necessità di urinare. Meglio dunque consumare i liquidi alcune ore prima di stendersi.

Lo sport fa bene solo in certi orari

L’attività fisica mantiene in salute, si sa, ma bisogna fare attenzione ai tempi. Chi ha problemi a dormire non dovrebbe fare esercizio nelle ore serali perché l’adrenalina che si genera spinge a rimanere svegli.

Il pisolino

Nel primo pomeriggio va bene schiacciare un pisolino, ci sono ricerche che dimostrano i suoi benefici. Ma da buona abitudine può trasformarsi in un’attività controproducente per l’organismo. Se infatti il sonnellino è troppo lungo o viene effettuato troppo tardi, il riposo notturno ne risente.

Una camera adatta per dormire

Per dormire bene serve il luogo giusto. Una stanza rumorosa, troppo calda o troppo fredda non concilia il sonno. Lo stesso dicasi per la luce: se fuori dalla finestra della camera c’è un lampione e la nostra finestra non ha né tapparelle né tende pesanti, possono sorgere i problemi. Quello che serve è una stanza buia. Per ovviare alle criticità si può ricorrere ad esempio a tappi per le orecchie o a mascherine per gli occhi.

Dedicarsi ad attività piacevoli

Per alcuni è utile fare un bagno caldo, per altri leggere un libro o ascoltare musica rilassante, tutte attività che diminuiscono la tensione fisica e psichica. Rimanere sdraiati sul materasso con gli occhi sbarrati non è una buona idea. È meglio alzarsi e dedicarsi a qualcosa di piacevole e che infonda tranquillità per tornare a coricarsi successivamente.

Di sera dunque non bisogna lavorare: le pulizie di casa ad esempio è meglio farle in altri orari.

Utilizzare tecniche di rilassamento specifiche

Di tecniche ne esistono diverse. Tra le tante vi sono il training autogeno o gli esercizi di respirazione. La prima è una delle tecniche di rilassamento più famose al mondo. Si tratta di una tecnica di autodistensione molto usata contro l’ansia e lo stress. Una volta imparata, si può metterla in pratica autonomamente.

Gonfiare i polmoni e sgonfiarli inoltre sono gesti all’apparenza molto semplici eppure forieri di grandi benefici. Inspirare dal naso ed espirare dalla bocca, lentamente, fa rallentare i battiti del cuore e decontrae i muscoli.

Agire sulla causa dell'insonnia

L’insonnia può avere diverse cause. Tra queste vi sono lo stress, l’ansia e le preoccupazioni, pertanto se così fosse (e sempre che la situazione non necessiti eventualmente di un consulto con uno specialista) si può agire direttamente sulla fonte dell’insonnia. Se di sera si va a letto con l’ansia di dimenticarsi qualcosa, si può provare a scrivere un memorandum. A volte invece il non dormire è determinato dalla paura di non riuscire a dormire: tali pensieri, che diventano fuori controllo, creano un circolo vizio. Bisognerebbe quindi cercare di sgombrare la mente dai pensieri e non farsi prendere dall’ansia.