Fitness casalingo: come tonificare le braccia

Punto debole del corpo, le braccia sono le prime a cedere e a perdere tonicità se non curate costantemente. Allenarle è importante per i muscoli ma anche per una questione di estetica e di benessere personale

Stop alla pelle cadente e alla scarsa tonicità: volersi bene contempla anche una maggiore cura delle braccia. È una parte del corpo spesso trascurata, eppure maggiormente visibile durante l'estate, grazie all'utilizzo di abiti scollati o senza maniche. L'aumento o la perdita di peso incidono sulla tonicità della cute delle braccia, complice magari una scarsa se non assente attività fisica. A ciò, poi, bisogna aggiungere il potere della forza di gravità che incide con l'avanzare del tempo e dell'età.

L'accumulo di grasso sulle braccia è causato da diversi fattori ad esempio una dieta sbagliata, oppure problemi di tipo ormonale o una predisposizione di tipo genetico. Il grasso corporeo sembra adorare particolarmente questa parte del corpo, insieme al ventre e alle cosce, dove si deposita con poca grazia e in modo sbilanciato. A colpire duro è anche la scarsa cura che si presta alla stessa zona, magari agevolata da una scarsa idratazione, in tandem con una scelta alimentare ricca di grassi e condimenti. Influisce anche la mancanza di massaggi e creme che, se impiegate, potrebbero aiutare un sano drenaggio.

Braccia, muscolatura e cura

Braccia poco toniche? Tutta colpa dei tricipiti che risultano poco sollecitati dalle incombenze del quotidiano ma, del resto, come dargli torto. Sono fasce muscolari posizionate sulla parte posteriore e alta delle braccia che necessitano di esercizi impattanti, in grado di stimolarli e irrobustirli. In questo modo è possibile evitare l'effetto cadente tipico delle braccia poco toniche; un peccato, perché un paio di braccia allenate risultano anche più forti e sane e non solo belle dal punto di vista estetico. Per questo allenare le braccia risulta fondamentale, non solo per riattivare i tricipiti ma anche per irrobustire i muscoli anteriori ovvero i bicipiti e le stesse spalle.

Si può aumentare il livello di benessere dei muscoli e delle stesse articolazioni, magari affidandosi all'esperienza di un personal trainer o seguendo corsi specifici in palestra. Per farlo, è necessario il supporto di materiali e attrezzi adatti a potenziare i muscoli delle braccia, ma sempre in tandem con un'alimentazione sana ed equilibrata. I più pigri possono affidarsi ai corsi e agli esercizi online da seguire con attenzione, privilegiando la fase di stretching pre e post allenamento. Utile è l'impiego di pesi, manubri e bilancieri calibrati per le proprie necessità, senza esagerare con gli sforzi per non infiammare la parte.

Braccia toniche, esercizi e strategie migliori

Ecco qualche esercizio facile da praticare anche tra le mura di casa per tonificare e allenare questa parte delicata del corpo, ovvero le braccia sempre così trascurate. Ogni tipologia di esercizio andrà eseguita dalle dieci alle quindici volte, con la giusta respirazione, anticipando e concludendo il tutto con del sano stretching. Bisogna ricordare che l'attività va eseguita con attenzione e moderazione, per potenziare e non per danneggiare.

  • French press: si esegue in posa verticale con gambe leggermente divaricate e poco piegate, con pancia in dentro e schiena dritta, così da allenare anche gli addominali. Si utilizza un peso da 2 chilogrammi o una bottiglia d'acqua da un litro, si allunga il braccio accanto all'orecchio verso l'alto, stringendo il peso con fermezza con la mano. Si flette la parte del peso verso le spalle, puntando con il gomito verso l'altro e si riporta il peso verso l'alto. Il movimento deve essere eseguito con attenzione, senza far cadere il braccio.
  • Dip: un esercizio facile da eseguire con il supporto di un mobile basso o di una sedia, purché stabile. Si appoggiano i palmi delle mani sul bordo della sedia rivolgendo la schiena alla stessa, piedi ben appoggiati a terra e posa seduta a mezz'aria. Si piegano i gomiti scendendo con il baricentro ma mantenendo la posa, schiena dritta e addominali contratti, per poi risalire facendo forza sulle braccia. Un movimento da eseguire e ripetere con calma e molta cura, così da allenare i tricipiti.
  • Mini Dip: lo si può eseguire anche seduti per terra con le gambe a 90 gradi e con le punte dei piedi rivolte verso l'alto. Si appoggiano le braccia al pavimento, con le mani accanto alle cosce, e si spinge sulle stesse per sollevare il bacino verso l'alto. Si appoggia nuovamente lo stesso a terra, piegando i gomiti in fuori; poi, si ripete il movimento.
  • Sollevamento delle mani: in posizione eretta, si uniscono i palmi delle mani con le dita che puntano verso il pavimento, si spingono l'una contro l'altra sollevandole verso il petto e seguendo la linea della colonna vertebrale. Si ripete il movimento cambiando la direzione e ritornando con le mani verso il basso, sempre premendo i palmi l'uno contro l'altro.
  • Push-up o flessione: è la classica flessione da praticare con le mani sotto al petto, appoggiate per terra e con i gomiti piegati verso l'esterno, seguite da gambe tese o piegate con ginocchia a terra. Si preme sui palmi tenendo teso l'addome e la schiena dritta, così da concentrare tutto lo sforzo sulle braccia, attraverso un movimento calibrato e controllato si scende verso il basso e si risale verso l'alto.
  • Sollevamenti laterali: in posizione verticale si sorreggono i pesi, uno per parte. Le braccia sono lungo i fianchi e si sollevano lateralmente e lentamente fino ad altezza spalle. Si ripete, poi, il movimento verso il basso. Il ventre e la schiena devono mantenere la posizione ben tesa così da sfruttare le potenzialità dell'esercizio.
  • Plank:è un esercizio completo ideale per tutti i muscoli del corpo ma utile anche per le braccia. Bastano anche solo 5 minuti al giorno. Si parte dalla posizione sdraiata, con il ventre a terra sopra un tappetino, si solleva il corpo parallelamente al pavimento appoggiando i gomiti a terra a 90 gradi e in contemporanea le punte dei piedi. Ventre, schiena, collo, testa: tutto dovrà risultare ben teso e dritto in linea con il pavimento senza sollevare il bacino verso l'alto. Basta alternare 1 minuto di Plank a 30 secondi di riposo, prima di ripetere.
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