Dieta vegana e sport, cosa mangiare quando ci si allena

Sport e dieta vegana possono convivere? È quello che si domanda chi segue questo stile di vita alimentare, un percorso spesso sconsigliato per un apporto di proteine animali del tutto assente. Indispensabili per poter affrontare attività sportive e fitness senza sentirsi fiacchi e spossati, patendo una carenza energetica.

Eppure, a dispetto di tutte le convinzioni, sport e dieta vegana possono convivere pacificamente e con ottimi risultati. Un’esistenza senza proteine animali è possibile come quella di praticare delle attività sportive in modo soddisfacente, basta affrontare correttamente questo stile alimentare, combinando i cibi in modo equilibrato e con il supporto di un esperto.

Dieta vegana e sport, è possibile

Dieta vegana e sport possono convivere in modo adeguato anche se si praticano attività sportive di alto livello. Perché il corpo risponda nel modo giusto è importante ragionare in termini di nutrienti e non di quantità di cibo assimilato. Combinando correttamente i prodotti è infatti possibile assumere tutte le sostanze assolvendo alle richieste nutritive ed energetiche del corpo stesso, in particolare se sottoposto allo sforzo dato da un’attività sportiva.

La dieta vegana basa le sue fondamenta sull’assenza di proteine animali e dei suoi derivati che normalmente svolgono un ruolo energetico utile per chi fa sport. Uno stile di vita e alimentare etico e rispettoso che può comunque assicurare al corpo una ricarica utile di vitamine e minerali, in particolare di cibi antiossidanti necessari contro lo stress ossidativo e in favore di una migliore condizione del sistema immunitario. Senza dimenticare il fattore energetico che può trovare supporto nella presenza dei carboidrati ma anche di fonti alternative, quali frutta secca, semi oleosi e semi di chia.

Come in ogni regime alimentare è fondamentale non improvvisare, in particolare quantitativi e combinazioni che potrebbero risultare troppo poveri per il fabbisogno nutrizionale. Meglio chiedere supporto a un medico, magari a un nutrizionista esperto, il quale potrà realizzare un menu personalizzato.

Dieta vegana: quali sono i macronutrienti da tenere d'occhio

La dieta vegana è ricca di micro e macronutrienti, parte attiva di questo tipo di alimentazione la cui assunzione equilibrata favorisce il benessere del corpo. Conosciamo i principali, ovvero i macronutrienti:

• Proteine: il fabbisogno per uno sportivo vegan differisce da una persona che conduce una vita sedentaria. Le proteine sono importanti all’interno di questo regime alimentare, anche se quelle vegetali sono meno ricche di amminoacidi rispetto a quelle di origine animale. Inoltre, queste sono meno digeribili ma, per ovviare a questa problematica, basta scegliere i cibi giusti come i cereali integrali, la frutta secca, il tofu e i legumi possibilmente decorticati che risultano più digeribili.
• Carboidrati: vera fonte energetica per il corpo e molto presenti nella dieta vegana, devono essere bilanciati dalla presenza di proteine vegetali ricche di fibre, quindi dall’alto valore saziante. Per questo è meglio prediligere riso, pasta e patate, da cuocere a lungo così da eliminare le difficoltà legate alla digestione.
• Grassi: i grassi saturi sono meno presenti nella dieta vegana per la felicità del cuore stesso. In alternativa, si può contare su un ricco apporto di Omega-6, ovvero acidi grassi utili per la salute e facilmente reperibili nell’olio di germe di grano, nell'olio di cardo e nell’olio di canapa. Al contrario, gli Omega-3 vengono assunti in quantità minore perché in natura sono presenti nel pesce, che i vegani non assumono, e in parte nelle noci, nelle alghe e nei semi di chia. Omega-6 e Omega-3 sono importanti per il corpo e collegati tra di loro. Infatti, l’assenza dei secondi può favorire uno stato infiammatorio.

Dieta vegana: i micronutrienti più importanti

Anche i micronutrienti arricchiscono la dieta vegana e con la loro azione tengono a bada i radicali liberi, sono antiossidanti e anche antinfiammatori. Ecco i più importanti:

• Vitamina B12: presente nella dieta onnivora, è quasi assente in quella vegana sebbene sia essenziale per il funzionamento fisico. La si può trovare addizionata in alcuni alimenti come i cereali per la colazione e nelle bevande vegetali, in aggiunta a una serie di integratori vegetali fondamentali per raggiungere il fabbisogno giornaliero.
• Ferro: è molto presente nella carne ma anche in molti prodotti vegetali, addirittura in quantità maggiori. Una sua carenza può portare all’anemia. Il ferro è reperibile in alte percentuali nei cereali, legumi, semi oleosi, cacao e verdura, come il radicchio. Per facilitarne un’assunzione perfetta basta combinarlo con la vitamina C, ad esempio spremendo il succo di limone sull’insalata o bevendo un succo d’arancia in tandem con un pezzo di cioccolato fondente.
• Vitamina D: la più assente nel corpo umano, in particolare in quello dei vegani, la si può assorbire attraverso i raggi del sole o inserendo nella dieta i funghi. È molto importante per chi fa sport perché stimola la sintesi proteica e si combina con il calcio.
• Zinco: è necessaria per la rigenerazione cellulare contro lo stress ossidativo e molto presente nell’avena, crusca, fagioli, noci, semi e nel lievito nutrizionale.
• Calcio: all’interno del corpo è intercettabile nelle ossa in buoni quantitativi ma quasi assente nella dieta vegana, soprattutto perché non include prodotti come il latte e i formaggi. Lo si può comunque trovare tra le verdure, scegliendo quelle povere di ossolati che incidono sull’assorbimento. I prodotti poveri di ossolati ma ricchi di calcio sono broccoli, cavoli e verze, mandorle e sesamo, con una menzione d’onore per alcune spezie e piante aromatiche che ne sono ricchissime come basilico, maggiorana, timo, salvia, origano e menta.
• Iodio: spesso sottovalutato ma importante per la regolazione della tiroide è presente nel sale iodato, nelle alghe e nelle crucifere da assumere solo cotte.​

La dieta vegana impone l’assunzione fondamentale di diversi integratori, in particolare per chi deve affrontare sessioni sportive intense.

Per questo è bene consultare un esperto che potrà suggerire le combinazioni più adeguate, così da ricavare dal cibo tutti i benefici migliori raggiungendo la forma fisica desiderata.