Insonnia, ecco le regole per un sonno ristoratore

L’insonnia è un disturbo molto comune e porta con sé delle conseguenze negative per la nostra salute. Si stima che circa il 10% della popolazione mondiale ne soffra. L’Organizzazione Mondiale della Sanità la definisce come “un disturbo dell’inizio e del mantenimento del sonno”.

Insonnia, quali tipi esistono e le conseguenze per la salute

Nel Manuale Diagnostico dei Disturbi Mentali, l’insonnia viene suddivisa in insonnia primaria e insonnia correlata ad altri problemi fisici o psichici. L’insonnia primaria è psicofisiologica ed è tipica di chi ha paura di non dormire e che, quando va a letto, si sente teso e nervoso. L’insonnia secondaria, invece, ha alla base disturbi di ansia e dell'umore. È spesso connessa a problemi respiratori, può avere una durata variabile e, quando è acuta, è inferiore ad un mese. Invece quando i sintomi persistono per oltre un mese si parla di insonnia cronica.

Soffrire di insonnia aumenta il rischio di sviluppare malattie psichiatriche e depressione, oltre a incidere sulla pressione arteriosa e sulla qualità della vita. Quando non si dorme bene, aumenta il rischio di incidenti sul lavoro e alla guida dovuti alla scarsa concentrazione.

Educazione all’igiene del sonno, buone regole contro l'insonnia

Le regole fondamentali per una buona igiene del sonno sono state codificate da Peter Hauri, un ricercatore di origine svizzera, attualmente direttore del Sleep Disorder Center presso la Mayo Clinic di Rochester nel Minnesota. Per Hauri, l’educazione all’igiene del sonno ha l’obiettivo di informare il paziente su quelli che sono i comportamenti che caratterizzano lo stile di vita, ossia l’alimentazione, l’attività fisica, i fattori ambientali quali la luce, il rumore e la temperatura, che possono interferire sulla qualità del sonno.

Ecco le principali regole da seguire per dormire meglio:

• andare a dormire sempre alla stessa ora: serve per seguire un programma di sonno regolare. A tal fine bisogna impostare la sveglia sempre alla stessa ora anche nei weekend;
• mantenere la camera fresca e oscura: la temperatura migliore per addormentarsi è tra i 15 e i 18 gradi. Serve per aiutare il corpo a termoregolarsi efficacemente durante il sonno. Anche il buio aiuta a mantenere la frescura e convince il cervello che è il momento di riposare;
• evitare di usare dispositivi elettronici prima di addormentarsi: la luce emanata da essi inganna il cervello facendogli credere che sia ancora giorno. Questi dispositivi, infatti, utilizzano la luce blu che è percepita con intensità come succede con la luce del sole durante il giorno. Inoltre, usare pc, smartphone e tablet a letto provoca stress ed eccitazione;
• limitare i sonnellini diurni: prestare attenzione ai pisolini che si fanno durante il giorno. Se frequenti e lunghi possono interferire col sonno notturno, indebolendolo. Se si sente l’esigenza di un sonnellino, meglio limitarlo a 30 minuti nelle ore pomeridiane;
• stare all’aria aperta il più possibile: una dose giornaliera di sole aiuta a dormire meglio. Più luce naturale si riceve al mattino e più il cervello impara ad associare il buio al sonno;
• fare attenzione a ciò che si mangia la sera: mai saltare il pasto serale, come sono da evitare i pasti troppo abbondanti. L’ideale è mangiare di sera i cibi che conciliano il sonno come noci, banane, yogurt, avena, ciliegie e banane, evitando quelli troppo zuccherini.

Quali cibi possono causare l'insonnia

Ecco quali sono i cibi che non conciliano il sonno e che se soffrite di insonnia è meglio evitare:

• caffè e tè: sono bevande eccitanti che infondono energia;
• cioccolato: è un alimento che stimola il sistema nervoso e altera il sonno;
• alcolici: dopo cena, l'alcol difficilmente permette di godere di un sonno tranquillo. Influisce negativamente con la ciclicità del sonno;
• dolci: torte, biscotti e gelato hanno un elevato indice glicemico. Donano energia all’organismo e sono difficili da smaltire durante le ore notturne. Infatti, tendono a trasformarsi in grasso che si accumula soprattutto nella zona addominale;
• carne rossa: contiene un aminoacido, la tirosina che crea uno squilibrio sul normale decorso del ritmo sonno-veglia. Da prediligere di sera sono invece le carni bianche e il pesce;
• liquirizia: ricca di glicirizzina che incrementa la funzione cardiaca e genera uno stato di eccitazione.