Zuccheri nella dieta, come ridurli e perché è importante farlo

Per godere di uno stato di salute sano è necessario seguire una dieta equilibrata, in cui non ci siano troppi zuccheri.

Gli zuccheri si nascondono ovunque. Non sono solo alla base di snack dolci ma sono contenuti anche nella pasta e nella frutta che mangiamo quotidianamente. Assumerne troppi risulta altamente nocivo per l’organismo, il quale lancia dei messaggi che non bisogna ignorare o sottovalutare.

All’inizio sembra che siano fonte di energia e sazietà ma più se ne assumono e più l’organismo ne richiede a tal punto da creare un circolo vizioso, una sorta di dipendenza che risulta difficile da disinnescare.

Cosa succede quando assumiamo troppi zuccheri

Il nostro organismo è una macchina perfetta che ci lancia inequivocabilmente dei segnali per farci capire che stiamo assumendo troppi zuccheri. Innanzitutto, chi ne assume in quantità eccessiva tende ad avere sempre fame. Ciò è dovuto al fatto che il senso di sazietà di cibi troppo dolci è immediato, ma poco longevo.

Lo zucchero tende ad aumentare i livelli di dopamina, nota come ormone del piacere e del benessere. Ecco perché quando mangiamo una torta ci sentiamo subito più felici e appagati, tanto da volerne altra nel giro di poche ore. Questo avviene perché dopo poco tempo nell’organismo si scatena un calo di zuccheri. Questo campanello d’allarme ci spinge inconsapevolmente ad assumere altro cibo, mettendo a rischio la linea e accumulando grasso in eccesso se non si svolge regolare attività fisica.

La soddisfazione immediata, con conseguente dipendenza, è un effetto innescato anche dalle bevande ricche di zuccheri come energy drink e succhi di frutta che riducono nell’immediato il senso di stanchezza e affaticamento. Una volta scemato l’effetto energizzante, le persone si sentono più stanche di prima e di cattivo umore. Anche il benessere mentale ne risente di questa forma di dipendenza: durante i momenti di calo, la mente risulta annebbiata e fa fatica a concentrarsi. Ci si sente storditi, svogliati, irascibili.

Lo zucchero è anche il responsabile dell’invecchiamento precoce della pelle. La sua eccessiva assunzione contribuisce a generare delle molecole che creano danni permanenti al collagene. La pelle risulta così poco elastica e solcata da rughe.

Come ridurre gli zuccheri in eccesso

Lo zucchero non può essere eliminato nella dieta. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Salute, un adulto con un fabbisogno energetico di circa 2000 calorie può assumere 50 grammi di zucchero al giorno. Non è altro che l’equivalente di 10 cucchiaini.

A preoccuparci non deve essere lo zucchero che mettiamo nel caffè ma quello nascosto in determinati alimenti di uso quotidiano come il pane confezionato, le salse, gli snack dolci. Ecco dei consigli preziosi per ridurre efficacemente gli zuccheri in eccesso nella propria dieta quotidiana:

• mangiare pane e pizza integrali: preferire impasti in cui sono utilizzate farine integrali. Oltre ad essere alleate della dieta dimagrante e dell’indice glicemico, sono ricche di fibre che fanno bene all’intestino;
• non cedere alla tentazione degli snack zuccherati: nelle pause, tipo a metà mattinata o pomeriggio, quando si percepisce un senso inaspettato di fame, è più salutare consumare frutta secca come mandorle e noci. Donano un senso di sazietà e sono fonte di sali minerali preziosi che contribuiscono a farci sentire meno stanchi a fine giornata. L’ideale sarebbe mixare la frutta secca alla frutta di stagione, fonte di vitamine;
• limitare il consumo delle bevande zuccherate: quando si ha sete, meglio optare per l’acqua che è fonte di ossigeno per il cervello e depura efficacemente dalle tossine. Bevande come succhi di frutta ed energy drink sono ricche di zuccheri complessi, pesanti per l’organismo e che fanno sentire energici solo per poco tempo;
• attenzione all’alcol: molte bevande alcoliche, come il vino rosso, contengono sostanze fitochimiche che si trasformano in zucchero nel nostro corpo. Se si ha voglia di un drink con gli amici, meglio una birra leggera;
• leggere bene le etichette degli alimenti confezionati: esistono ben 57 nomi diversi che indicano la presenza di zuccheri negli alimenti confezionati. Ne sono esempio denominazioni presenti sulle etichette di cibi confezionati (pane o merendine) come maltosio o saccarosio.