Eliminare lo stress quotidiano: 10 consigli secondo la scienza

Ci sono tanti motivi per sentirsi stressati. Eppure lo stress è una minaccia per la salute e a lungo andare può provocare un esaurimento emotivo, fisico e mentale. Inoltre con l'avanzare degli anni tende a pesare sempre di più. Il legame con stati psicopatologici, tra cui disturbi d'ansia, attacchi di panico o disturbi depressivi è un dato ormai accertato ma aumenta anche i rischi di malattie croniche e molto altro.

Tuttavia lo stress non è per forza qualcosa di negativo, si tratta di una condizione fisiologica. Ad esempio, è utile per adattarsi a nuove situazioni e acquisire strumenti per affrontare altri eventi difficili in futuro. Affinché però non diventi una condizione cronica è importante imparare a gestirlo.

Sintomi comuni dello stress

Lo stress può manifestarsi con sintomi diversi, tra cui mal di testa, fastidi allo stomaco, aumento della pressione sanguigna, dolore al petto, disturbi del sonno, stanchezza e ansia. Uno stress intenso e duraturo può peggiorare patologie già presenti, mettere a rischio la salute del cuore o ridurre le difese immunitarie, rendendo l’organismo più vulnerabile. La buona notizia è che è possibile eliminarlo o comunque tenerlo a bada.

Italiani a rischio

Gli italiani sono stressati secondo lo 'Stressometro' realizzato dall’Istituto Piepoli per il Consiglio nazionale dell'Ordine degli psicologi (Cnop). Il livello di stress stimato, in una scala da 0 a 100, è pari a 55 (lo stesso grado della pandemia ma oggi preoccupa la condizione economica).

Sebbene le conseguenze sulla salute mentale siano ormai accertate, iniziano a emergere nuovi dati anche su quella fisica. Un recente studio ad esempio attribuisce allo stress e all’insonnia un ruolo chiave nello sviluppo delle aritmie cardiache (fibrillazione atriale) nelle donne in post-menopausa. Una condizione che dopo i cinquant’anni interessa una donna su quattro. Lo stress è anche un fattore di rischio per la dermatite atopica da adulti, soprattutto se si è sofferto già da piccoli.

Lo stress si può gestire, parola di scienziato

I modi per eliminare lo stress quotidiano sono stati anche oggetto di studio da parte dell’Università di Harvard che ha pubblicato una lista di consigli scientifici adatti a tutti. Si tratta di suggerimenti facili da adottare e in linea con quelli di altre realtà scientifiche. Il primo consiglio fra tutti è adottare uno stile di vita il più sano possibile. Significa dormire almeno 7 ore al giorno, seguire una dieta più vegetale possibile, fare esercizio fisico, meditare e mantenere buone relazioni sociali. Poi ci sono altre buone abitudini, come spegnere i dispositivi elettronici prima di andare a letto oppure fare una pausa all’aria aperta durante il giorno. Lo stile di vita è un fattore che determina la capacità di resilienza, per adattarsi alle difficoltà della vita quotidiana. La lista degli scienziati, però, comprende soprattutto suggerimenti pratici che agiscono nell’immediato.

10 consigli per eliminare lo stress

1. Fare esercizi di rilassamento. Sono sufficienti, per esempio, dieci respiri profondi e lenti, ispirando ed espirando. Un’altra tecnica ‘a portata di mano’ è la visualizzazione. I ricercatori suggeriscono di chiudere gli occhi e immaginare di essere in un luogo di vacanza ad esempio in spiaggia o nella natura. L’efficacia della visualizzazione dipende dalla capacità di ricreare il più possibile i suoni e le sensazioni per almeno alcuni minuti.
2. Allungare i muscoli. Sotto stress i muscoli tendono a irrigidirsi, per questo è importante allungarli. Anche stando seduti su una sedia è possibile stendere le braccia sopra la testa, inspirando, per poi abbassarle espirando. Gli esperti di Harvard suggeriscono di ripeterlo tre volte.
3. Una pausa di consapevolezza. La mindfulness, cioè lo stare ‘qui e ora’, aiuta a concentrarsi sull'oggi anziché preoccuparsi del passato o pensare al futuro. Pensare al momento presente aiuta a suscitare la risposta di rilassamento ed è un modo per interrompere pensieri ossessivi, stati di agitazione e ansia. Un modo per allenarsi ad essere consapevoli è porre l’attenzione sulle sensazioni positive mentre si fa qualcosa di rilassante, come ad esempio una passeggiata nella natura o mentre si beve una tazza di caffè. Praticare mindfulness (o fare meditazione per i più esperti), aiuta a regolare le emozioni.
4. Una camminata veloce. Nei momenti di tensione sono sufficienti 10 minuti di camminata veloce per contrastare gli ormoni dello stress e la tensione muscolare. Il movimento fa rilasciare le sostanze chimiche collegate al benessere e al rilassamento. Anche l’esercizio aerobico sul posto ha un effetto positivo.
5. Ridere. Può sembrare banale ma funziona. Ci sono tanti modi per indurre una risata, come per esempio stare in compagnia di amici o guardare un film comico.
6. Ridurre i rumori forti nel proprio ambiente. Il rumore forte innesca la risposta allo stress. Se il frastuono è inevitabile, gli esperti suggerisco di indossare tappi per le orecchie o cuffie in grado di cancellare il rumore.
7. Ascoltare musica rilassante. A differenza del rumore forte, la musica può indurre rilassamento. Ormai da tempo, la musicoterapia viene utilizzata in ambito medico. Tuttavia se la mente vaga in un luogo stressante, la musica non aiuta.
8. Contrastare i pensieri negativi. I pensieri positivi generano le emozioni positive. Il suggerimento è quello di concentrarsi su tre cose piacevoli che possono riguardare anche semplici gesti quotidiani.
9. Il dialogo interiore positivo. Essere critici con se stessi attiva in automatico la risposta allo stress. Per questo è importante incoraggiarsi, prendere consapevolezza delle proprie capacità e non colpevolizzarsi, suggeriscono gli scienziati.
10. Chiedersi se ne vale la pena. L’ultimo suggerimento, ma non per ordine di importanza, è quello di mettere le cose in prospettiva. La domanda da porsi è se ciò che risulta stressante in un determinato momento avrà importanza tra un anno o più. Contestualizzare i problemi e domandarsi se vale la pena subirli, aiuta ad alleggerirne il carico. In conclusione, tutte le raccomandazioni messe nero su bianco dagli scienziati di Harvard hanno bisogno di una pratica costante. Un piccolo sforzo che aiuta a proteggersi da tutti i problemi di salute che lo stress può causare.

Leggi anche:

• La respirazione influisce sulle emozioni. Come imparare a usare il diaframma
• Breathwork all’aria aperta, perché fa bene al corpo e alla mente