I punti chiave
Voglia di rimodellare il corpo e di tonificare i glutei? Ecco alcuni esercizi che è possibile fare a casa (o in giardino o al parco) e che se praticati con costanza permetteranno di apportare benefici al così detto lato B. In una settimana si può iniziare una routine che potrà dare grandi risultati.
L’avvicinarsi dell’estate e della prova costume può essere un ulteriore stimolo per decidere di praticare un po’ di attività fisica mirata. Anche se rinforzare questa parte anatomica non è solo una questione estetica, ma ha a che fare con la salute. I glutei infatti supportano il tronco, aiutano le anche nei movimenti e sono importanti ai fini articolari, contribuiscono a migliorare la postura ed hanno un’azione stabilizzatrice.
Note preliminari
Prima di entrare nel dettaglio degli esercizi, bisogna sottolineare l’importanza della qualità del gesto atletico. Non bisogna infatti concentrarsi solo sulla quantità di attività fisica che si svolge, ma anche (e soprattutto) sulla precisione dei movimenti, con un occhio in particolare alla postura.
E’ inoltre bene essere consapevoli della propria forma fisica e del proprio stato di salute perché gli esercizi proposti rappresentano consigli generali.
Bisogna aggiungere poi che il riscaldamento è sempre utile prima di tuffarsi nell’allenamento.
Oltre agli esercizi di seguito proposti, ricordiamo che ci sono anche tante occasioni che si presentano quotidianamente e che si possono cogliere al volo per fare un po’ di attività di tonificazione: ad esempio si può camminare invece di usare la macchina, si possono fare le scale anziché prendere l’ascensore.
Gli esercizi per rassodare i glutei
Ecco alcuni consigli per provare a migliorare questa parte del corpo.
- Il ponte. Si tratta di un esercizio abbastanza semplice che presenta un duplice vantaggio. Da un lato fa lavorare i glutei, dall’altra è utile per la schiena.
Si parte in posizione supina, quindi sdraiati a pancia in su, con le gambe piegate e leggermente divaricate (secondo la larghezza del bacino) e i piedi a terra. Le braccia sono stese lungo i fianchi, sul pavimento. A questo punto si alzano bacino e schiena fino alla punta delle scapole (il corpo deve essere allineato) e si mantiene la posizione, aiutandosi con gambe, glutei e addominali, per alcuni secondi. Alla fine si scende dal ponte appoggiando una vertebra per volta da quelle più vicine al collo fino al coccige. - Il ponte su una gamba sola. Una variante più difficile prevede di fare il ponte appoggiando a terra solo una gamba, mentre l’altra viene stesa verso il soffitto. Il procedimento è il medesimo dell’esercizio precedente.
In entrambi i casi l’esercizio va ripetuto, riposando qualche secondo tra un ponte e l’altro. All’inizio si possono fare tre o cinque ripetizioni e poi aumentare, a seconda della propria situazione fisica.
- Il calcio dell’asino. La posizione di partenza in questo caso è la quadrupedia, occorre cioè stare a quattro zampe, con le ginocchia a terra leggermente distanziate e le mani sotto le spalle. La colonna vertebrale deve essere allineata, cervicale compresa, per cui la testa deve essere in linea con la schiena e lo sguardo rivolto verso il basso. Gli addominali sono in tensione.
Una volta in posizione, si alza una gamba, che deve rimanere piegata a 90 gradi e con il piede a martello, come per dare un calcio, e poi la si riappoggia a terra. Il bacino non deve muoversi. Si eseguono diverse ripetizioni, ad esempio una decina, prima con un arto e poi con l’altro.
- Lo squat. L’esercizio si fa stando eretti, con le gambe diritte. I piedi sono leggermente extraruotati e divaricati (all’incirca come la larghezza delle spalle). Le braccia possono essere posizionate in avanti o dietro la testa. Piegando le gambe, si porta il sedere indietro, come se ci si dovesse sedere, si flettono le ginocchia mantenendo il busto diritto, con l’addome attivo, finchè si riesce, senza alzare i talloni da terra. Poi si risale tornando nella posizione iniziale. Durante l’esecuzione le ginocchia non devono superare la punta dei piedi.
Anche in questo caso le discese e le salite devono essere effettuate varie volte.
- Gli affondi. In sostanza si tratta di fare un passo in avanti, ma una volta che si proverà a realizzare il movimento si capirà perché i muscoli, in particolare quadricipiti, adduttori e glutei, lavorano tanto.
Si parte in piedi e, rimanendo diritti con il busto, si porta in avanti una gamba, piegandola. L’arto posteriore invece deve piegarsi fino a che il ginocchio non sfiori quasi terra.
- Il plank laterale (con doppia variante). L’esercizio è impegnativo, ma oltre a stimolare i glutei, contribuisce a migliorare la salute delle anche e della schiena. Si parte sdraiati su un fianco e si stacca il corpo dal pavimento grazie al sostegno dell’avambraccio da un lato (che deve essere sotto la spalla) e dai piedi dall’altro. Il corpo deve essere allineato e gli addominali contratti.
Le alternative sono due: o si mantiene tale posizione per alcuni secondi prima di riappoggiare il corpo a terra oppure si può staccare la gamba che si trova in posizione superiore rispetto all’altra per effettuare degli slanci in avanti e indietro.
Il procedimento va poi ripetuto dall’altro lato.
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