Quali sono gli effetti degli schermi sulla nostra salute?

Trascorriamo sempre più tempo davanti agli schermi ed è legittimo interrogarsi sugli effetti che questa abitudine può avere sulla nostra salute. Non c'è motivo di essere allarmisti, perché gli studi ne dimostrano anche i benefici , soprattutto per il cervello. Non si può parlare di effetti degli "schermi" in generale, perché dipendono dal loro utilizzo, dalle nostre vulnerabilità personali e dal nostro equilibrio di vita. Possiamo sviluppare la nostra "intelligenza digitale" per riprendere il controllo e utilizzare gli schermi in modo più ragionevole e consapevole.

Gli schermi affaticano i nostri occhi

Trascorrere lunghe ore davanti agli schermi affatica i nostri occhi , ma le nuove tecnologie aiutano a monitorare e correggere alcune patologie. Mantenere gli occhi immobili non è fisiologico e danneggia la microcircolazione dei piccoli vasi. L'affaticamento oculare può provocare una sensazione di formicolio, bruciore o persino mal di testa, soprattutto a fine giornata.

Stanno contribuendo all'epidemia di miopia

Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), entro il 2050 potrebbe colpire una persona su due. L'uso costante della visione da vicino aumenta la pressione sui muscoli accomodativi dell'occhio, che porta all'allungamento, con conseguente miopia. Inoltre, trascorriamo meno tempo all'aperto, dove il nostro campo visivo è più ampio.

Quattro modi per proteggere gli occhi

• Fai delle pause: 20 secondi ogni 20 minuti per guardare lontano. Ogni ora, fai 2-3 minuti di "palming": strofina rapidamente le mani insieme e poi mettile in una tazza sopra gli occhi, appoggia la testa sui gomiti sul tavolo, oppure fai l'esercizio dell'orologio (immagina un orologio a 1 metro di distanza, gira intorno ad esso con gli occhi: ore 12, ore 13, ore 14... in ogni direzione);
• Forzare l'ammiccamento per evitare che si secchino : aprire e chiudere rapidamente le palpebre (come se si stesse sbattendo le palpebre) per 30 secondi. Quindi stringerle forte e riaprirle, 3 volte di seguito. Questo aiuta a distribuire uniformemente il film lacrimale sulla superficie della cornea. Se il fastidio persiste, utilizzare colliri salini o di acido ialuronico e bere molta acqua;
• Regolare correttamente gli schermi per evitare riflessi: impostare una giusta luminosità e il contrasto dello schermo,la dimensione del carattere, per trovare il livello di comfort desiderato. Evitare di utilizzare gli schermi al buio;
• Scegliere schermi più grandi per poterti allontanare da essi: la tv per guardare una serie, il computer o il tablet per giocare, ecc.

I loro lati positivi

Eseguire la riabilitazione su uno schermo è motivante: alcuni ortottisti suggeriscono, tra una seduta e l'altra, di fare gli esercizi utilizzando piccoli videogiochi. Nei casi di ambliopia ("occhio pigro"), uno studio ha dimostrato che giocare a Tetris (con occhiali 3D) è efficace nel far lavorare entrambi gli occhi contemporaneamente;
Un'applicazione per monitorare la salute della vista: OdySight (su prescrizione medica) propone dei giochi tipo puzzle da ricomporre per verificare l'acuità visiva, la sensibilità al contrasto, la presenza di macchie nel campo visivo, ecc. Un vero passo avanti, perché in caso di degenerazione legata all'età, se la vista diminuisce improvvisamente, è necessario un trattamento d'urgenza.

Gli schermi interferiscono con il nostro sonno

Stimolando attraverso la loro luce e il loro contenuto, i dispositivi elettronici hanno un impatto sulle nostre notti.

La loro luce può ritardare l' addormentamento: i LED emettono una luce blu che i recettori della nostra retina interpretano come luce diurna. Bloccano la secrezione di melatonina, che accompagna la diminuzione della luminosità a fine giornata e invia al cervello il segnale del sonno. In teoria, questo potrebbe quindi ritardare l'addormentamento, anche se la sensibilità personale e la durata dell'esposizione potrebbero giocare un ruolo.
Possono essere utili se andiamo a letto troppo presto : usiamo la luce degli schermi come trattamento per ridurre la sonnolenza e ritardare il sonno nelle persone che hanno un sonno precoce, che sentono il bisogno di andare a letto troppo presto e si svegliano intorno alle 3-4 del mattino.
Alcuni contenuti aumentano la nostra attenzione: è il caso se utilizziamo attivamente gli schermi per giocare, comunicare, guardare una serie, ecc. Il sonno può essere disturbato se il cervello rimane in stato di allerta a causa di informazioni che inducono ansia o di un film violento.

5 consigli per proteggere il tuo sonno

L'ideale sarebbe spegnere gli schermi da 1,5 a 2 ore prima di andare a dormire e lasciare il cellulare fuori dalla camera da letto. Ecco come limitare i danni se fanno parte della vostra routine serale.

• Preferire la TV: l'effetto sulla melatonina è minore rispetto a quello che si ottiene guardando un video su uno smartphone vicino al viso;
• Attivare la funzione “night shift” sul vostro smartphone e tablet a partire dalle 19.00. “La luce arancione, che simula il crepuscolo, evita di bloccare la secrezione di melatonina”, assicura il dottor Duforez,direttore del Centro Europeo del sonno;
• Scegliere contenuti rilassanti che ti incoraggino a lasciarti andare, ad esempio una serie che conosci a memoria, un documentario sugli animali, un'app con suoni della natura, ecc.;
• Nascondere i LED dei dispositivi elettronici (o scollegali).

Il vantaggio dell'età

L'effetto della luce blu sull'orologio biologico è più pronunciato nei giovani, perché l'opacizzazione del cristallino dopo i 50 anni funge da filtro naturale. Delegando costantemente determinate competenze (aritmetica mentale, orientamento, scrittura, ecc.), possiamo supporre che le sviluppiamo un po' meno, ma è ancora troppo presto per dirlo con certezza. Al contrario, alcuni utilizzi rafforzano la flessibilità cognitiva, allenando il cervello a svolgere nuovi compiti. Le persone over 55 che navigano regolarmente su Internet, ad esempio, mobilitano più aree del cervello che controllano il processo decisionale e i processi di ragionamento complessi.

Frammentano la nostra attenzione

Gli algoritmi ci spingono a scorrere i contenuti attraverso stimoli diversi (movimenti, video che si attivano da soli, ecc.). Questo fenomeno è chiamato "tunnel dell'attenzione".

Le notifiche ci rendono meno efficienti perché ogni volta che ci interrompiamo, il nostro cervello impiega qualche secondo per analizzare l'informazione ("È urgente o no?"; "Cosa dovremmo fare al riguardo?") e riconcentrarsi sul compito originale. Gli studi dimostrano che comprendiamo e ricordiamo meno bene i contenuti letti su uno schermo se la nostra attenzione è distratta da una pubblicità, un titolo o un video nelle vicinanze, anche senza rendercene conto.

Rafforzano le nostre opinioni

Gli algoritmi si ispirano alla ricerca nelle scienze cognitive per sfruttare il funzionamento del nostro cervello. I social media, ad esempio, sfruttano il pregiudizio di conferma , presentando contenuti che supportano ciò che già pensiamo, invece di incoraggiare un dibattito costruttivo.

Riorganizzano la nostra memoria

Abbiamo diversi tipi di memoria , che coinvolgono diverse reti cerebrali. Uno studio dimostra che l'uso del GPS alla guida riduce l'allenamento della memoria spaziale. Non ci preoccupiamo più di memorizzare certe cose perché computer e smartphone lo fanno per noi, ma dobbiamo ricordare come le abbiamo memorizzate e come recuperarle. Perdiamo la "memoria dichiarativa" (quella dei numeri di telefono, delle date, ecc.) ma guadagniamo la "memoria transattiva" (quella di dove trovare le informazioni).

Alcuni videogiochi stimolano i neuroni

Sollecitano simultaneamente le nostre capacità sensoriali, cognitive, psicomotorie. Uno studio canadese ha così dimostrato un aumento della materia grigia nelle aree cerebrali coinvolte nell'attenzione visiva e nella memoria in persone over 55 che giocavano a Super Mario 30 minuti al giorno. Quelli con finalità terapeutiche come X-TORP migliorano le funzioni cognitive e i disturbi neuropsicologici nei casi di Alzheimer .

5 chiavi per riprendere il controllo

• Disattivare le notifiche, sia che si tratti di notifiche push, suoni o badge e controllare le email 2 o 3 volte al giorno per ordinarle e rispondere, invece di farlo continuamente.
• Eliminare alcune app . Usare il browser Internet per leggere le notizie o consultare i social network impedisce di connettersi automaticamente ad essi.
• Tienere il telefono lontano. Quando si lavora, mangia o si guarda un film, lasciarlo in un'altra stanza, in modalità silenziosa.
• Smettere di fare più cose contemporaneamente . Evitare di usare il telefono mentre si lavora, non lasciare la televisione accesa in sottofondo, non aprire una sola scheda alla volta, ecc.;
• Decidere quali contenuti ricevere. Non cliccare su annunci e suggerimenti. Modificare le impostazioni per visualizzare solo gli account che si è scelto di seguire (ad esempio, su Instagram: "preferenze contenuti"/"nascondi post suggeriti per 30 giorni").

Siamo davvero dipendenti dagli schermi?

Oggi riconosciamo solo un disturbo da dipendenza legato ai videogiochi . La dipendenza dai social network o dagli smartphone è oggetto di studio, ma è oggetto di dibattito. Non è solo il tempo trascorso davanti agli schermi a contare . Dobbiamo dedicarci sempre più tempo per provare lo stesso piacere, c'è una mancanza quando ci fermiamo, una perdita di controllo o addirittura una perdita di interesse per il resto. Dobbiamo anche chiederci se questo rappresenti un problema sul lavoro o nella coppia .

Gli schermi influenzano il nostro umore e possono accentuare una sensazione di benessere o di disagio, ma non ne sono mai l'unica causa. I social media amplificano le nostre emozioni, un uso intenso (più di 2 ore al giorno) è associato a una maggiore probabilità di soffrire di disturbi depressivi, in particolare tra gli adolescenti , o di ansia, ma il nesso causa-effetto non è dimostrato: potrebbe essere proprio perché non stiamo bene che usciamo sui social network. Tendono ad accentuare emozioni (negative o positive) già presenti.

Ci lasciano insoddisfatti

Più tempo trascorriamo sui social media come Facebook (a partire da 20 minuti di utilizzo), peggiore diventa il nostro umore . Quando sprechiamo un'ora a scorrere (scorrere i contenuti sullo schermo, ndr), possiamo sentirci inutili. Prendiamo il telefono per fare qualcosa di specifico e ci ritroviamo risucchiati. Per essere soddisfatti, dobbiamo portare a termine gli obiettivi che ci siamo prefissati.

I lati positivi

I social media possono aumentare l' autostima, perchè curiamo la nostra presentazione, scegliamo belle foto, parliamo di noi stessi. Questo ci permette di concentrarci sulle proprie qualità e sul proprio valore. Guardare il proprio profilo è come uno specchio che riflette un'immagine positiva. Alcuni contenuti risolvono il morale, per esempio quando si è stanchi dopo una giornata di lavoro, guardare video divertenti o giocare a un videogioco può ricaricare le batterie se lo si fa per un periodo di tempo limitato. Può fungere da protezione contro un ambiente esterno minaccioso ed è possibile trovare supporto.

Il sovraccarico di informazioni genera ansia

Allerte di notizie, canali tv dedicati. Le notizie continue alimentano l'idea che stia succedendo qualcosa di grave e rafforzano i pregiudizi e le ansie dei più pessimisti.

Gli schermi influenzano le nostre relazioni sociali

Internet e la tecnologia digitale stanno cambiando il modo in cui interagiamo con gli altri, rafforzano il legame con i nostri cari. Il tempo trascorso a comunicare online sembra rafforzare i legami con le persone con cui interagiamo anche offline (familiari, amici, colleghi, ecc.). Se non ci fossero i gruppi familiari su WhatsApp che ci permettono di inviare messaggi e foto, probabilmente saremmo meno in contatto.

Ampliano le nostre comunità

Internet e i social media contribuiscono a rafforzare i "legami deboli": conoscenti, persone che possono fornirci risorse, ecc. Ci permettono di (ri)connetterci con persone che condividono con noi una storia o interessi comuni. Questo rafforza il senso di appartenenza a un gruppo, minoritario o meno.

Tre consigli per limitarne l'impatto

• Utilizzarli attivamente . Per inviare messaggi, pubblicare sui social network, condividere un link o un video. Evitare di connettersi ad essi senza una ragione specifica.
• Scegliere il proprio tempo online . La funzione "benessere digitale" sugli smartphone consente di impostare un limite di tempo per l'utilizzo di determinate app: questo ti obbliga a connetterti ad esse in modo ponderato, non istintivo. Ci si può iscrivere ad una newsletter quotidiana o ad un podcast settimanale che si ritiene rilevante per rimanere aggiornato sugli eventi di attualità.
• Ascoltare i propri sentimenti. Osservare se l'uso dei social media ti provoca ansia, gelosia, senso di colpa o piacere, orgoglio,per mantenere solo le app e seguire gli account che sono fonte di emozioni positive.

Accentuano la paura di essere esclusi

La paura di perdersi qualcosa (FOMO) è aggravata dai social media: quando vediamo feste o vacanze altrui, possiamo avere la sensazione che stia succedendo qualcosa senza di noi, soprattutto se abbiamo una vulnerabilità come la paura dell'abbandono. Ci colleghiamo non appena riceviamo una notifica per "partecipare", per paura di non appartenere più al gruppo.

Possono essere fonte di incomprensioni

Quando comunichiamo per iscritto, il cervello non dispone di tutti i segnali (intonazione della voce, espressioni facciali, respirazione, ecc.) per decifrare il messaggio. Ricostruisce le informazioni a partire da dati incompleti, in base a ciò che crede o teme. Questo si traduce in più interpretazioni errate rispetto a una conversazione faccia a faccia o telefonica.

È un'arma a doppio taglio per i timidi

È più facile esprimersi in modo anonimo, nascosti dietro uno schermo, ma paradossalmente, è difficile per loro affermarsi e interrompere gli altri durante una videoconferenza . Nella vita reale, uno scambio di sguardi o il fatto di aprire bocca per dire qualcosa fa sì che gli altri diano loro la parola. Questi segnali spesso passano inosservati da lontano.

Due consigli per conservare solo il meglio

• Continuate a chiamarvi. Rimanere in contatto tramite messaggi non dovrebbe impedirvi di chiamarvi a vicenda, anche in videoconferenza. Questo è importante non appena si verifica un conflitto o un malinteso, per evitare malintesi;
• Mantenere l'equilibrio . "Le interazioni online dovrebbero integrare quelle di persona, non sostituirle", avverte Marie-Pierre Fourquet-Courbet. Partecipate ai pasti in famiglia, alle riunioni di lavoro, alle uscite con i club...

Gli schermi cambiano i nostri movimenti e le nostre posture, gli strumenti digitali hanno un impatto sul nostro corpo e incoraggiano a rimanere fermi per molto tempo. Il vero problema degli schermi è che aumentano il tempo trascorso seduti. Qualsiasi postura prolungata è problematica : per un corpo sano, sono necessari movimenti vari. Invitano anche a ripetere più volte determinati gesti, come cliccare sul mouse, a volte associati a dolori al gomito ( tipo gomito del tennista ) o ai polsi ( sindrome del tunnel carpale ).

Non appena ci troviamo davanti a uno schermo, tendiamo a ruotare la schiena, le spalle e la testa in avanti. Questo favorisce lo schiacciamento dei dischi intervertebrali e crea uno stiramento quasi permanente dei muscoli della schiena , che può risultare doloroso e anche se il peso aumenta quando pieghiamo la testa in avanti, gli studi non sono tutti concordi sull'esistenza del "text neck", il dolore al collo legato agli smartphone.

I loro lati positivi

Migliorano l'ergonomia di alcune professioni : l'uso di schermi e l'autonomia dei compiti hanno ridotto lo sforzo fisico di alcune posizioni. I chirurghi che operano tramite uno schermo o occhiali 3D non passano più ore con la testa piegata in avanti.

Gli oggetti connessi possono motivare le persone a muoversi di più : utilizzare un orologio connesso o un activity tracker sul proprio smartphone aumenta il numero di passi giornalieri: circa 2.000 passi in più ( British Journal of Sport Medicine , 2021).

Sette consigli per riprendere il controllo

• Sostieni la parte bassa della schiena . Usa una sedia con un supporto che segua la curva naturale della parte bassa della schiena, oppure posiziona un cuscino per evitare che la parte bassa della schiena si arrotoli;
• Regolare l'altezza dello schermo. Il terzo superiore dovrebbe essere orizzontale rispetto allo sguardo, per mantenere la testa dritta;
• Appoggia le braccia . Appoggia gli avambracci sulla scrivania per digitare al computer e, quando possibile, i gomiti sul tavolo per tenere lo smartphone all'altezza degli occhi;
• Fai delle pause per fare stretching . Mani piatte sulla parte bassa della schiena, gomiti e spalle indietro e bacino in avanti. Fai movimenti "sì/no" con la testa, ruotando spalle e polsi;
• Utilizzare un mouse ergonomico (verticale) per ridurre lo stress sui polsi e sui muscoli dell'avambraccio;
• Preferire un computer desktop quando possibile;
• Se scrivi molte e-mail, messaggi di testo, ecc., usa la dettatura vocale.