Con l'arrivo dell'autunno, tornano le costrizioni, le giornate si accorciano e sia per il nostro umore che per la nostra linea, questo è un periodo pericoloso, soprattutto se siamo già in sovrappeso. Invece potrebbe essere il momento perfetto per apportare finalmente cambiamenti duraturi alle nostre abitudini.
In linea di principio, mangiare in giusta misura è sano,ma molte persone aggravano i propri problemi di peso imponendosi restrizioni drastiche con diete non bilanciate o improvvisate. Questo abuso alimentare non solo aumenta il peso in eccesso, ma compromette anche la salute, l'umore e la forma fisica.
La chiave per perdere peso con calma in questo periodo dell'anno è bilanciare la dieta. Questa previene carenze che favoriscono affaticamento e stress, che, interrompendo la secrezione ormonale (cortisolo, insulina, ecc.), aumentano l'appetito, favoriscono l'accumulo di grasso e la voglia di snack grassi e zuccherati.
1. Evitare i cibi lavorati
Piatti pronti, dessert a base di latte, biscotti, salse,questi alimenti industriali dai sapori standardizzati, dovuti ad ingredienti raffinati, grandi quantità di sale, zuccheri e grassi di bassa qualità non fanno bene alla nostra salute. Questi prodotti sono pieni di additivi alimentari e forniscono "calorie vuote ", ovvero molta energia ma pochi nutrienti protettivi. È meglio acquistare prodotti crudi e cotti (frutta e verdura, pesce, carne, latticini, cereali, ecc.).
2. Ridurre l'assunzione di zucchero e sale
A tavola è vietata la saliera. Il sale provoca gonfiore e stimola l'appetito. Per perdere questa abitudine,si deve mangiare senza aggiungere sale ed evitare cibi eccessivamente salati per diverse settimane . All'inizio, tutto sembra insipido, ma entro la terza settimana, la soglia di tolleranza si abbasserà e sarà raggiunto l'obiettivo. Erbe e spezie possono sostituire il sale,ma anche cumino, zenzero, curry, timo, rosmarino, menta e diversi tipi di aceto o limone. Bisogna ridurre il consumo di dolci, è importante ridurre i gusti zuccherati per alcune settimane, consumando bevande e latticini naturali e limitando i cibi zuccherati. Come sostituti, si possono provare vaniglia, cannella, menta, frutta secca a guscio ed estratti naturali. Per il caffè, se sembra amaro, provare altre marche e renderlo meno forte. Per il tè, cercare varietà delicate o aromatizzate. Il consiglio dimagrante è quello di privilegiare i sapori amari., come sedano, asparagi, agrumi, caffè, cacao, indivia, tarassaco, carciofo, ravanello nero. L’amaro riduce significativamente il desiderio di zucchero e, ritardando il tempo di deglutizione, ha un effetto soppressore dell’appetito , a differenza dei sapori dolci e salati che stimolano l’appetito.
3. Selezionare fonti di proteine, carboidrati e grassi
Si tratta di fare scelte consapevoli per aumentare la qualità nutrizionale del pasto.
- Proteine. Sono costituite da aminoacidi, alcuni dei quali devono essere assunti quotidianamente attraverso la dieta. Tre in particolare sono benefici per l'umore: triptofano , precursore della serotonina; fenilalanina e tirosina, precursori di dopamina e noradrenalina. Si trovano principalmente nei prodotti di origine animale: latticini, pesce, carne, uova.
- Carboidrati. Il carburante del cervello e mentre alcuni causano un brusco aumento seguito da un improvviso calo della glicemia, provocando crolli energetici, altri, assorbiti lentamente, stabilizzano i livelli di glicemia, garantendo sazietà ed energia durature. Concentrarsi su alimenti con un indice glicemico da basso a moderato ed evitare prodotti eccessivamente dolci o raffinati.
- Lipidi. Mentre gli acidi grassi saturi dovrebbero essere consumati con moderazione, gli acidi grassi insaturi, in particolare gli omega-3, sono essenziali. Si trovano in alcuni oli (colza, semi di lino, ecc.), nel pesce azzurro (sardine, salmone, ecc.) e nei semi oleosi (frutta secca, ecc.).
4. Cerca micronutrienti fortificanti
Monitorare l'assunzione di ferro, perchè la dose raccomandata per le donne di età superiore ai 18 anni è di 16 mg/giorno e di 11 mg/giorno dopo la menopausa.
Benefici: Il ferro stimola l'immunità , le prestazioni fisiche e intellettuali;
Dove trovarlo? Sanguinaccio, fegato, carne rossa, legumi (assimilato solo al 5-10%, rispetto al 50% circa dei prodotti animali).
Monitora l'assunzione di magnesio
L'assunzione giornaliera raccomandata di magnesio per le donne di età superiore ai 18 anni è di 300 mg.
Benefici: Il magnesio stimola la produzione di energia, aiuta a prevenire stress, ansia e affaticamento.
Dove trovarlo? Cacao, semi oleosi, frutta secca, cereali integrali, acque minerali (Hépar, Badoit…).
Monitora l'assunzione di calcio
Per le donne di età compresa tra 18 e 24 anni, la dose giornaliera raccomandata è di 1000 mg/giorno. Per le donne di età pari o superiore a 25 anni, la dose giornaliera raccomandata è di 950 mg/giorno.
Benefici: il calcio è coinvolto nella trasmissione nervosa, nella formazione delle ossa e nella contrazione muscolare.
Dove trovarlo? Latticini, semi oleosi, alcune verdure.
Assicurare un adeguato apporto di vitamina C
L'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C è di 110 mg/giorno per le donne dai 18 anni in su. Questa dose aumenta a 120 mg/giorno per le donne in gravidanza e a 170 mg/giorno per le donne che allattano.
Benefici: La vitamina C contribuisce alla resistenza alle infezioni, alla riparazione del collagene nei tessuti e nella cartilagine.
Dove trovarlo? Cavolo, prezzemolo, ribes nero, agrumi, kiwi.
Assicurare un apporto adeguato di vitamina B
L'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina B per le donne di età superiore ai 18 anni varia a seconda del tipo di vitamina B: 1,6 mg/giorno di vitamina B2; 5 mg/giorno di vitamina B5, 1,6 mg/giorno di vitamina B6; ecc.
Benefici: le vitamine del gruppo B contribuiscono alla produzione di energia e al corretto funzionamento del sistema nervoso.
Dove trovarli? Carne, pesce, pollame, cereali integrali, uova.
Garantire un adeguato apporto di vitamina D
L'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina D per le donne di età superiore ai 18 anni è di 15 µg/giorno.
Benefici: la vitamina D stimola l'immunità e il metabolismo del calcio.
Dove trovarlo? Pesce grasso, fegato di merluzzo.
Monitora l'assunzione di rame
L'assunzione giornaliera raccomandata di rame per le donne di età superiore ai 18 anni è di 1,5 mg/giorno.
Benefici: Il rame contribuisce all'immunità e alla produzione di globuli rossi.
Dove trovarlo? Frattaglie, crostacei, cereali integrali, legumi.
Monitora l'assunzione di zinco
L'assunzione giornaliera raccomandata di zinco per le donne di età superiore ai 18 anni è compresa tra 7,5 e 11 mg/giorno.
Vantaggi: immunità.
Dove trovarlo? Carne, pesce, germe di grano, frutta secca, verdure essiccate.
5. Mangiare pasti completi
Piatto consigliato: un quarto di carne magra, pesce o uova, un quarto di alimenti amidacei e metà di verdure.
Con: da 1 a 2 cucchiaini di olio vegetale come colza, noci, semi di lino (condimento) e oliva (cottura), 1 latticino e 1 frutto intero.
Fai del pranzo il pasto principale
La colazione sembra sia il pasto più facile da saltare e ognuno dovrebbe fare il possibile in base ai propri impegni e al contesto sociale per consumarla, ma ciò che conta è il pranzo. Uno studio britannico che ha confrontato donne che consumavano lo stesso numero di calorie a pranzo e a cena per tre mesi ha rilevato che quelle che consumavano i pasti più calorici a mezzogiorno pesavano 1,5 kg in meno alla fine dello studio.
6. Distribuire l'assunzione di cibo in modo uniforme
Il corpo, in particolare il cervello, funziona giorno e notte. Per nutrirlo in modo continuativo, consumiamo pasti a orari fissi e se due pasti sono troppo distanti, pianifichiamo uno spuntino energetico: tè o tisana + frutta fresca o noci + latticini al naturale o 1 fetta di prosciutto o 1 uovo.
Limitarsi ad un frutto a pasto perchè anche i frutti contengono zucchero, ma sono una fonte di nutrienti essenziali, quindi consumarli interi ed in piccole quantità (3 prugne = 1 mela o 1 pera = 15 acini d'uva = 1 arancia).
Non esitare a fare una pausa a metà pasto. Prima di fare il bis, passare alla portata successiva o ordinare il dessert, gli specialisti consigliano di fare una pausa di 5 minuti per dare il tempo ai segnali di sazietà di raggiungere il cervello.
7. Concentrarsi sulle proteine a colazione
La colazione definisce i livelli di energia e i pasti successivi. Sostituire i prodotti zuccherati o raffinati (marmellata, cereali raffinati, dolci, ecc.) con carboidrati a indice glicemico moderato (pane integrale, muesli senza zuccheri aggiunti, ecc.), burro o burro di noci e una fonte di proteine (prosciutto, uova, latticini), anche un frutto fresco è una buona opzione.
8. Sostituire alcune abitudini alimentari
Obiettivo: aumentare la densità nutrizionale senza aumentare la quota energetica.
Sostituire:
- Tavolette di cioccolato realizzate con cioccolato fondente ad alta percentuale di cacao (magnesio, ferro, ecc.);
- Pane, riso, pasta e cereali bianchi nella loro versione integrale (vitamine B ed E, magnesio, ferro, rame, zinco, fibre…);
- L'olio d'oliva e l'olio di girasole sono stati sostituiti da oli di colza, noci e semi di lino (omega-3);
- I cereali per la colazione dovrebbero essere pane integrale o muesli senza zucchero ( vitamine B ed E, magnesio, ferro, rame, zinco, fibre…).
9. Usare i supercibi
Alcuni alimenti si distinguono per la loro incredibile ricchezza nutrizionale. Sono dei veri alleati quando si vuole tenere sotto controllo il peso:
- Cavolo riccio: è ricco di vitamine (A, C e K) e minerali (calcio, magnesio, potassio);
- Cacao: microsostanze stimolanti: caffeina, teobromina, teofillina, magnesio;
- Semi di chia: omega-3, antiossidanti, proteine, fibre, calcio, fosforo, manganese;
- Sardine: una delle migliori fonti di acidi grassi omega-3 e calcio;
- Grano saraceno: proteine complete, energia sostenuta, magnesio, rame e ferro;
- Banane: dopamina, triptofano, carboidrati lenti e un cocktail di minerali (zinco, magnesio).
10. Considerare il tè verde
Bere il tè durante i pasti, come fanno i
giapponesi, aiuta a cambiare il proprio stile di vita. Sorseggiandolo durante il pasto, aiuta a controllare l'appetito, incoraggia a mangiare più lentamente e sostituisce il dessert, inoltre, accelera il metabolismo dei grassi.
