Alimentazione d’autunno: i cibi migliori da assumere in questa stagione

Dopo un'estate tardiva a livello meteorologico, ecco che siamo entrati definitivamente nel pieno dell'autunno che ci terrà compagnia ancora per più di un mese. Diventa fondamentale, anche in questa stagione, avere la corretta alimentazione e sfruttare questo periodo per assumere i cibi più ricchi dal punto di vista nutrizionale.

Zucca e castagne

Iniziamo la nostra carrellata con due alimenti tipici del periodo: il 31 ottobre è famoso nel mondo per Halloween e la sua zucca: questo frutto, che appartiene alla famiglia delle Cucurbitaceae, è un alleato fondamentale del nostro organismo perché contiene numerose vitamine. Innanzitutto B6 e C che aiutano le difese immunitarie e i processi del metabolismo ma anche la E che ha importanti proprietà antiossidanti. "Studi scientifici suggeriscono inoltre che la vitamina A possa proteggere dai tumori al polmone e alla cavità orale", spiegano gli esperti di Humanitas.

Le vediamo agli angoli delle strade e il loro odore arriva dappertutto: è iniziata anche la stagione delle castagne, alimenti ricchi di carboidrati (84%), proteine (7%) e lipidi (9%) rappresentando un ottimo cibo anche per celiaci visto che sono senza glutine. Il periodo in cui è facile acquistarle e mangiarle è limitato ai mesi che vanno da ottobre a dicembre. "L’elevato contenuto di fibre caratteristico delle castagne le rende un cibo a basso indice glicemico adatto ad evitare pericolosi picchi nelle concentrazioni di zuccheri nel sangue".

Mele e pere

Due frutti molto autunnali (ma che si trovano anche durante gli altri periodi dell'anno) sono mele e pere: le prime sono considerate un’ottima fonte di fluidi perché ogni 150 grammi di mela sono contenuti 130,35 grammi di acqua. A livello nutrizionale, mangiare mele intere è una scelta migliore rispetto a berne il succo perché i nutrienti si concentrano specialmente nella sua buccia "e il frutto intero è più ricco di fibre e probabilmente anche di polifenoli, molecole benefiche in termini di protezione della salute", fanno sapere dall'Istituto Humanitas. Le pere sono frutti ancora più ricchi di fibre e importantissime per l'alimentazione: possiedono circa 5,5 grammi di fibre che equivalgono al 20% del fabbisogmo quotidiano ma hanno anche vitamina C e potassio, alleati per muscoli, cuore e nervi.

Broccoli, sedano e spinaci

Tra le verdure consigliate dagli esperti ecco che figurano tutte quelle che fanno parte delle "crucifere", ossia cavoli e cavolfiori, broccoli e rape: il loro segreto è l'alto contenuto di ferro. Nel dettaglio, i broccoli costituiscono una fonte molto importante di antiossidanti e molecole che agiscono come antitumorali. La vitamina C aiuta a combattere numerose infezioni consentendo la sintesi del collagene mentre la vitamina A aiuta la salute della pelle e quella degli occhi. Il sedano, invece, ogni 100 grammi favorisce il rilascio di circa 20 calorie sotto forma di proteine (46%), carboidrati (45%) e grassi (solo il 9%). Oltre a queste proprietà, possiede tanto calcio, ferro, magnesio e fibre. Gli spinaci sono invece un'importante fonte di carotenoidi e ricchi di ferro e vitamina B9 fondamentale per il corretto funzionamento del nostro sistema immunitario. "Fra i minerali, il potassio protegge la salute cardiovascolare, lo zinco aiuta per la crescita e lo sviluppo, e il rame, insieme al ferro, partecipa alla produzione dei globuli rossi. Infine, gli spinaci apportano una buona dose di omega 3, grassi alleati di cuore e arterie, e di fibre solubili, che favoriscono la regolarità intestinale, riducono il rischio di cancro del colon e controllano l’assorbimento di colesterolo e zuccheri", affermano gli esperti.

Uva e melagrana

Regina dell'alimentazione è anche l'uva, fonte di numerosi fitonutrienti, acidi fenolici e carotenoidi: sono anche un'ottima fonte di sali minerali e vitamine (specialmente A,B e C) oltre ai polifenoli. I nutrienti contenuti al suo interno hanno un’azione antiossidante e aiutano contro le infiammazioni. Il sistema cardiovascolare riesce a trarre il maggiore beneficio ma l'uva è anche un'ottima alleata contro tumori e invecchiamento. "L’uva è inoltre dotata di un basso indice glicemico e l’assunzione del suo succo, di suoi estratti o di suoi singoli fitonutrienti è stata associata a un miglior controllo dell’insulina e a una maggiore sensibilità all’azione di questo ormone". Il frutto, poi, è associato a benefici che riguardano la salute del cervello.

Infine, la melagrana per ogni 100 grammi dà un apporto di 63 calorie ripartite nel 94% di carboidrati e nel 3% di proteine e grassi. Anche questo frutto è un alleato indispensabile per l'alimentazione grazie alle sue fibre e alla capacità di proteggere l'intestino.

"Al frutto del melograno sono inoltre associati benefici in termini di riduzione del peso, di controllo del colesterolo, di miglioramento delle difese immunitarie e della circolazione e di protezione dai tumori (in particolare da quello alla prostata e dai linfomi)". Consumarla in maniera regolare aiuta anche contro prostata e diabete.

Leggi anche:

• Quali alimenti consumare durante la stagione fredda
• Vitamina D anche in inverno: ecco quanta ne serve al nostro organismo